HIIT Runs

Feld: Für Übung 1 werden 2 Hütchen an der Seitenlinie aufgestellt, dazu wird ein Kasten, ein Zaun oder eine Wand benötigt. Für Übung 2 wird mit 6 Hütchen eine Strecke von 20 Metern zwischen Start- und Ziellinie markiert, zusätzlich wird die Mittellinie gekennzeichnet.

Material: 8 Hütchen, 1 Ball je Spieler, 1 Kasten oder eine Wand.

Spieler: Die Spieler arbeiten in Gruppen und wechseln sich ab.

Übung 1:

• Die Spieler stehen mit dem Ball an der Seitenlinie, mit dem Rücken zum Feld. Auf Kommando hüpfen sie rückwärts auf dem linken Bein und ziehen den Ball dabei mit der rechten Sohle mit.
• Bei jedem Rückwärtsschritt wird der Ball mit der rechten Sohle berührt, und zwar über die gesamte Feldbreite.
• Auf der anderen Seite angekommen folgt ein Sprint bis zur Strafraumlinie, danach geht es im Trab zurück. Anschließend wird die Übung mit dem anderen Fuß wiederholt.
• Nach der zweiten Runde stellen sich die Spieler 5 Meter vor einem Zaun oder einer Wand auf, lehnen sich mit ausgestreckten Armen nach vorne dagegen, stehen auf dem rechten Fußballen und tippen mit dem im 90-Grad-Winkel angehobenen linken Knie etwa 60 Sekunden lang in höchstem Tempo mit der Fußspitze gegen die Wand.
• Von dieser Kombination aus Ballziehen und Antippen werden 3 Runden absolviert, danach wechseln die Gruppen.

Übung 2:

• Die Spieler laufen mit maximalem Tempo zur Mittellinie, zurück zur Startlinie, weiter zur gegenüberliegenden Grundlinie, zurück zur Mittellinie, erneut zur Grundlinie und schließlich zurück zur Startlinie.
• Die Belastung dauert etwa 20 Sekunden. Anschließend geht es innerhalb von 10 Sekunden sehr locker im Trab zur gegenüberliegenden Grundlinie, von dort startet der nächste Durchgang. Insgesamt werden 4 Minuten mit 8 Wiederholungen absolviert.