2. Übungsreihe Functional Movement Screen Hurdle Step Progressions

  • Organisation

    Hurdle Step Progressions Übungsreihe zur Verbesserung deiner Bewegungsmuster im Hurdle Step Test
  • Durchführung

    Step 1 Dehnung der Oberschenkelvorderseite mit Hüftstreckung im Stand Du stellst dich aufrecht hin und baust Rumpfspannung auf, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst. Eine Hand umgreift das gleichseitige Bein am Unterschenkel und zieht die Ferse Richtung Gesäß. Das Knie ist dabei im Gelenk maximal gebeugt. Deine Hüfte schiebst du nach vorne. Wichtig ist, dass du in dieser Position das Gleichgewicht hälst. Du kannst den Schwierigkeitsgrad steigern, indem du dich auf die Zehenspitze des Standbeines drückst. Achte darauf, dass dein gedehnter Oberschenkel möglichst entspannt. Halte die Dehnung 30 Sekunden und wiederhole sie mit dem anderen Bein. Step 2: Dehnung der Gesäßmuskulatur mit Hüftstreckung Du stellst dich aufrecht auf ein Bein und ziehst das Knie des anderen Beins zur Brust. Dabei umfasst du das Knie mit beiden Händen und drückst den Oberschenkel gegen die Brust. Halte die Position 30 Sekunden und halte das Gleichgewicht. Vermeide während der Übung jede Beugung der Wirbelsäule und streck die Hüfte nach vorne. Du wiederholst die Übung 2-3mal pro Bein. Wenn eine Seite schwächer ist, übst du mit ihr dreimal so häufig. Step 3: Kräftigung Bergsteiger: Hüftbeuge- und streckübung Du nimmst dir einen Hocker oder eine Treppenstufe oder Ähnliches. Dann gehst du in die Liegestützposition, indem du dich auf der Stufe frontal abstützt. Deine Arme sind durchgestreckt und im Lot mit deinen Schultern. Je nach Höhe der Stufe steigt oder sinkt der Schwierigkeitsgrad. Je höher die Stufe, desto leichter ist die Übung. Wichtig ist, dass dein Rücken und deine Beine komplett gestreckt sind. Dann ziehst du ein Knie Richtung Brust, indem du sowohl das Knie- als auch das Hüftgelenk beugst, jedoch ohne dass sich deine Wirbelsäule bewegt. Nachdem du das Knie so nah wie möglich an die Brust gebracht hast, streckst du das Bein anschließend wieder so weit wie möglich nach hinten aus. Dann winkelst du es mehr als 90° an. Das stützende Bein steht nur auf der Fußspitze. Deine Wirbelsäule und das nicht stützende Bein bilden eine Linie. Während der Übung spürst du ein deutliches Ziehen im übenden Bein. Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades kannst du die Übung auch ohne Stufe durchführen oder Abstand zwischen den Füßen oder den Händen verringern. Das Bewegungsmuster bleibt aber stets dasselbe. Step 4: Kräftigung: Hüftbeuge- und Streckübung mit Stepper rücklings. Die Beinbewegung ist dieselbe wie beim Bergsteiger, jedoch aus der Rücklage. Du befindest dich also mit dem Rücken zur Stufe o.ä. . Dabei stützt du dich mit gebeugten Armen auf den Unterarmen auf der Stufe. Auch hier kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du die Höhe verringerst. Genauso andersherum. Deine Bein sind ausgestreckt und deine Wirbelsäule bleibt während der gesamten Übung gerade. Dann ziehst du ein Knie zur Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt. Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades lässt du einfach die Stufe weg und stützt dich bei gestreckten Ellbogengelenken rücklings.
  • Hinweis

    Hinweis: Angenommen, du hast Probleme in der Position(Standbein rechts und Hürdenbein links). Dann beginnst du das Training zunächst mit der problemfreien Position. Auf diesem Weg wird deine Körperwahrnehmung für die normale (richtige) Bewegung geschult. Dann trainierst du auf der schwächeren Seite dreimal so häufig, wie auf der starken Seite. Wichtig ist, dass du zuerst an den Asymmetrien arbeitest.

Kondition:

Kräftigung


Koordination:

Stabilisationstraining


Trainingsaufbau:

Hauptteil/Schwerpunkt, Einstimmen/Aufwärmen


Dauer:

15 min

Autor: Dominik Suslik


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