Zehen Training

  • Organisation

    Kräftigung zur Stabilisation der Sprunggelenke und Beinachse => Vorbeugung und Linderung von Achillessehnen- und Kniebeschwerden
  • Durchführung

    Step 1: Du stellst deine Füße parallel zusammen. Dann drehst du die Fußspitzen ca. 10° nach außen. Gleichzeitig hälst du deine Fersen zusammen. Deine beiden Fersen halten während der gesamten Übung den Kontakt!!! Die Hände sind am Beckenkamm fixiert. Dann drückst du dich auf die Zehenspitzen und versuchst die Position für einige Sekunden zu stabilisieren. Step 2: Wenn du das Gefühl hast, stabil zu stehen, beginnt die eigentliche Übung, der Pinguin. Und zwar versuchst du aus dem Zehenspitzenstand bei fixiertem Becken und Kontakt deiner Fersen im Wechsel einen der Füße vom Boden zu lösen und maximal nach oben anzuziehen. Du machst die Übung falsch, wenn du dabei die ganze Zeit mit dem Po hin- und herwackelst. Zur richtigen Ausführung brauchst du u.a. Spannung auf der Oberschenkelvorderseite und -rückseite, der Wade, dem Po und der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Eine im ersten Moment vielleicht leicht wirkende Übung, die bei richtiger Ausführung jedoch sehr anspruchsvoll ist. Ganz entscheidend ist, dass Du beim Anheben der einen Fußspitzen diese nicht durch das Hochschieben des Beckens auf der gleichen Seite erzielst, sondern dein Becken (deine Hände) die ganze Zeit auf einer Höhe sind! Dann merkst du automatisch, dass du die Übung nur bei ausreichender Spannung in Wade, Oberschenkel, Po und Rumpf umsetzen kannst.
  • Hinweis

    Hinweis: Die am Beckenkamm fixierten Hände dienen der Kontrolle. Während der gesamten Übung sollst Du dein Becken in einer Ebene halten, d.h. bewegt sich eine Seite (Hand) nach unten ist das ein Zeichen dafür, dass du noch nicht ausreichend Spannung und Stabilität aufgebaut hast, um dein Becken und die Beinachse zu stabilisieren. Zur besseren Kontrolle stellst du dich für diese Übung vor einen Spiegel. Dann kannst du immer sehen, ob deine Hände auf einer Höhe sind oder ob eine Seite abfällt. Nicht in der Anfangsphase bei einer akuten Achillessehnenreizung trainieren. Hier sollte in den ersten 2 Wochen die Dehnung (Kurze Wade) im Vordergrund stehen. Bei Besserung der Schmerzen startest du dann mit dem Pinguin! Als separates Training: 1-2* täglich. 3 Serien à 8-10 Wiederholunge pro Fuß. Pause ca. 30-60 Sekunden. Als Warm Up: vor jeder Trainingseinheit. 1-2 Serien à 3-8 Wiederholungen pro Fuß. Pause 30 Sekunden.

Kondition:

Kräftigung


Koordination:

Stabilisationstraining


Trainingsaufbau:

Einstimmen/Aufwärmen


Dauer:

10 min


Trainingsort:

Halle

Autor: Urs Rhyner


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