Seitstütz

  • Organisation

    Mehr Rumpfkraft - Mehr Stabilität in der Lendenwirbelsäule - Keine Rückenschmerzen mehr - Alternative zu Crunches und Sit Ups
  • Durchführung

    Step 1: Anfänger Du begibst dich in die Seitlage. Dann stützt du dich auf deinem Unterarm, wobei der Arm 90° angewinkelt sein sollte und sich der Ellbogen unterhalb der Schulter befinden sollte. Den anderen Arm streckst du mit den Fingerspitzen voran Richtung Decke und ziehst dabei die Schulterblätter zusammen. Dein Becken bringst du maximal nach vorne und die obere Schulter bleibt hinten oben. Viele Anfänger neigen dazu, in der Hüfte einzuknicken und sich über die obere Schulter nach vorne einzudrehen. Den Kopf hälst du in Verlängerung der Wirbelsäule aufrecht. Das ist ein Zeichen für fehlende Kraft im Bereich der Schulter, Arme und des Rumpfes. Deshalb immer auf Schulter- und Beckenposition achten. Du kannst die Übung zunächst statisch durchführen. Dann steigerst du die Intensität, indem du deinen Rumpf langsam hoch und runter bewegst ohne dabei in der Hüfte oder Schulter einzuknicken. Step 2: Fortgeschrittene Wenn du die Übung sicher beherrscht, steigerst du die Intensität noch weiter, indem du bei stabiler Haltung das obere Bein anhebst. Auch hier kannst du zunächst statisch beginnen und dann das Bein dynamisch hoch und runter bewegen. Wichtig auch hier: Ständige Kontrolle über die Schultern und das Becken. Step 3: Profi Bist du auch in Step 2 topfit kannst du dich noch weiter fordern, indem du dich auf dem oberen Bein stützt. Auf diesem Weg muss der Adduktor des oberen Beines arbeiten. Das Becken bleibt auch hier vorn, die Schulter hinten. Dann hebst du das untere Bein an und ziehst das Knie in er Luft Richtung Oberkörper. Du spürst maximale Spannung in der seitlichen Rumpfmuskulatur, der Schulter des stützenden Armes sowie in den Adduktoren des oberen und unteren Beines. Ein TOP- Übung für TOP- Athleten
  • Hinweis

    Stets vom Einfachen zum Schweren, d.h. Reihenfolge einhalten. Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi du trainierst maximal bis zur qualitativen Erschöpfung, d.h. bis du nicht mehr in der Lage bist, die Übung richtig auszuführen. Anfänger: 3 Serien bis zur qualitativen Erschöpfung à ca. 20-30 Sekunden oder 5-10Wdh., Pause 60 Sekunden Fortgeschrittene: 3 Serien bis zur qualitativen Erschöpfung oder à ca. 30-60 Sekunden oder 10-15 Wdh., Pause 60 Sekunden Profis: 3 Serien bis zur qualitativen Erschöpfung oder à >60 Sekunden oder 15 Wdh., Pause 30-60 Sekunden

Kondition:

Kräftigung


Koordination:

Stabilisationstraining


Trainingsaufbau:

Einstimmen/Aufwärmen


Dauer:

10 min

Autor: Dominik Suslik


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