Kurze Wade

  • Organisation

    Eine super Übung, um Achillessehnenbeschwerden zu lindern, ist die kurze Wade.
  • Durchführung

    Bewegungsablauf: Step 1: Ihr stellt euch in leichter Schrittstellung und mit aufrechtem Oberkörper hin. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist aufrecht und die Hände an den Hüften fixiert. Außerdem spannt ihr die Bauchmuskulatur an, indem ihr den Bauchnabel nach innen zieht. Die Bauchspannung wird während der Übung gehalten. Das vordere Bein steht vorm Körper und ist im Kniegelenk leicht gebeugt. Das Gewicht lastet auf dem hinteren Bein. Das steht ebenfalls mit gebeugtem Kniegelenk leicht hinter der Körpermitte. Wichtig: Die Fußsohle bleibt während der ganzen Übung am Boden. Step 2: Nun verstärkt ihr langsam den Druck auf das hintere Bein, indem ihr das Kniegelenk stärker beugt und in die Kniebeuge geht, ohne den Kontakt der Ferse mit dem Boden zu verlieren. Auf diesem Weg erzeugt ihr eine Dehnung rechts und links von Achillessehne. Der so genannte Schollenmuskel (M. soleus) wird gedehnt. Dieser umgibt die Achillessehne und verspannt häufig nach hohen Belastungen auf hartem Untergrund. Durch die Dehnung kann der Zug an der Achillessehne verringert werden. Zur gezielten Dehnung und Entlastung solltest du die Spannung mindestens 30 Sekunden aufrecht erhalten. Wenn Du die Übung ins Warm up integrierst, solltest du mindestens 3 und bis zu 8 Wiederholungen machen! Regeneration: täglich 3* 5 Serien à 30 Sekunden Warm Up: vor jedem Training 3-8 Wiederholungen
  • Hinweis

    Der harte und zum Teil stumpfe bzw. glatte Boden in der Halle stellt hohe Anforderungen an den Bewegungsapparat der Spieler! Durch die vielen fußballtypischen Abstoppbewegungen ist die Belastung für die Muskeln, Sehnen und Bänder dabei sehr hoch. Fehlt zudem die nötige Stabilität im Fuß und in der Beinachse, kann es schnell zu Belastungs- und Überlastungsreaktionen kommen. Ein häufiges Beschwerdebild ist die Achillessehnenreizung!

Trainingsaufbau:

Einstimmen/Aufwärmen


Dauer:

10 min


Trainingsort:

Halle

Autor: Dominik Suslik


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