Sumo Squat

  • Organisation

    Eine super Übung, um auch die Hüftsteifen unter uns zu Bewegungskünstlern zu machen ist der „Sumo Squat“.
  • Durchführung

    Step 1: Ihr stellt euch hüftbreit aufrecht hin und spannt die Bauchmuskulatur an, indem ihr den Bauchnabel nach innen zieht. Die Bauchspannung wird während der gesamten Übung gehalten. Dann beugt ihr euch bei gestreckten Beinen mit dem Oberkörper nach vorne unten und streckt die Arme nach unten aus, so dass die Hände an der Innenseite der Fußsohlen enden. Falls die Reise deiner Hände schon knapp unter der Kniescheibe endet, solltest du die Übung nicht nur ins Warm Up einbauen, sondern auch regelmäßig zu Hause machen. Sonst kann es sein, dass dein Gegenspieler schon zum Torjubel ansetzt, während du dich gerade umdrehst. In dieser Position spürst du eine Dehnung im Bereich der Wade und hinteren Oberschenkelmuskulatur! Step 2: Aus der gestreckten Beinposition bringst du dann dein Gesäß nach unten in die tiefe Hocke. Wichtig: In der tiefen Hocke (Sumo Squat) ist dein Rücken gerade! Deine Fersen sollen in jedem Fall am Boden bleiben. Die Hände bleiben auch am Boden. In dieser Position spürst du eine Dehnung im Bereich der Adduktoren und Hüfte. Step 3: Dann bringst du das Gesäß wieder nach oben, indem du die Beine streckst. Die Positionen hälst du jeweils ca. 3 Sekunden, indem du bis 3 zählst. Dann wechselst du.
  • Hinweis

    Bei der Übung werden gleichzeitig auch noch die Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur gekräftigt. Nach 5-8 Wiederholungen solltest du umgehend eine Übung aus dem Lauf- ABC machen, um die aktivierte Muskulatur dynamisch im Vortrieb zu bewegen. Dies gibt dir die nötige Spannung und Elastizität, die du für schnellkräftige Bewegungen brauchst. Nach dem Sumo Squat empfehle ich dir das Wegschlagen der Fußspitzen nach vorne in der Vorwärtsbewegung, da die vorher mobilisierte rückwärtige Muskulatur auf diesem Weg nochmal schnellkräftig bewegt wird. Wenn Du die Übung ins Warm up integrierst, solltest du mindestens 3 und bis zu 8 Wiederholungen machen! Zählst du zur Gruppe der „steifen Hunde“ solltest du die Übung 3mal pro Woche separat üben!

Koordination:

Beweglichkeit


Trainingsaufbau:

Einstimmen/Aufwärmen


Altersstufe:

U14 - U19

U6 - U13 [U 07 (6-7 Jahre), U 08 (F-Junioren), U 09 (F-Junioren), U 10 (E-Junioren), U 11 (E-Junioren, U 12 (D-Junioren), U 13 (D-Junioren)]


Dauer:

10 min


Trainingsform:

Einzeltraining


Intention:

Einzeltraining


Spielstärke:

Fortgeschritten, Profi, Anfänger


Trainingsort:

Halle

Autor: Dominik Suslik


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