Plan anual de entrenamiento · U14–U23

Semana 40: Entrenamiento individual – pase contra la pared

2 sesiones de entrenamiento completas con 6 ejercicios – creadas por entrenadores titulados. Abre cada ejercicio con un clic en la aplicación web de easy2coach.

El tema de esta semana

Para mejorar la conducción y el regate, basta con colocar algunas prendas de ropa como rivales en la zona de entrenamiento y superarlas con fintas. Mientras se cuide un ritmo similar al del partido, también así se progresa.

Si tus jugadores quieren mejorar su pase y su control del balón, una pared es el compañero de entrenamiento ideal. La pared refleja muy bien a tus jugadores la calidad de sus pases. Si el balón se juega impreciso, vuelve todavía más impreciso. Si el balón se muere ya camino de la pared, a la vuelta puede que incluso se quede parado. Si al «compañero» se le juega un balón inservible a la altura de la rodilla, el balón también vuelve con mala intención.

Tampoco para entrenar la finalización hacen falta rivales, solo un balón y una portería o una pared. Se puede trabajar la mejora de una técnica de golpeo, hacer tiro al blanco al larguero o finalizar tras una conducción. También en el entrenamiento de tiro a puerta hay que entrenar en situaciones reales de juego. Esto significa que las finalizaciones deben hacerse con ambas piernas y tras conducción.

Da igual si es conducción, remate de cabeza, pase, tiro a puerta o control del balón: de verdad se puede entrenar en solitario cualquier técnica. Solo hacen falta un poco de creatividad y organización. Para mejorar también con el entrenamiento individual no hace falta una montaña de material. Basta con hacer toques con el balón. Así se trabaja de maravilla la sensación con el balón. Si los toques simples ya no suponen un verdadero reto, hay que aumentar la dificultad. Por ejemplo, se puede mantener el balón en el aire solo con el pie izquierdo/derecho o con la cabeza.

Autor Luis Österlein

Sesión 1

3 ejercicios

Además del trabajo con balón, en solitario también se puede trabajar muy bien, por supuesto, la condición física. Después de trabajar la coordinación y la técnica con 2 ejercicios, para terminar hay un entrenamiento de resistencia y de sprints corto pero intenso. Se realiza un entrenamiento interválico de sprints. En él se alternan sprints de 50 metros y 15-45 segundos de carrera a ritmo suave. El entrenamiento interválico es un método de entrenamiento excelente para conseguir un gran efecto de entrenamiento en poco tiempo.

El entrenamiento interválico se caracteriza por la alternancia entre fases intensas y fases de recuperación. Lo importante en las fases de recuperación es que el cuerpo no se pare por completo, sino que siga en movimiento suave. En los tramos intensos se trata de volver a darlo todo. Si tus jugadores aún no están muy familiarizados con el entrenamiento interválico, al principio puedes hacer las fases de recuperación algo más largas.

Otra ventaja de los sprints interválicos para el fútbol es que este entrenamiento está más cerca del partido real que una carrera continua. En el partido se producen una y otra vez sprints intensos y cortos, pero también interrupciones o situaciones de juego en las que los jugadores solo tienen que correr suave.

Puntos de coaching de la sesión
  • En esta sesión se necesita un compañero de entrenamiento para el Ejercicio 1. Como alternativa, la colchoneta de entrenamiento también puede colocarse delante de una pared y el propio jugador se lanza el balón.
Ejercicio 1

Juego de pases y coordinación con una colchoneta de entrenamiento

3 metros de distancia a la colchoneta

El jugador se mantiene sobre la colchoneta apoyado exclusivamente en la punta del pie izquierdo o del derecho. El pasador le lanza el balón con la mano; se realizan las siguientes tareas:

  • Pase con el interior izquierdo y con el derecho, seis veces con cada uno.
  • Pase con el empeine izquierdo y con el derecho, seis veces con cada uno.
  • Devolver el balón de cabeza, cuatro veces apoyado sobre la punta del pie izquierdo y cuatro veces sobre la del derecho.
  • Saltar y devolver el balón de cabeza; tras el remate de cabeza, volver a caer sobre la punta del pie izquierdo o del derecho, cuatro veces con cada uno.
  • Control con el pecho y pase atrás con el interior, seis veces con cada pie.
Material y organización

Campo: Una colchoneta de entrenamiento; a unos tres metros de ella se sitúa el pasador.

Material: 1 colchoneta de entrenamiento y 1 balón.

Jugadores: Un jugador sobre la colchoneta; además, un compañero de entrenamiento o el entrenador como pasador.

Puntos de coaching
  • Encontrar estabilidad en las articulaciones del tobillo y de la rodilla.
  • Generar tensión corporal.
  • En los pases, no echarse hacia atrás y mantener el abdomen en tensión.
  • Devolver los balones tensos y no bombeados.
  • En el control con el pecho, girar ligeramente el tronco para dirigir el balón hacia el pie con el que se va a pasar.
  • Golpear el balón con la superficie amplia de la frente, arqueando el cuerpo para generar tensión.
Ejercicio 2

Toques de balón en recorrido

15 minDe 8 a 12 metros

El jugador lleva el balón haciendo toques desde la primera marca hasta la segunda, la rodea y vuelve. Se realizan las siguientes tareas:

  • El balón no puede tocarse con el muslo.
  • El balón debe tocarse con la cabeza al menos tres, cinco o diez veces durante el recorrido.
  • Cada vez que el balón toca el suelo, el jugador esprinta de vuelta a la primera marca antes de seguir haciendo toques.
  • El jugador intenta completar el recorrido con el menor número posible de contactos.
  • El balón se toca alternando estrictamente el pie izquierdo y el derecho.

Nota: El grado de dificultad de las tareas y la longitud del recorrido se adaptan al nivel de rendimiento; si es necesario, el recorrido se realiza sin vuelta.

Material y organización

Campo: Dos marcas con una separación de entre ocho y doce metros.

Material: 2 conos altos, conos o picas y un balón por jugador.

Jugadores: Cada jugador trabaja por su cuenta.

Puntos de coaching
  • Tener paciencia.
Ejercicio 3

Intervalos de sprint

20 min50 metros
  • El jugador sale desde la primera pica y esprinta hasta la segunda pica.
  • A continuación corre durante 20 segundos a un ritmo muy suave; al final de esos 20 segundos debería estar de nuevo en la segunda pica.
  • Desde allí esprinta de vuelta a la primera pica y realiza de nuevo 20 segundos de carrera suave.
  • Esta secuencia se repite varias veces.
Material y organización

Campo: Dos picas con una separación de 50 metros.

Material: 2 picas.

Jugadores: Cada jugador trabaja por su cuenta.

Puntos de coaching
  • Realizar los sprints a máxima velocidad hasta el final.
  • En los 20 segundos, ir muy relajado pero sin detenerse — es el tiempo de recuperación.
  • Mantener una posición neutra de la cabeza.
  • Mover los brazos en línea recta.
  • Prestar atención a una elevación suficiente de las rodillas.
La sesión completa como plan de entrenamiento listo – con ejercicios animados en la aplicación web. Ir a la aplicación web

Sesión 2

3 ejercicios

La motivación tiene una influencia muy esencial en el rendimiento deportivo. Para muchos deportistas, los motivos sociales desempeñan un papel esencial en la práctica de un deporte. Puede tratarse de cultivar y establecer contactos o del reconocimiento de los logros deportivos.

Cuando se realiza un entrenamiento individual, muchos motivos sociales no se perciben de forma inmediata. Sin embargo, en un entrenamiento autónomo ayuda pensar a largo plazo para motivarse. Además, hay que tener en cuenta que existen muchos más motivos para hacer deporte. Si quieres motivar a tus jugadores para un entrenamiento individual, puede ayudar mencionar los siguientes motivos:

  • Alcanzar los objetivos como equipo: Si te has marcado objetivos para la temporada con tu equipo, puedes recordárselos de nuevo a los jugadores. Así los jugadores piensan a más largo plazo y pueden superar también momentos pasajeros de desgana
  • El fomento de la salud: Puede ser perder peso corporal, pero también reducir el estrés
  • Prestigio y responsabilidad dentro del equipo: Si el tiempo sin entrenamiento se aprovecha de forma eficaz para mejorar, se puede aumentar el prestigio dentro del equipo. Especialmente en el deporte juvenil, el prestigio dentro del equipo depende mucho del rendimiento. Si el entrenador reconoce además los progresos, el jugador puede postularse para áreas de responsabilidad. Puede ser, por ejemplo, el papel de capitán, encargarse de las acciones a balón parado o asegurarse un puesto de titular
  • Lograr rendimientos sobresalientes: Con los logros deportivos no solo se puede demostrar algo al equipo o a terceros, sino también a uno mismo. Esta autoeficacia da al jugador también seguridad para tareas futuras. No tiene por qué limitarse al deporte, sino que también puede ayudar en retos sociales, escolares o profesionales
Ejercicio 1

Control y juego de pases con balones altos

15 min

El jugador se coloca a dos o tres metros del rebotador y realiza las siguientes tareas:

  • Jugar el balón a un toque y alto contra la pared con el interior. Si la tarea resulta demasiado difícil, el balón puede botar una vez después de cada pase.
  • Jugar el balón alto contra la pared con dos contactos. También aquí el balón puede botar una vez si es necesario.
  • Lanzar el balón contra la pared, devolverlo con el empeine izquierdo o derecho y volver a atraparlo.
  • Lanzar el balón contra la pared, controlarlo con el pecho, jugarlo contra la pared con el interior y volver a atraparlo.
  • Cabecear el balón contra la pared.
  • Jugar el balón contra la pared exclusivamente con el interior izquierdo o con el derecho.
  • Jugar el balón contra la pared de media volea.
  • Jugar el balón contra la pared alternando a un toque y con dos contactos.
Material y organización

Campo: Una pared o un rebotador; el jugador se sitúa a dos o tres metros de distancia.

Material: 1 pared o rebotador y 1 balón.

Jugadores: Un jugador.

Puntos de coaching
  • No echarse hacia atrás.
  • Fijar el tobillo.
  • Actuar en posición de espera del balón.
Ejercicio 2

Entrenar la velocidad con picas

15 min

Picas de pie:

  • Recorrer en slalom.
  • Recorrer en slalom hacia atrás.
  • Recorrer en slalom de lado.
  • Rodear por completo una de cada dos picas en el sentido de las agujas del reloj; el cuerpo mira siempre hacia delante.
  • Rodear por completo una de cada dos picas en sentido contrario a las agujas del reloj; el cuerpo mira siempre hacia delante.
  • Recorrer en slalom de lado con carrera cruzada.
  • Alternar dos picas hacia delante y una pica hacia atrás; con cada cambio de dirección se cambia también de lado.

Picas tumbadas:

  • Dos pasos entre las picas.
  • Recorrer las picas en slalom con pasos laterales.
  • Recorrer las picas en slalom con carrera cruzada.
  • Dos pasos entre las picas, de lado.
Material y organización

Campo: Cinco picas colocadas en fila como circuito con una separación de dos metros; otras cinco picas tumbadas en el suelo con una separación de un metro.

Material: 10 picas.

Jugadores: Los jugadores realizan las tareas uno tras otro.

Puntos de coaching
  • Mantener el centro de gravedad bajo.
  • Actuar sobre la punta de los pies.
  • Acompañar con los brazos.
  • Dejar suficiente descanso entre las rondas.
  • Elegir siempre el camino más corto y no rodear en curva.
Ejercicio 3

Fintas, conducción y recorte

15 min

El jugador conduce hacia el maniquí y, tras una finta, lo supera por la izquierda o por la derecha. A continuación conduce hacia el cono situado delante de él, ejecuta de nuevo una finta y recorta en seco.

Variantes: Fintas en el maniquí:

  • Bicicleta.
  • Finta con paso lateral.
  • Doble bicicleta.
  • Combinación de bicicleta y finta con paso lateral.
  • Finta de Matthews: tocar con el interior y luego llevarse el balón con el exterior.
  • Finta de tiro.

Variantes: Fintas en el cono:

  • Tijera.
  • Finta de cuerpo.
  • Finta de pase.
  • Finta de tiro con recorte posterior por detrás de la pierna de apoyo.
  • Combinación de tijera y finta de cuerpo.
Material y organización

Campo: Montaje según el gráfico. El maniquí está a una distancia de 8 a 10 metros del cono de salida; los demás conos, otros 8 metros más allá.

Material: 1 maniquí, 3 conos, 1 balón por jugador.

Jugadores: Los jugadores salen uno tras otro desde el cono de salida.

Puntos de coaching
  • Coger velocidad en el maniquí.
  • En la bicicleta, la finta de Matthews y la finta con paso lateral, desplazar suficientemente el centro de gravedad.
  • Al fintar, no perder velocidad en lo posible.
  • Iniciar la finta a tiempo.
  • Tras la finta, realizar un cambio de ritmo explosivo.
  • En el cono, tras la finta, recortar en seco y poner el balón por delante, no solo pararlo.
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