Der Käfer

  • Organisation

    Mehr Rumpfkraft - Mehr Stabilität in der Lendenwirbelsäule - Keine Rückenschmerzen mehr - Alternative zu Crunches und Sit Ups
  • Durchführung

    Bewegungsablauf: Step 1: Anfänger Du legst dich auf den Rücken und hebst die Beine im rechten Winkel an, d.h. du erzeugst 3 rechte Winkel: einen zwischen Oberkörper und Oberschenkeln, einen zwischen Oberschenkeln und Unterschenkeln und einen zwischen Unterschenkeln und Füßen. Wichtig ist, dass du die Lendenwirbelsäule zu jedem Zeitpunkt der Übung am Boden hälst. Du presst sie durch Anspannen der Bauch- und Rückenmuskulatur auf den Boden. Dann bewegst du die Beine langsam vor und zurück. Mach zunächst nur ganz kleine Bewegungen mit den Füßen. Aber keine Fahrradbewegung, sondern ein leichtes Schieben vor und zurück. Wichtig ist, dass du die ganze Zeit die Kontrolle über deine Lendenwirbelsäule hast, d.h. dein Rücken darf sich nicht vom Boden lösen. Dann steigerst du die Bewegungsamplitude und Frequenz. Du spürst die Spannung in der unteren Bauchmuskulatur. Step 2: Fortgeschrittene Wenn du die Übung sicher beherrscht, steigerst du die Intensität, indem du die Arme zu den Beine hinzunimmst. Wichtig auch hier: Ständige Kontrolle über die Lendenwirbelsäule. Du streckst die Arme Richtung Decke, die Hände knicken im Handgelenk nach innen ein, sodass die Handflächen Richtung Kopf zeigen. Genau wie die Beine bewegst du die Arme zuerst langsam vor und zurück. Durch das gleichzeitige Üben der Beine und Arme spürst die gesamte gerade Bauchmuskulatur von unten bis oben. Auch hier steigerst du nach ud nach die Bewegungsamplitude und Frequenz. Step 3: Profi Bist du auch in Step 2 topfit kannst du dich noch weiter fordern, indem du diagonal ein Bein und einen Arm wegstreckst während du den anderen Arm und das andere Bein zusammenführst. Wichtig auch hierbei ist die maximale Kontrolle über die Lendenwirbelsäule. Bei Problemen mit der Halswirbelsäule (Nacken) lässt du den Kopf am Boden.
  • Hinweis

    Viele machen den Fehler, dass sie gleich mit Step 3 starten und wundern sich dann, dass sie hinterher Probleme mit dem ISG- Gelenk oder der Lendenwirbelsäule bekommen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sie zu Beginn nicht in der Lage sind, die Lendenwirbelsäule am Boden zu halten, wenn der Hebel länger wird, d.h. wenn man sich weiter streckt. Deshalb stets vom Einfachen zum Schweren, d.h. vom kurzen Hebel zum Langen. Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi du trainierst stets bis zur qualitativen Erschöpfung, d.h. bis du nicht mehr in der Lage bist, die Übung richtig auszuführen. Anfänger: 1-3 Serien à ca. 20-30 Sekunden Fortgeschrittene: 3 Serien à ca. 30-60 Sekunden Profis: 3 Serien à >60 Sekunden

Kondition:

Kräftigung [Rücken]


Koordination:

Stabilisationstraining


Trainingsaufbau:

Einstimmen/Aufwärmen


Dauer:

10 min

Autor: Dominik Suslik


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