Sprintübungen & Kräftigung

  • Organisation

    Du brauchst :

    • Hüttchen zum Bahnen abstecken 

    • 
1 Konditionsleiter 


    • 6 bis 8 Hüttchen
  • Durchführung

    Bahn 1 Speed-Skippings


    Auf Kommando sprinten Sie möglichst schnell durch die Koordinationsleiter. 

Zuerst einen Fuß in ein Sprossenfeld setzen, dann den anderen.

 Erst danach darf der erste Fuß ins zweite Feld gesetzt werden und so weiter. 

Knie stets mit anheben, Arme machen Laufbewegungen mit.


    (

Schulung der Beinarbeit.)

    Bahn 2 Froschsprünge
    

In die Hocke gehen, Arme zum Schwung-hohlen nach hinten strecken. 

Explosiv nach vorne oben abdrücken und möglichst weit springen.

Die Arme fliegen dabei mit nach vorn. 

In der Hocke landen und unmittelbar danach zum nächsten Sprung ansetzen.

 Drei Sprünge!
    (Förderung der Explosivarbeit der gesamten Beinmuskulatur und kräftigen diese.)

    Bahn 3 Einbeiniges Hüpfen
    

Diesen Teil springen Sie nur mit dem linken Bein (im nächsten Durchgang dann nur mit dem rechten).

Es geht bei dieser Übung nicht darum, weit zu springen, sondern möglichst hoch. 

Drücken Sie sich dazu mit Kraft vom Boden ab, ohne wirklich in die Knie zu gehen.


    (

Trainiert den Gleichgewichtssinn und die Ganzkörper-koordination, kräftigt die Beine.)

    Bahn 4 Ausfallschritt Sprünge


    Mit einem Bein drücken Sie sich kräftig nach vorne oben ab, springen in Ausfallschritt-Manier. 

Auf dem anderen Fuß landen, sofort in den nächsten Sprungschritt abdrücken.

Die Arme bei dieser Übung mitbewegen, um Schwung zu holen und die Balance zu halten.


    (Optimiert das Abdrückverhalten und kräftigt die Muskulatur in den Fußgelenken).

    Bahn 5 Hocksprünge


    Die Füße zusammenstellen, dann explosiv beidbeinig abdrücken und jeweils über ein Hüttchen hüpfen.

Die Arme bewegen Sie zum Schwungholen kräftig mit.

Aus der Landung heraus (nicht zu tief in die Knie gehen!) sofort wieder abspringen. 


    (Kräftigt Beine, Rumpf.)

    Nach jeder der 5 Übungen Sprint bis zum Hütchen.

    Am Ende locker austraben, nicht einfach stehen bleiben, sondern eine runde laufen und von vorne beginnen.

    Jeder Spieler 5 bis 10 Widerholungen

Standardsituation:

Eckball


Trainingsaufbau:

Hauptteil/Schwerpunkt, Schluss/Ausklang, Einstimmen/Aufwärmen


Altersstufe:

Senioren (ab 18), U14 - U19, Beliebig


Dauer:

20 min


Spieleranzahl:

6 - 9 Spieler, > 10 Spieler, 1 - 5 Spieler


Trainingsform:

Gruppentraining, Mannschaftstraining, Stationstraining, Einzeltraining


Spielstärke:

Beliebig, Fortgeschritten, Profi

Autor: Marco Knigge

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