1. Übungsreihe Functional Movement Screen Übungsreihe zur Verbesserung des Deep Squat

  • Organisation

    Übungsreihe zur Verbesserung der Bewegungsmuster beim Deep Squat (Tiefe Kniebeuge)
  • Durchführung

    Step 1: Anfänger Rumpfbeuge vorwärts Die Rumpfbeuge ist eine wichtige Komponente der Kniebeuge. Mit ihr lernst du, den unteren Rückenbereich zu entspannen und das Gewicht gleichmäßig von den Fersen auf die Zehenspitzen zu verlagern. Hierzu stellst du dich aufrecht mit geschlossenen Füßen hin. Deine Fußballen ruhen auf einer 2,5 bis 5cm dicken Unterlage, wie z.B. einem Brett. Dann klemmst du dir z.B. ein Handtuch zwischen die Knie, ohne die Fußstellung zu verändern. Das Handtuch sollte so dick sein, dass deine Kniegelenke weder durchgestreckt noch überstreckt werden. Deine Rückenmuskulatur ist entspannt. Du spürst lediglich Spannung von der Knieaußenseite bis hoch zu den Hüften. Dann streckst du dich mit den Armen maximal bis zur Decke, die Handflächen weisen dabei nach vorn und die Bauchmuskulatur zieht maximal nach innen. Aus dieser Position beugst du dich dann soweit nach vorne, dass deine Fingerspitzen die Zehen berühren. Schaffst du dies nicht, darfst du zu Beginn die Kniegelenke ein wenig beugen, um die Übung zu vollenden. Mit jedem Durchgang versuchst du dann die Beugung im Kniegelenk weiter zu reduzieren. In der Rumpfbeugeposition spürst du eine Dehnung im Bereich der Waden, Kniekehle, Oberschenkelrückseite und evtl. im Rückenbereich. Davon machst du 1 bis 3 Serien à 8 bis 12 Wiederholungen Step 2: Fortgeschrittene Rumpfbeuge vorwärts In der Phase 2 machst du dieselbe Bewegung aus einer veränderten Ausgangsstellung. Anstelle deiner Fußballen stellst du nun die Fersen auf die Unterlage. Auch hier verwendest du wieder ein Handtuch zwischen den Knien, ohne die Fußstellung zu verändern. Durch die veränderte Fußposition nimmt die Spannung im Bereich des Rückens und der Oberschenkelrückseite zu und in den Waden eher ab. Step 3: Anfänger Tiefe Kniebeuge Du stellst deine Füße mindestens schulterbreit auseinander. Deine Fersen sind auf der ca. 5 cm hohen Unterlage. Dann beugst du dich nach vorne, bis deine Hände flach auf dem Boden oder einer Unterlage von 5, 10 oder 15cm aufliegen. Die Höhe der Unterlage verringerst du nach und nach. Wichtig ist, dass die Handfläche komplett aufliegt. Dann beugst du langsam die Hüft-, Knie- und Fußgelenke bis du dich in der Hocke befindest. Deine Knie führst du seitlich außen an den Armen vorbei. Wichtig ist, dass du deine Fußstellung bei der Bewegung nicht veränderst. Wenn dir das sehr schwerfällt, kannst du die Knie etwas weiter nach außen schieben bzw. die Füße weiter auseinander stellen. Aus dieser Position hebst du dann einen Arm gestreckt nach hinten oben, ohne den anderen vom Boden zu lösen. Deine Augen folgen der Bewegung des oberen Armes, indem sich dein Kopf in Richtung des oberen Armes dreht. Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung so aufrecht und gestreckt wie möglich. Diese Bewegung übst du beidseitig, indem du pro Sequenz den Arm 8-9 Sekunden hoch bewegst, 3-4 Sekunden oben hälst und in 8-9 Sekunden wieder nach unten führst. Grundsätzlich empfehle ich dir 1- 3 Serien à 8-12 Wiederholungen. Ist eine Seite deutlich schwächer als die andere, übst du mit ihr 3mal so häufig wie mit der anderen. Step 4: Fortgeschrittene Tiefe Kniebeuge Beherrscht du auch diese Übung entspannt, kannst du den 4. Schritt in Angriff nehmen. Du startest in der tiefen Hocke und hebst beide Hände nach hinten oben, Der Rücken ist aufrecht und die Arme bilden ein Y. Dann stehst du mit gestreckten Armen aus dieser Position auf und kräftigst die Muskulatur in Gesäß, Hüften und Oberschenkel. Im Anschluss beugst du dich wieder nach vorne, bringst die Hände auf die Unterlage und begibst dich wieder in die Ausgangsposition. Dabei reudzierst du nach du nach die Höhe der Unterlagen. Wenn auch dies problemlos gelingt, arbeitest du komplett ohne Unterlage und arbeitest mit einem Besenstiel in der Hand. Auch hier machst du wieder 1- 3 Serien à 8-12 Wiederholungen. So kannst du deine Beweglichkeit im Bereich der Arme, Beine, des Rumpfes und der Hüften systematisch verbessern. Viel Spaß dabei
  • Hinweis

    Hinweis: Rumpfvorbeuge Achte während der gesamten Übung darauf, dass du deine Kniegelenke nicht überstreckst und die Füße nicht auseinanderschieben. Auch hier machst du wieder 1 bis 3 Serien à 8 bis 12 Wiederholungen. Durch diese Übung näherst du dich nach und nach deine Zehenspitzen. Erst wenn du diese ohne Probleme erreichst, widmest du dich den weiteren Übungen. Hinweis: Tiefe Kniebeuge Die Unterlage unter den Füßen sollte nicht nachgeben. Als Unterlage für Hände und Füße eignen sich Holzbretter, Hantelscheiben o.ä. Deine Füße müssen während der gesamten Übung nach vorne zeigen. Versuche die Übung möglichst entspannt durchzuführen. Die Dehnung in der Hockposition hälst du ca. 20 Sekunden Versuch auch gleichmäßig und tief zu atmen.

Kondition:

Kräftigung [Rücken, Rumpf]


Koordination:

Stabilisationstraining


Trainingsaufbau:

Einstimmen/Aufwärmen, Hauptteil/Schwerpunkt


Dauer:

15 min

Autor: Dominik Suslik


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