Mehr Rumpfkraft - Mehr Stabilität in der Lendenwirbelsäule - Weniger Rückenschmerzen -
Für das Training der Bauch-und Rückenmuskulatur sind vor allem Übungen geeignet, die den ganzen Körper und viele Gelenke mit einbeziehen. Die Stabilisationsübungen sollten in erster Linie dazu dienen, eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule (Hohlkreuz) und die Rotation des Rumpfes zu verhindern.
Durchführung
Step 1: Anfänger
Du begibst dich in Bauchlage und hälst deinen Körper in der Luft, indem du dich auf den Unterarmen stützt. Die Ellenbogen sind unter den Schultern. Die Schulterblätter ziehst du nach hinten unten zusammen. Dein Blick geht Richtung Boden. Das Kinn ziehst du leicht zur Brust, sodass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Wichtig ist vor allem, dass du ausreichend Rumpfspannung aufbaust und die Lendenwirbelsäule gerade hälst, d.h. nicht ins Hohlkreuz gehen. Zur besseren Stabilität solltest du die Gesäßmuskulatur anspannen, indem du die Popacken zusammenkneifst. Das Gesäß bleibt in einer Eben mit dem Rücken und schiebt nicht nach oben. Auch deine Oberschenkelvorderseite solltest du maximal mit anspannen. So stabilisierst du zusätzlich die Kniescheibe.
Anfangs hälst du die Übung bis zur qualitativen Erschöpfung, d.h. bis du nicht mehr in der Lage bist, die Lendenwirbelsäule oder Schultern oder das Gesäß in der vorgegebenen Position zu halten.
Das kann bei einigen Anfängern schon nach 30 Sekunden der Fall sein!
Du solltest aber mindestens in der Lage sein, die Übung 2 Minuten sauber durchzuführen!!!
Du weisst also, was zu tun ist. Ab in den Vorhandstütz und losgehts!
Step 2: Fortgeschrittener
Wenn du schon fortgeschritten bist und die Übung ohne Probleme ausführen kannst, empfiehlt sich die Steigerung über das Anheben eines Beines oder Armes.
Die Vorgabe sind die gleichen, nur das du jetzt mehr Spannung aufbauen musst, um stabil zu bleiben. Insbesondere das Anheben eines Beines stärkt zusätzlich deine Hüften, die für die Stabilität im Spiel enorm wichtig sind.
Step 3: Profi
Wenn auch Step 2 kein Problem für dich ist, versuchst du einen Arm und ein Bein gleichzeitig diagonal anzuheben. Die Qualitätskriterien bleiben die gleichen wie bisher.
Hinweis
Da dir anfangs vermutlich das Gefühl für die richtige Position fehlt, solltest du möglichst einen Trainingspartner hinzuziehen, der dich kontrolliert.
Anfänger:
Step 1: 1* tägl. vorm Fußballtraining 1 Serie bis zur qualitativen Erschöpfung
Fortgeschrittene:
Step 1-2: 2* tägl. vorm Fußballtraining 1-2 Serien bis zur qualitativen Erschöpfung. Pause >60 Sekunden.
Profi:
Step 1-3: 2* tägl. vorm Fußballtraining 2-3 Serien bis zur qualitativen Erschöpfung. Pause 30 Sekunden.
Organisation: Spieler werden in Angreifer und Verteidiger eingeteilt die sich im Abstand von ca. 20m gegenüber stehen. Zusätzlich stehen Angreifer mit dem Rücken zum Tor und zum VT.
Material:
2 Stangen, 2 Hütchen, 1 Tor
Durchführung: Der Angreifer dribbelt auf die beiden Stangen, die einen VT nachstellen sollen, zu und entscheidet sich dann für eine Seite an der der Ball an den Stangen vorbei gespielt werden soll. Der 2. Angreifer löst sich vom VT und aus dem Deckungsschatten der Stangen, um anspielbar zu sein. Er...
Übungskriterien: Passspiel Einstimmen/Aufwärmen, Hauptteil/Schwerpunkt 20 min
Organisation: 3er Gruppen bilden
Hütchen im Abstand von knapp 15 Metern aufstellen
Durchführung: An jedem Hütchen ist ein Spieler platziert.
Der Spieler in der Mitte macht die Laufarbeit, die Außenspieler haben den Ball.
verschiedene Übungen:
- Kurze Bälle
- Kopfball
- Ballannahme, zurückspielen
- seitlich halbhoch
- Volley Spann
usw.
Übungskriterien: Ballkontrolle Einstimmen/Aufwärmen, Hauptteil/Schwerpunkt U14 - U19 | U6 - U13 (U 07 (6-7 Jahre), U 08 (F-Junioren), U 09 (F-Junioren), U 10 (E-Junioren), U 11 (E-Junioren, U 12 (D-Junioren), U 13 (D-Junioren)) 15 min Gruppentraining Ganze Mannschaft Gruppentraining Fortgeschritten, Profi, Anfänger Begrenztes Spielfeld Hartplatz, Kunstrasen, Rasenplatz, Halle, Wald/Gelände
Autor: Palmen
Mannschaft - TuS Rheinland Dremmen III-Senioren-2008/2009
Organisation: <p>- Pass-Viereck<br />- 4 Hütchen<br />- ein Ball</p>
Durchführung: <p>- verschiedene Variationen:</p>
<p>1. Pass an den Kanten entlang, Ball wird verfolgt (mit Richtungswechsel --> Beidfüßigkeit)<br />2. Pass mit Prallenlassen, dann leichter Pass in den Lauf (mit Richtungswechsel)<br />3. Pass, Prallen lassen, Spieler überspielen</p>
Übungskriterien: Hauptteil/Schwerpunkt, Einstimmen/Aufwärmen U14 - U19 10 min Gruppentraining Beliebig 1 - 5 Spieler (5 Spieler)
Organisation: 6 Gruppen zu je 2 bis 3 Spielern bilden und an den Starthütchen verteilen (s. Abbildung); je 1 Gruppe auf jeder Seite hat die Bälle
Durchführung: Auf ein Zeichen des Trainers starten die ersten 3 Spieler auf einer Seite in Richtung gegenüberliegender Grundlinie und passen sich dabei in vorgegebener Reihenfolge (s. Abbildung) zu. Sobald die erste Gruppe am Ziel ist, startet die nächste Gruppe von der anderen Seite.
PROGRESSION: ...
Übungskriterien: Ballannahme und –mitnahme | Passspiel (Direktpassspiel, Doppelpass, Kurze Pässe) Aktionsschnelligkeit mit Ball, Schnelligkeit Einstimmen/Aufwärmen, Hauptteil/Schwerpunkt 10 min Mannschaftstraining Beliebig Rasenplatz, Kunstrasen U6 - U13 (U 11 (E-Junioren, U 12 (D-Junioren), U 13 (D-Junioren)) 6 - 9 Spieler (6 Spieler, 9 Spieler) | > 10 Spieler (12 Spieler)
Autor: Görbing
Mannschaft - Trainingsübungen-easy2coach interactive-2012/2013
Organisation: Sehr intensive Dribbelübung. Die Abstände zwischen den Linien sollten, insbesondere bei Kindern, sehr gering sein und 5 Meter nicht überschreiten. Es geht in dieser Trainingseinheit nicht um Kondition, sondern um die Technik des Dribbelns.
Durchführung: Das Drbbling geht bis zur ersten Linie und dann zum Startpunkt zurück. Dann zur zweiten Linie und zum Start zurück, usw.. Diese Übung lässt sich gut für verschiedene Tricks darstellen.
links eindrehen, rechts eindrehen. aussenriss, sohle usw.
Übungskriterien: Dribbling, Finten/Tricks, Balltechniken, Ballkontrolle Hauptteil/Schwerpunkt 10 min 6 - 9 Spieler, > 10 Spieler Ganze Mannschaft
Durchführung: Übung 1 ( Anne P )
Übung 2 ( Raute mit verschiedenen Varianten)
A auf B
B auf ins Zentrum auf B
B tief auf C
dann beginnt das wieder von vorne
Wechsel: A auf B , B auf A, C auf D, D auf C
Variante 2 ( gedachte Pass in den Lauf):
A auf B
B ins Zentrum auf A
A auf C usw.
B bzw D ...
Organisation: Mehr Rumpfkraft - Mehr Stabilität in der Lendenwirbelsäule - Keine Rückenschmerzen mehr -
Alternative zu Crunches und Sit Ups
Durchführung: Step 1: Anfänger
Du begibst dich in die Seitlage. Dann stützt du dich auf deinem Unterarm, wobei der Arm 90° angewinkelt sein sollte und sich der Ellbogen unterhalb der Schulter befinden sollte. Den anderen Arm streckst du mit den Fingerspitzen voran Richtung Decke und ziehst dabei di...
Übungskriterien: Kräftigung Stabilisationstraining Einstimmen/Aufwärmen 10 min
Organisation: Eine super Übung, um auch die Hüftsteifen unter uns zu Bewegungskünstlern zu machen ist der „Sumo Squat“.
Durchführung: Step 1: Ihr stellt euch hüftbreit aufrecht hin und spannt die Bauchmuskulatur an, indem ihr den Bauchnabel nach innen zieht. Die Bauchspannung wird während der gesamten Übung gehalten.
Dann beugt ihr euch bei gestreckten Beinen mit dem Oberkörper nach vorne unten und streckt die Arme ...
Übungskriterien: Beweglichkeit Einstimmen/Aufwärmen U14 - U19 | U6 - U13 (U 07 (6-7 Jahre), U 08 (F-Junioren), U 09 (F-Junioren), U 10 (E-Junioren), U 11 (E-Junioren, U 12 (D-Junioren), U 13 (D-Junioren)) 10 min Einzeltraining Einzeltraining Anfänger, Fortgeschritten, Profi Halle
2. Übungsreihe Functional Movement Screen Hurdle Step Progressions
Organisation: Hurdle Step Progressions
Übungsreihe zur Verbesserung deiner Bewegungsmuster im Hurdle Step Test
Durchführung: Step 1 Dehnung der Oberschenkelvorderseite mit Hüftstreckung im Stand
Du stellst dich aufrecht hin und baust Rumpfspannung auf, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst. Eine Hand umgreift das gleichseitige Bein am Unterschenkel und zieht die Ferse Richtung Gesäß. Das Knie ist dabei ...
Übungskriterien: Kräftigung Stabilisationstraining Einstimmen/Aufwärmen, Hauptteil/Schwerpunkt 15 min
Autor: Suslik
Mannschaft - KSV-Senioren-2010/2011
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