Lauftechniken mit/ohne Ball für Beweglichkeit/Schnelligkeit

  • Organisation

    • 8 Stange(n), 17 Ring(e), 48 Hütchen, 5 Hürde(n)
    • Aufbau eines Parcours gemäß der Grafik. Die Spieler stellen sich hintereinander an.

  • Durchführung

    Station 1: Der Spieler hält in beiden ausgestreckten Armen einen Ball und bewegt sich im Sidestep durch den Hütchenslalomparcours. Am Ende des Parcours, muss er einen vom Trainer/Spieler zugeworfenen Ball zurück köpfen und läuft den Parcours dann zurück.

    Station 2: Der Spieler umdribbelt immer das mittlere Hütchen und muss dann den Ball durch das Hütchentor spielen. Wichtig ist, dass er das Mittelhütchen eng umkreist und den anschließenden Pass durch das Hütchentor so timt, dass er ihn vor dem nächsten Mittelhütchen wieder kontrollieren kann. Der Spieler selbst läuft um das Hütchentor herum.

    Station 3: Der Spieler sprintet auf der Innenbahn durch einen Slalomparcours, bei dem die Hütchen seitlich versetzt zueinander stehen. Variante 1: Abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß und mit einem Kontakt zu den Hütchen dribbeln. Variante 2: Ball im Wechsel rechte und linke Außenseite dribbeln. Tipp: Es ist sinnvoll, dies mit seitlichen Sprüngen zu machen. Sehr anspruchsvoll, sowohl koordinativ, als auch technisch.

    Station 4: In dem Viereck sind verschiedene Lauftechniken umzusetzen: Hopserlauf in die Höhe mit Armeinsatz, Skipping, Kniehebellauf, Anfersen, Fußgelenksarbeit/Zehenlauf.

    Station 5: Verschiedene Sprünge (Skifahrer, Über-Kreuz, Zwei vor einen zurück auf einem Fuß) mit anschließendem Kopfball, halbhoher Pass oder Doppelpass nach Zuspiel vom Trainer.

    Station 6: Weite lineare Sprünge (Gazellensprünge).

    Station 7: Seitliche, weite Sprünge diagonal (seitliche Gazellensprünge).

    Station 8: Seitliche Skippings + Vorwärts/Rückwärts-Skippings durch den Stern mit anschließendem Doppelpass.

    Station 9: Im geraden Skipping oder mit Sidesteps durch den Stangenparcour mit anschließendem Pass. Auf dem Rückweg entweder Rückwärts-Skipping oder Rückwärts Sidesteps.

    Station 10: Sprints vorwärts/rückwärts durch die Hütchen.

    Station 11: Hocksprünge über die Hürden.

    Station 12: Slalomlauf durch die Hütchen ohne Ball und anschließendem Sprint.

    Station 13: Sprints aus verschiedenen Positionen (liegend, stehend, mit dem Rücken zum Trainer, seitlich aus 90 Grad, fliegender Start-aus dem Lauf heraus). Der Trainer hat einen Ball in der Hand; wenn dieser den Boden berührt, darf der Spieler aus seiner jeweiligen Position zum Sprint starten.

    Station 14: Einbeinsprünge über eine niedrige Hürde mit anschließendem Sprint bis zum Hütchen. Startkommando kommt vom Trainer.

  • Hinweis

    • Handflächen sind offen, keine Fäuste machen. • Laufen auf den Fußballen, nicht auf dem ganzen Fuß.
    • Lockeres, leichtfüßiges Auftreten, kein Trampeln oder Stampfen.
    • Die am Körper angewinkelten Arme bewegen sich alternierend zu den Beinen mit. Nicht vom Körper weg.
    • Schnelle, kurze Bewegungen.
    • Sidesteps vorwärts/rückwärts => In seitlicher Laufrichtung werden die Beine parallel im Wechsel auseinander und zusammengeführt, die Arme pendeln dabei im Gleichtakt mit der Beinbewegung mit.
    • Über-Kreuz-Lauf => In seitlicher Laufrichtung nach links wird das rechte Bein vor dem linken Bein entlang geführt und vor das linke Bein gestellt. Anschließend wird das linke Bein hinter dem rechten Bein vorbeigeführt und vor dem rechten Bein abgesetzt (usw.). Wird das linke Bein nach vorne geführt, drehen sich die Hüfte und die Arme in die entgegengesetzte Richtung (nach hinten), so dass es zu einer Verwringung zwischen Schulter und Beckenachse kommt. 
    •  Seitlich versetzte Sprünge (Skifahrer-Sprung/-Bewegung) => Mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper wird, abwechselnd mit dem rechten und linken Bein, seitlich nach vorne abgesprungen (mit dem rechten Bein nach vorne rechts und mit dem linken nach vorne links). Wichtig ist dabei, dass der Absprung und die Landung über die Fußballen erfolgen. Die Arme schwingen dabei unterstützend mit. Setzt das Standbein nach dem Absprung auf, ist das andere Bein angewinkelt (kein Bodenkontakt). Der Blick ist geradeaus gerichtet. 
    •  Rückwärtslauf => Die Beine werden in angewinkelter Position auf den Fußballen nach hinten bewegt. Die Arme sind angewinkelt und gehen in die Gegenbewegung. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.
    • 360 Grad-Drehungen => Beine und Arme sind leicht angewinkelt. Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Es wird sich auf den Fußballen um die eigene Achse gedreht.
    • Kniehebellauf => Das rechte Bein nach oben in der maximal höchsten Winkelposition angewinkelt. Der linke (angewinkelte) Arm geht ebenso in die Aufwärtsbewegung. Das linke Bein ist fast durchgestreckt. Der Spieler steht auf dem Fußballen. Setzt der rechte Fußballen auf den Boden auf, folgt der gleiche Bewegungsablauf mit links. Der Oberkörper ist aufrecht. Kurze Bodenkontaktzeit, höchstes Tempo.
    • Hopserlauf hoch/Sprung einbeinig => Mit dem linken Bein wird sich kraftvoll und so hoch wie möglich nach oben abgedrückt. Das rechte Bein ist dabei angewinkelt. Der linke (angewinkelte) Arm geht ebenso in die Aufwärtsbewegung. Das linke Bein ist fast durchgestreckt und drückt sich auf den Fußballen ab. Setzt der rechte Fußballen auf den Boden auf, beginnt der gleiche Bewegungsablauf mit links. Oberkörper ist aufrecht. Kurze Bodenkontaktzeit, höchstes Tempo.
    • Sprung weit (Dreisprung-Gazelle) => Weite, raumgreifende Einbeinsprünge. Im Wechsel von dem linken auf den rechten Fußballen. Beide Beine sind angewinkelt. Die Arme werden in der Laufgegenbewegung mitgeschwungen. Der Oberkörper ist aufrecht. Ziel ist es, sich weit und hoch abzudrücken und möglichst lange in der Luft zu stehen.
    •  Skipping => kurze, schnelle Bewegungen auf den Fußballen (nicht auf dem ganzen Fuß). Die Fersen dürfen den Boden nicht berühren, die Beine/Arme sind angewinkelt und pendeln gemäß der natürlichen Laufgegenbewegung (rechter Arm/linker Fuß) mit. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Kurze Bodenkontaktzeit, höchstes Tempo.
    • Einbeinsprünge => Dienen der Entwicklung der Abdruckkraft (Anhebung der Maximal- u. Explosivkraft bei begrenzter Abstoßzeit), sprich der Antrittsschnelligkeit. Es wird vom rechten Fußballen aus nach vorne gesprungen und mit dem gleichen Fuß auf dem Ballen gelandet. Kurze Bodenberührung mit explosionsartigem Sprint. Der linke Fuß setzt nach vorne bewegend auf.
    •  Nach jeder Übung eine Pause von 1-2 Minuten einbauen.

  • Feldgröße

    • 40x40 Meter

  • Hütchenabstände

    Station 1: Zum zweiten Hütchen 5 Meter und jedes weitere 1 Meter.

    Station 2: Die Mittelhütchen haben einen Abstand von 4 Metern zueinander. Die äüßeren Hütchen 3 Meter.

    Station 3: 2 Meter

    Station 4: 8 Meter

    Station 5: Vom letzten Ring zum Hütchen 5 Meter

    Station 6: Die Ringabstände sind zwischen 1,5 - 3 Meter

    Station 7: Seitlich versetzt 1 - 2 Meter

    Station 8: Hütchen zur Stange 5 Meter

    Station 9: Letzte Stange zum Hütchen 5 Meter. Stangenabstände 1 - 1,5 Meter.

    Station 10: 2 Meter

    Station 11: Abstände variieren in der Länge zwischen 1 - 1,5 Meter und in der Höhe 0,5 - 1,2 Meter.

    Station 12: 1,5 Meter

    Station 13: 7 Meter

    Station 14: Starthütchen zur Hürde 3 Meter und zum letzten Hütchen weitere 8 Meter. Hürdenhöhe zwischen 0,2 - 0,4 Meter.

Trainingsaufbau

Hauptteil

Dauer

45 min

Altersstufe

U13, U12, U11, U10, U09, U14 - U19

Technik

Doppelpass, Ballkontrolle, Balltechniken, Dribbling, Lauftechniken mit/ohne Ball

Koordination

Antizipationsschnelligkeit, Entscheidungsschnelligkeit, Handlungsschnelligkeit, Koordinationsparcour, Reaktionsschnelligkeit, Wahrnehmungsschnelligkeit

Kondition

Abdruckkraft, Schnellkraft, Aktionsschnelligkeit mit Ball, Bewegungsschnelligkeit ohne Ball, GAT II, Schnelligkeit

Trainingsorganisation

Spieleranzahl

2 Spieler, 3 Spieler, 4 Spieler

Trainingsform

Einzeltraining, Gruppentraining, Mannschaftstraining

Spielstärke

Fortgeschritten

Beteiligte Spieler

Ganze Mannschaft

Intention

Einzeltraining, Gruppentraining

Raumverhalten

Begrenztes Spielfeld

Trainingsort

Halle, Hartplatz, Kunstrasen, Rasenplatz, Wald/Gelände

Autor: Christian Titz

Weitere Übungen

Handball-Kopfball-Spiel auf mehrere Farbenquadrate

  • Mehr
  • Aufwärmen
  • 20 min

Zweikampftraining: 2 gegen 2 mit Torabschluss

Angriffsrecht erspielen

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