Vorhandstütz

  • Organisation

    Mehr Rumpfkraft - Mehr Stabilität in der Lendenwirbelsäule - Weniger Rückenschmerzen - Für das Training der Bauch-und Rückenmuskulatur sind vor allem Übungen geeignet, die den ganzen Körper und viele Gelenke mit einbeziehen. Die Stabilisationsübungen sollten in erster Linie dazu dienen, eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule (Hohlkreuz) und die Rotation des Rumpfes zu verhindern.

  • Durchführung

    Step 1: Anfänger Du begibst dich in Bauchlage und hälst deinen Körper in der Luft, indem du dich auf den Unterarmen stützt. Die Ellenbogen sind unter den Schultern. Die Schulterblätter ziehst du nach hinten unten zusammen. Dein Blick geht Richtung Boden. Das Kinn ziehst du leicht zur Brust, sodass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Wichtig ist vor allem, dass du ausreichend Rumpfspannung aufbaust und die Lendenwirbelsäule gerade hälst, d.h. nicht ins Hohlkreuz gehen. Zur besseren Stabilität solltest du die Gesäßmuskulatur anspannen, indem du die Popacken zusammenkneifst. Das Gesäß bleibt in einer Eben mit dem Rücken und schiebt nicht nach oben. Auch deine Oberschenkelvorderseite solltest du maximal mit anspannen. So stabilisierst du zusätzlich die Kniescheibe. Anfangs hälst du die Übung bis zur qualitativen Erschöpfung, d.h. bis du nicht mehr in der Lage bist, die Lendenwirbelsäule oder Schultern oder das Gesäß in der vorgegebenen Position zu halten. Das kann bei einigen Anfängern schon nach 30 Sekunden der Fall sein! Du solltest aber mindestens in der Lage sein, die Übung 2 Minuten sauber durchzuführen!!! Du weisst also, was zu tun ist. Ab in den Vorhandstütz und losgehts! Step 2: Fortgeschrittener Wenn du schon fortgeschritten bist und die Übung ohne Probleme ausführen kannst, empfiehlt sich die Steigerung über das Anheben eines Beines oder Armes. Die Vorgabe sind die gleichen, nur das du jetzt mehr Spannung aufbauen musst, um stabil zu bleiben. Insbesondere das Anheben eines Beines stärkt zusätzlich deine Hüften, die für die Stabilität im Spiel enorm wichtig sind. Step 3: Profi Wenn auch Step 2 kein Problem für dich ist, versuchst du einen Arm und ein Bein gleichzeitig diagonal anzuheben. Die Qualitätskriterien bleiben die gleichen wie bisher.

  • Hinweis

    Da dir anfangs vermutlich das Gefühl für die richtige Position fehlt, solltest du möglichst einen Trainingspartner hinzuziehen, der dich kontrolliert. Anfänger: Step 1: 1* tägl. vorm Fußballtraining 1 Serie bis zur qualitativen Erschöpfung Fortgeschrittene: Step 1-2: 2* tägl. vorm Fußballtraining 1-2 Serien bis zur qualitativen Erschöpfung. Pause >60 Sekunden. Profi: Step 1-3: 2* tägl. vorm Fußballtraining 2-3 Serien bis zur qualitativen Erschöpfung. Pause 30 Sekunden.

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Kondition:

Kraft


Koordination:

Stabilisationstraining


Trainingsaufbau:

Einstimmen/Aufwärmen


Dauer:

10 min

Autor: Dominik Suslik


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