Técnicas de carrera con/sin balón para movilidad/velocidad

• Las palmas de las manos están abiertas, no cerrar los puños. • Correr sobre la parte delantera del pie, no sobre todo el pie.
• Pisada ligera y suelta, no pisotear ni golpear.
• Los brazos flexionados junto al cuerpo se mueven de forma alternada con las piernas. No separarlos del cuerpo.
• Movimientos rápidos y cortos.
• Desplazamientos laterales adelante/atrás: En dirección lateral de carrera, las piernas se separan y juntan alternadamente en paralelo, los brazos acompañan al mismo ritmo que el movimiento de piernas.
• Carrera cruzada: En dirección lateral de carrera hacia la izquierda, la pierna derecha se lleva por delante de la izquierda y se coloca delante de la pierna izquierda. A continuación, la pierna izquierda pasa por detrás de la derecha y se apoya delante de la pierna derecha (etc.). Cuando la pierna izquierda se lleva hacia adelante, la cadera y los brazos giran en dirección opuesta (hacia atrás), produciendo una torsión entre el eje de hombros y cadera.
• Saltos laterales desplazados (salto/movimiento de esquiador): Con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, se salta alternadamente con la pierna derecha e izquierda lateralmente hacia adelante (con la derecha hacia adelante derecha y con la izquierda hacia adelante izquierda). Es importante que el impulso y el aterrizaje se realicen sobre la parte delantera del pie. Los brazos acompañan de forma asistente. Cuando la pierna de apoyo apoya tras el impulso, la otra pierna está flexionada (sin contacto con el suelo). La mirada se dirige hacia adelante.
• Carrera hacia atrás: Las piernas se mueven en posición flexionada sobre la parte delantera del pie hacia atrás. Los brazos están flexionados y realizan el movimiento contrario. El tronco está ligeramente inclinado hacia adelante.
• Giros de 360 grados: Piernas y brazos ligeramente flexionados. Tronco ligeramente inclinado hacia adelante. Se gira sobre la parte delantera del pie alrededor del propio eje.
• Carrera de rodillas altas: La pierna derecha flexionada hacia arriba en la posición angular máxima. El brazo izquierdo (flexionado) acompaña igualmente hacia arriba. La pierna izquierda está casi extendida. El jugador está sobre la parte delantera del pie. Cuando la parte delantera del pie derecho toca el suelo, sigue el mismo movimiento con la izquierda. El tronco está erguido. Tiempo de contacto con el suelo corto, máxima velocidad.
• Galope alto/salto a una pierna: Con la pierna izquierda se impulsa con fuerza y lo más alto posible hacia arriba. La pierna derecha está flexionada. El brazo izquierdo (flexionado) acompaña igualmente hacia arriba. La pierna izquierda está casi extendida y se impulsa sobre la parte delantera del pie. Cuando la parte delantera del pie derecho toca el suelo, comienza el mismo movimiento con la izquierda. El tronco está erguido. Tiempo de contacto con el suelo corto, máxima velocidad.
• Salto largo (triple salto-gacela): Saltos amplios a una pierna. Alternando de la parte delantera del pie izquierdo al derecho. Ambas piernas están flexionadas. Los brazos se balancean en movimiento contrario a la carrera. El tronco está erguido. El objetivo es impulsarse lejos y alto y permanecer el mayor tiempo posible en el aire.
• Skipping: movimientos cortos y rápidos sobre la parte delantera del pie (no sobre todo el pie). Los talones no deben tocar el suelo, las piernas/brazos están flexionados y se balancean según el movimiento natural contrario de carrera (brazo derecho/pie izquierdo). El tronco está inclinado hacia adelante. Tiempo de contacto con el suelo corto, máxima velocidad.
• Saltos a una pierna: Sirven para desarrollar la fuerza de impulso (aumento de la fuerza máxima y explosiva con tiempo de impulso limitado), es decir, la velocidad de arranque. Se salta desde la parte delantera del pie derecho hacia adelante y se aterriza con el mismo pie. Breve contacto con el suelo con sprint explosivo. El pie izquierdo se apoya moviéndose hacia adelante.
• Después de cada ejercicio incorporar una pausa de 1-2 minutos.