Procedimiento de test de resistencia

Gráfico 1: Determinación de la frecuencia cardíaca máxima (flechas rojas - distancia de carrera rápida, flechas negras - recorrido de trote suave, siendo las dos primeras vueltas completamente suaves). Se debe correr a la altura de las líneas de banda. Gráfico 2: Determinación del umbral individual y distancias de carrera en metros y tiempo (las distancias entre los conos de señalización son de 25 metros entre sí, lo que corresponde a un recorrido total de 200 metros).

El Prof. Dr. Elmar Wienecke de la SALUTO Gesellschaft für Sport und Gesundheit mbH ha desarrollado en los congresos internacionales de entrenadores de 2007 en Núremberg y 2010 en Düsseldorf un procedimiento de test para la importancia y medición de la capacidad de resistencia. En él se presenta una alternativa al procedimiento de test con medición de lactato. Se presenta la posibilidad de medir o evaluar la capacidad de resistencia de los jugadores según frecuencias de pulso/latidos. Se debe determinar la frecuencia cardíaca (FC) máxima y a partir de ella, los jugadores pueden ser controlados en cuanto a entrenamiento y carga mediante un pulsómetro o la distancia de carrera en un tiempo dado. Si no hay pulsómetros disponibles, se puede determinar la velocidad de carrera del jugador en tiempo y distancia a partir de la tabla de frecuencia cardíaca y la tabla de velocidad. Niveles de entrenamiento según Wienecke en el test de resistencia: - 70% de la frecuencia cardíaca máxima - regenerativo - 80 – 85% de la frecuencia cardíaca máxima – entrenamiento de resistencia extensivo/GAT 1 - 90% de la frecuencia cardíaca máxima – entrenamiento de resistencia intensivo/GAT 2 – umbral individual Niveles de velocidad en segundos según Wienecke: 2,50 metros/sec 20 s/50m 40 s/100m 80 s/200m 160s/400m 1000 metros/6:40 Minutos 2,56 metros/sec 19,5 s/m 1000 metros/6:30 Minutos 2,63 metros/sec 19 s/50m 1000 metros/6:20 Minutos 2,70 metros/sec 18,5 s/50m 1000 metros/6:10 Minutos 2,78 metros/sec 18 s/50m 1000 metros/6:00 Minutos 2,86 metros/sec 17,5 s/50m 1000 metros/5:50 Minutos 2,94 metros/sec 17 s/50m 34 s/100m 68 s/200m 136 s/400m 1000 metros/5:40 Minutos 3,03 metros/sec 16,5 s/50m 1000 metros/5:30 Minutos 3,13 metros/sec 16 s/50m 1000 metros/5:20 Minutos 3,23 metros/sec 15,5 s/50m 1000 metros/5:10 Minutos 3,33 metros/sec 15 s/50m 30 s/100m 60 s/200m 120 s/400m 1000 metros/5:00 Minutos 3,45 metros/sec 14,5 s/50m 1000 metros/4:50 Minutos 3,57 metros/sec 14 s/50m 1000 metros/4:40 Minutos 3,70 metros/sec 13,5 s/50m 1000 metros/4:30 Minutos 3,85 metros/sec 13 s/50m 26 s/100m 52 s/200m 104 s/400m 1000 metros/4:20 Minutos 4,00 metros/sec 12,5 s/50m 1000 metros/4:10 Minutos 4,17 metros/sec 12 s/50m 24 s/100m 48 s/200m 96 s/400m 1000 metros/4,00 Minutos 4,35 metros/sec 11,5 s/50m 1000 metros/3,50 Minutos 4,55 metros/sec 11 s/50m 22 s/100m 44 s/200m 88 s/400m 1000 metros/3,40 Minutos 4,76 metros/sec 10,5 s/50m 1000 metros/3,30 Minutos 5,00 metros/sec 10 s/50m 1000 metros/3,20 Minutos 5,26 metros/sec 9,5 s/50m 1000 metros/3,10 Minutos 5,55 metros/sec 9 s/50m 1000 metros/3,00 Minutos 5,88 metros/sec 8,5 s/50m 1000 metros/2,50 Minutos La lista proporciona una visión general de la velocidad recorrida y el tiempo resultante para cada tramo parcial. Ejemplo: Se ha determinado para un jugador una frecuencia de pulso máxima de 190. Esto significaría la siguiente distribución de entrenamiento: 100% - FC máx. 190 pulso 90 % - GAT 2 - 171 pulso 80-85% - GAT 1 - 152-162 pulso 70%- Regeneración - 133 pulso Test 1: Determinación de la frecuencia cardíaca máxima Existen varios métodos para determinar la frecuencia cardíaca máxima. Antes de cada variante se debe activar suficientemente (al menos 10 minutos de calentamiento). Inmediatamente después de la carga máxima de carrera, medir el pulso. Este representa la frecuencia cardíaca máxima. La determinación de la frecuencia cardíaca máxima se realiza con un pulsómetro (Alternativa: Palpar el pulso en el cuello con los dedos. Contar durante 10 segundos y multiplicar el resultado por seis = frecuencia cardíaca máxima/minuto – aunque los datos no son precisos): Variante 1 (ver Gráfico 1): 1. Los jugadores se activan 10 minutos 2. Carreras de intervalos alrededor del campo de fútbol a) Dos vueltas al trote suave b) El lado largo progresión de carrera (80-85%), el lado corto trote suave. Total tres vueltas. c) El lado largo sprint máximo, el lado corto trote suave. Total una vuelta. Inmediatamente después del último sprint, anotar la frecuencia de pulso. Variante 2: Carrera de intervalos sobre un recorrido de tres a cuatro kilómetros. Los primeros 800 metros a ritmo elevado, 400 metros trote suave y los segundos 800 metros aumentar el ritmo. De nuevo 400 metros de trote. 600 metros al 80-85% del rendimiento y finalmente los últimos 400 metros a pleno rendimiento. Variante 3: También es posible un aumento progresivo del rendimiento en intervalos. Se corre 3 minutos y una pausa de un minuto trotando suave. Después de cada trote suave, la velocidad se aumenta en aprox. 5 seg/km hasta que no sea posible más aumento. Variante 4: Después de la activación, se corren tres veces 3 minutos a ritmo creciente. Entre ellas se trota 2 minutos. Los primeros tres minutos correr cómodo, los segundos hasta casi quedarse sin aliento, y los terceros tres minutos correr a máximo rendimiento. Variante 5: Una carrera de 12 minutos (también llamada test de Cooper) en la que se intenta recorrer la mayor distancia posible. En los últimos 30-60 segundos dar todo. Entre el Test 1 para determinar la frecuencia cardíaca máxima y el Test 2 para determinar las velocidades de carrera deben transcurrir 24 horas. Test 2: Determinación de las velocidades de carrera (ver Gráfico 2) Esto se realiza en un circuito de 200 metros. Se colocan conos de señalización cada 25 metros y el entrenador puede verificar mediante control de tiempo si los jugadores mantienen el ritmo correcto. Cada 25, 50, 100 o 200 metros se comunica a los jugadores el tiempo medio que deben correr. La carrera es de un máximo de 6000 metros. Cada 1000 metros se mide el pulso. Después de cada medición se aumenta el ritmo de carrera. Después de 6000 metros se puede determinar la frecuencia cardíaca máxima. Las frecuencias de pulso de los jugadores deben anotarse o, si es posible, la señal del pulsómetro se captura y almacena en un portátil. Si un jugador alcanza o supera su frecuencia cardíaca máxima después de 4800 metros o una distancia menor, finaliza la carrera. Ejemplo: Se ha determinado para un jugador una frecuencia cardíaca máxima de 190. El jugador tuvo las siguientes frecuencias cardíacas después de cada 1000 metros a los siguientes ritmos: 1. Nivel: 2,50 m/s – 133 2. Nivel: 2,94 m/s – 145 3. Nivel: 3,33 m/s – 163 4. Nivel: 3,85 m/s – 175 5. Nivel: 4,17 m/s – 182 Esto significaría la siguiente determinación de distancias de carrera en tiempo para la distribución de entrenamiento: 163 FC – 3,33 m/s 171 FC – 3,49 m/s (3,33 x 171 : 163 = 3,49 m/s) 3,49 metros – 1 segundo 50 metros – 14,33 segundos (50 : 3,49 = 14,3266 segundos) 90 % - 1000 metros – 4:47 Minutos (1000 : 50 = 20 x 14,3266 = 286,532 sec/4,47 min) 85 % - 1000 metros – 5:02 Minutos (3,33 x 162 : 163 = 3,31 m/s - 1000 metros : 3,31 m/s = 302 s – 1000 metros/5:02 Minutos) 80 % - 1000 metros – 5:25 Minutos (2,94 x 152 : 145 = 3,08 m/s - 1000 metros : 3,11 m/s = 324,7 s - 1000 metros/5:25 Minutos) 70 % - 1000 metros – 6:40 Minutos (2,5 m/s -1000 metros/6:40 Minutos) 100% - FC máx. - 190 pulso 90 % - GAT 2 - 171 pulso/4:47 min/km 80-85% - GAT 1 - 152-162 pulso/ 5:02-5:25 por km 70%- Regeneración - 133 pulso/6:40 min por km El umbral aeróbico-anaeróbico individual del jugador en este ejemplo es de 3,49 m/s. Esto significa un tiempo de 1000 metros de 4:47 minutos y un tiempo de 50 metros de 14,33 segundos.