Plan anual de entrenamiento · U14–U23

Semana 41: Entrenar la velocidad a solas

2 sesiones de entrenamiento completas con 6 ejercicios – creadas por entrenadores titulados. Abre cada ejercicio con un clic en la aplicación web de easy2coach.

El tema de esta semana

El entrenamiento individual se puede aprovechar muy bien para trabajar la condición física, la coordinación y la movilidad. También se pueden entrenar contenidos técnicos, pero a la larga faltan, por supuesto, la presión del rival y la relación con la táctica.

Las capacidades condicionales se pueden dividir a grandes rasgos en velocidad, fuerza y resistencia. Una buena condición física es importante para el fútbol, pero sin la comprensión del juego necesaria y sin capacidades técnicas y coordinativas no vale casi nada.

Por ejemplo, un tiro potente solo sirve si también se domina el gesto técnico del golpeo elegido. Si no, el balón probablemente saldrá muy por encima de la portería. La velocidad con balón solo puede aprovecharse en combinación con una buena técnica de conducción, porque si no el balón no se puede adelantar de forma dirigida y dosificada. También sin balón, una gran velocidad solo ayuda si el jugador tiene la comprensión del juego necesaria.

Pero aunque la condición física solo cuente en combinación con otras capacidades, el entrenamiento individual se puede aprovechar para crear o mantener una buena base física para el entrenamiento de equipo. A los jugadores que llegan en forma al entrenamiento les resultará más fácil aplicar los contenidos tácticos y técnicos.

Autor Luis Österlein

Sesión 1

3 ejercicios

En la sesión de hoy se entrena la velocidad en 2 ejercicios. En el primero de los dos ejercicios se hace un sprint a través de un circuito. En el Ejercicio 2 se entrena la longitud de zancada en el sprint. Aunque en el fútbol rara vez se recorren distancias lineales y largas a máxima velocidad, puede ser útil tomar algunas cosas del entrenamiento de sprint del atletismo:

  • Ejecutar los sprints siempre a máxima velocidad. Este punto debería ser obvio, pero una y otra vez se observa que los jugadores, en el entrenamiento de velocidad, bajan el ritmo ya antes de la «recta final»
  • Sal desde una posición baja. No es necesario que los jugadores arranquen desde un taco de salida, pero el centro de gravedad del cuerpo debería bajarse un poco. Así se puede acelerar más rápido. Un buen ejemplo de ello es la posición básica en el 1 contra 1 defensivo. En ella se flexionan un poco las rodillas y se inclina el tronco algo hacia delante
  • Los brazos se balancean de forma corta e intensa en la dirección de carrera. Un error que aparece con frecuencia es que los brazos se llevan por delante del cuerpo y luego se balancean hacia fuera
  • Acelerar con pasos potentes y rápidos
  • Enderezar el tronco poco a poco y aumentar la longitud de zancada. Para ello ayuda prestar atención a una elevación suficiente de la rodilla, con lo que los pasos se alargan por sí solos
  • Prestar atención a la estabilidad del tronco y de la cadera
  • No agarrotarse
Puntos de coaching de la sesión
  • Salir con el centro de gravedad bajo
  • Acelerar con pasos cortos y potentes
  • Balancear los brazos en paralelo a la dirección de carrera
  • Acelerar con pasos potentes y rápidos
  • Erguirse poco a poco
  • Prestar atención a la estabilidad del tronco y de la cadera
Ejercicio 1

Juego de pases y coordinación con una colchoneta de entrenamiento

3 metros de distancia a la colchoneta

El jugador se mantiene sobre la colchoneta apoyado exclusivamente en la punta del pie izquierdo o del derecho. El pasador le lanza el balón con la mano; se realizan las siguientes tareas:

  • Pase con el interior izquierdo y con el derecho, seis veces con cada uno.
  • Pase con el empeine izquierdo y con el derecho, seis veces con cada uno.
  • Devolver el balón de cabeza, cuatro veces apoyado sobre la punta del pie izquierdo y cuatro veces sobre la del derecho.
  • Saltar y devolver el balón de cabeza; tras el remate de cabeza, volver a caer sobre la punta del pie izquierdo o del derecho, cuatro veces con cada uno.
  • Control con el pecho y pase atrás con el interior, seis veces con cada pie.
Material y organización

Campo: Una colchoneta de entrenamiento; a unos tres metros de ella se sitúa el pasador.

Material: 1 colchoneta de entrenamiento y 1 balón.

Jugadores: Un jugador sobre la colchoneta; además, un compañero de entrenamiento o el entrenador como pasador.

Puntos de coaching
  • Encontrar estabilidad en las articulaciones del tobillo y de la rodilla.
  • Generar tensión corporal.
  • En los pases, no echarse hacia atrás y mantener el abdomen en tensión.
  • Devolver los balones tensos y no bombeados.
  • En el control con el pecho, girar ligeramente el tronco para dirigir el balón hacia el pie con el que se va a pasar.
  • Golpear el balón con la superficie amplia de la frente, arqueando el cuerpo para generar tensión.
Ejercicio 2

Entrenar la velocidad con picas

15 min

Picas de pie:

  • Recorrer en slalom.
  • Recorrer en slalom hacia atrás.
  • Recorrer en slalom de lado.
  • Rodear por completo una de cada dos picas en el sentido de las agujas del reloj; el cuerpo mira siempre hacia delante.
  • Rodear por completo una de cada dos picas en sentido contrario a las agujas del reloj; el cuerpo mira siempre hacia delante.
  • Recorrer en slalom de lado con carrera cruzada.
  • Alternar dos picas hacia delante y una pica hacia atrás; con cada cambio de dirección se cambia también de lado.

Picas tumbadas:

  • Dos pasos entre las picas.
  • Recorrer las picas en slalom con pasos laterales.
  • Recorrer las picas en slalom con carrera cruzada.
  • Dos pasos entre las picas, de lado.
Material y organización

Campo: Cinco picas colocadas en fila como circuito con una separación de dos metros; otras cinco picas tumbadas en el suelo con una separación de un metro.

Material: 10 picas.

Jugadores: Los jugadores realizan las tareas uno tras otro.

Puntos de coaching
  • Mantener el centro de gravedad bajo.
  • Actuar sobre la punta de los pies.
  • Acompañar con los brazos.
  • Dejar suficiente descanso entre las rondas.
  • Elegir siempre el camino más corto y no rodear en curva.
Ejercicio 3

Aumentar la longitud de zancada hacia el final del sprint

20 min
  • El objetivo del ejercicio es aumentar poco a poco la longitud de zancada a lo largo del sprint.
  • El jugador corre a lo largo de los conos dando un paso en cada espacio intermedio.
  • A continuación sigue esprintando 20 metros más y termina trotando suave.
  • Se realizan de seis a ocho rondas, con unos 60 segundos de descanso entre ellas.
Material y organización

Campo: Entre siete y doce conos están colocados en fila. La distancia hasta un cono rojo es de dos longitudes de pie, hasta uno amarillo de tres y hasta uno azul de cuatro; si es necesario, se adapta a la estatura y la edad del jugador.

Material: 7 a 12 conos.

Jugadores: Cada jugador trabaja por su cuenta.

Puntos de coaching
  • En la fase de aceleración, dar pasos potentes y rápidos.
  • Balancear los brazos rectos y erguirse poco a poco.
  • Mantener una posición neutra de la cabeza durante el sprint.
  • Prestar atención a una elevación de rodilla suficiente para la longitud de zancada.
  • Mantener la estabilidad en la cadera y el tronco.
La sesión completa como plan de entrenamiento listo – con ejercicios animados en la aplicación web. Ir a la aplicación web

Sesión 2

3 ejercicios

La sesión de hoy empieza con técnica de carrera. Esta forma de ejercicio tiene su origen en el atletismo, pero también es un ejercicio útil para el fútbol. Allí, la técnica de carrera se emplea a menudo en el calentamiento antes de los partidos o de los ejercicios de sprint.

La técnica de carrera sirve sobre todo para desarrollar un estilo de carrera eficiente. Especialmente en el deporte amateur y de ocio se observan una y otra vez deportistas que se desplazan de forma poco económica. Por ejemplo, porque corren con los brazos colgando, con la espalda encorvada, apoyando el talón o simplemente agarrotados. Pero también para los deportistas avanzados es útil integrar de vez en cuando la técnica de carrera en el entrenamiento, para mantener un estilo de carrera armónico y eficiente y activar los músculos.

En la técnica de carrera se trabaja deliberadamente con «exageraciones». Así, el skipping alto sirve, por ejemplo, para entrenar una elevación suficiente de la rodilla para el sprint, o con el trabajo de tobillos se interioriza que al correr se apoya la parte delantera del pie.

Además de la mejora del estilo de carrera y del calentamiento, la técnica de carrera tiene otra función más. Con algunos ejercicios se producen, de forma muy deliberada, estiramientos dinámicos. Ejemplos de ello son el balanceo de la pierna hacia dentro y hacia fuera o la elevación de la pierna extendida hacia la mano contraria, levantada hacia delante.

Puntos de coaching de la sesión

Estilo de carrera eficiente:

  • Tronco erguido
  • Posición neutra de la cabeza
  • Los brazos se balancean en la dirección de carrera y van flexionados
  • A velocidad alta se apoya con el metatarso; a velocidad media, con la parte media del pie
  • Cuanto más rápido se corre, más pronunciada es la elevación de rodillas
Ejercicio 1

Técnica de carrera

10 min

Los jugadores realizan ejercicios de técnica de carrera del primer al segundo cono. En el camino de vuelta al primer cono se corre suave, pero no se camina. Ejercicios posibles:

  • Trabajo de tobillos.
  • Talones al glúteo.
  • Skipping alto.
  • Alternar dos elevaciones de rodilla y dos talones al glúteo.
  • Carrera cruzada.
  • Pasos laterales, normales.
  • Pasos laterales, dos pasos hacia delante y un paso hacia atrás.
  • Círculos de brazos hacia delante.
  • Círculos de brazos hacia atrás.
  • Saltos alternos.
  • Levantar los brazos por encima de la cabeza y caminar de puntillas.
  • Arrancadas cortas.
  • Rotación de cadera hacia dentro.
  • Rotación de cadera hacia fuera.
  • Saltos de extensión, más altos hacia el final.
  • Llevar alternativamente el pie izquierdo y el derecho estirados hacia la mano diagonalmente opuesta.

Nota: En el calentamiento, los ejercicios pueden realizarse en dos rondas; en la segunda ronda se ejecutan a alta frecuencia.

Material y organización

Campo: Dos conos marcan el recorrido.

Material: 2 conos.

Jugadores: Los jugadores corren uno tras otro.

Puntos de coaching
  • Acompañar con las manos.
  • En los pasos laterales, mantener el centro de gravedad bajo.
Ejercicio 2

Fintar

20 min8 metros desde la posición de salida hasta el primer maniquí, 12 metros entre los maniquíes
  • El jugador conduce hacia el primer maniquí, realiza una bicicleta hacia la derecha y lo supera por la izquierda.
  • A continuación conduce hacia el segundo maniquí, realiza delante de él una bicicleta hacia la izquierda y lo supera por la derecha.
  • Sigue conduciendo hasta el segundo cono, recorta delante de él y continúa la conducción unos metros a alta velocidad.
  • Después vuelve conduciendo a ritmo suave a la posición de salida.

Variantes — fintas para superar los maniquíes: ruleta de Zidane, finta de tiro, finta con paso lateral, finta de Matthews, doble bicicleta, doble finta con paso lateral.

Variantes — recorte delante del segundo cono: con el interior, con el exterior, con el interior por detrás de la pierna de apoyo, tras una tijera, tras una finta de pase con el exterior, tras una finta de pase por detrás de la pierna de apoyo, tras una finta de cuerpo.

Material y organización

Campo: Dos maniquíes están colocados uno detrás de otro; detrás de ellos, dos conos.

Material: 2 maniquíes o conos altos, 2 conos y un balón por jugador.

Jugadores: Los jugadores salen uno tras otro.

Puntos de coaching
  • Coger velocidad.
  • Iniciar las fintas a tiempo.
  • Desplazar suficientemente el centro de gravedad.
  • Tras las fintas, realizar un cambio de dirección y un cambio de ritmo explosivo.
  • Realizar las rondas a alta velocidad.
  • Descansar lo suficiente entre las rondas.
Ejercicio 3

Intervalos de sprint

20 min50 metros
  • El jugador sale desde la primera pica y esprinta hasta la segunda pica.
  • A continuación corre durante 20 segundos a un ritmo muy suave; al final de esos 20 segundos debería estar de nuevo en la segunda pica.
  • Desde allí esprinta de vuelta a la primera pica y realiza de nuevo 20 segundos de carrera suave.
  • Esta secuencia se repite varias veces.
Material y organización

Campo: Dos picas con una separación de 50 metros.

Material: 2 picas.

Jugadores: Cada jugador trabaja por su cuenta.

Puntos de coaching
  • Realizar los sprints a máxima velocidad hasta el final.
  • En los 20 segundos, ir muy relajado pero sin detenerse — es el tiempo de recuperación.
  • Mantener una posición neutra de la cabeza.
  • Mover los brazos en línea recta.
  • Prestar atención a una elevación suficiente de las rodillas.
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