Fútbol Ejercicio
Carreras largas con pesos o carreras de escaleras prolongadas
Organización
Carreras largas con pesos: Se fijan pesos a los jugadores. Estos pueden fijarse en los hombros o en los tobillos. Otra posibilidad es correr con mancuernas, aunque se prefieren pesos que se puedan fijar con velcro a las muñecas, ya que no afectan la posición natural de la mano o el brazo al correr. Carreras de escaleras: Los jugadores se posicionan uno detrás de otro o uno al lado del otro frente a una escalera.
Desarrollo
Ejercicio 1 - Carreras largas con pesos Los jugadores corren con los pesos a ritmo submáximo (75-90%) en un tramo plano. Carga: 10 x 3 min Recuperación: 2 min Ejercicio 2 - Carreras de escaleras prolongadas -nLos jugadores suben las escaleras uno detrás de otro o uno al lado del otro (según el ancho de la escalera). Se pueden ejecutar diferentes estilos de carrera por serie (carrera normal, saltos a dos piernas, saltos a una pierna, skippings, etc.). Carga: 20 x 15 escalones Recuperación: 30 seg
Consejo
- Carreras largas con pesos -nLas palmas de las manos están abiertas, no cerrar los puños. Al correr, rodar desde el talón hasta la parte anterior del pie. Pisada ligera y suelta, sin pisar fuerte ni arrastrar. Los brazos flexionados junto al cuerpo se mueven de forma alterna con las piernas. - Carreras de escaleras prolongadas -nSubir escaleras exige enormemente los extensores de pierna, la musculatura del glúteo y los músculos de la parte posterior del muslo. Como este tipo de entrenamiento de fuerza exige mucho al corazón (la frecuencia cardíaca sube rápidamente), se consiguen buenas adaptaciones cardíacas de carga. Al subir escaleras solo se corre sobre la parte anterior del pie. Los talones no tocan los escalones.
Atributos de entrenamiento
Resistencia
- Resistencia
- Fuerza
Organización del entreno
- Edad
- U14 - U19
- Duración
- 45 min
- Estructura del entreno
- Punto principal
- Tipo de entreno
- Entrenamiento individual Entrenamiento en grupo Entrenamiento en equipo
- Nivel del ejercicio
- Fácil Intermedio Difícil