Sprint-Übung

Feld: 6 Bahnen abstecken.

Material: 1 Koordinationsleiter, 6 bis 8 Hütchen.

Spieler: Die Spieler durchlaufen die Bahnen nacheinander.

• Bahn 1 (Speed-Skippings): Auf Kommando möglichst schnell durch die Koordinationsleiter sprinten. Zuerst einen Fuß in ein Sprossenfeld setzen, dann den anderen. Erst danach darf der erste Fuß in das zweite Feld gesetzt werden und so weiter. Die Knie stets anheben und die Arme aktiv mitführen. Das schult die Beinarbeit, erhöht die Schrittfrequenz und verringert die Bodenkontaktzeiten.
• Bahn 2 (Froschsprünge): In die Hocke gehen und die Arme nach hinten strecken, um Schwung zu holen. Explosiv nach vorne oben abdrücken und möglichst weit springen, die Arme fliegen dabei nach vorne. In der Hocke landen und unmittelbar zum nächsten Sprung ansetzen. Das erfordert Explosivarbeit der gesamten Beinmuskulatur und kräftigt sie.
• Bahn 3 (einbeiniges Hüpfen): Diesen Teil nur mit dem linken Bein springen, im nächsten Durchgang nur mit dem rechten. Ziel ist es, möglichst hoch zu springen, indem man sich mit Kraft vom Boden abdrückt, ohne wirklich in die Knie zu gehen. Das trainiert Gleichgewichtssinn und Ganzkörperkoordination und kräftigt die Beine.
• Bahn 4 (Ausfallschritt-Sprünge): Mit einem Bein kräftig nach vorne oben abdrücken und in Ausfallschritt-Manier springen. Auf dem anderen Fuß landen und sofort in den nächsten Sprungschritt abdrücken. Die Arme mitbewegen, um Schwung zu holen und die Balance zu halten. Das optimiert das Abdruckverhalten und kräftigt die Muskulatur der Fußgelenke.
• Bahn 5 (Hocksprünge): Die Füße zusammenstellen, explosiv beidbeinig abdrücken und jeweils über ein Hütchen springen. Die Arme kräftig mitbewegen, um Schwung zu holen, und sofort wieder abspringen, ohne zu tief in die Knie zu gehen. Das verringert den Bodenkontakt, verbessert das Abdruckverhalten und kräftigt Beine und Rumpf.
• Bahn 6 (klassischer Sprint): Alles aus den Bahnen 1 bis 5 im normalen Sprint umsetzen und so schnell wie möglich in sauberer, aufrechter Haltung laufen.

Hinweis: Am Ende locker eine Runde auslaufen und nicht einfach stehen bleiben, danach beginnt der Parcours von vorne. Jeder Spieler sollte 5 bis 10 Wiederholungen absolvieren.