Seitlage mit Abduktion und Innenrotation des oberen Beines

  • Organisation

    Mehr Rumpfkraft - Mehr Stabilität in der Lendenwirbelsäule - Keine Rückenschmerzen mehr - Alternative zu Crunches und Sit Ups
  • Durchführung

    Step 1: Du legst dich auf die Seite. Dabei streckst du den unteren Arm über Kopf aus. Auch die Beine sind zunächst parallel und gestreckt. Der obere Arme stützt vor der Brust und hält so den Körper in einer Linie. Dann hebst du das obere Bein ab und führst es soweit wie möglich nach oben, ohne dabei mit dem Körper nach vorne oder hinten zu kippen. Oben angekommen führst du das Bein nach hinten, ohne deinen Oberkörper zu verdrehen. Du führst also eine Abduktion und Innenrotation des oberen Beines durch und führst es zusätzlich nach hinten. In dieser Position führst du das Bein langsam hoch und runter. Je weiter du das Bein nach hinten führst und je stärker die Innenrotation, desto intensiver spürst du die Spannung im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Gesäß. Deine seitliche untere Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur arbeiten. Bei fehlender Innenrotation spürst du die Spannung primär im Gesäß und dem äußeren Anteil vom Oberschenkel. So kannst du dich stets selbst kontrollieren. Du solltest immer Spannung im unteren Rücken spüren.
  • Hinweis

    Hinweis: 3 Serien à 10-15 Wdh. Pause ca. 30-60 Sekunden

Kondition:

Kräftigung [Rücken]


Koordination:

Stabilisationstraining


Trainingsaufbau:

Einstimmen/Aufwärmen


Dauer:

10 min

Autor: Dominik Suslik


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