Football Exercice
Courses longues avec poids ou montées d'escaliers prolongées
Organisation
Courses longues avec poids : Des poids sont fixés aux joueurs. Ceux-ci peuvent être fixés par exemple aux épaules ou aux chevilles. Une autre possibilité est la course avec des haltères, les poids fixables aux poignets par velcro étant à privilégier car ils ne perturbent pas la position naturelle de la main et du bras pendant la course. Montées d'escaliers : Les joueurs sont positionnés les uns derrière ou à côté des autres devant un escalier.
Déroulement
Exercice 1 - Courses longues avec poids Les joueurs courent avec les poids à un rythme sous-maximal (75-90 %) sur un terrain plat. Charge : 10 x 3 min Récupération : 2 min Exercice 2 - Montées d'escaliers prolongées Les joueurs montent les uns derrière ou à côté des autres (selon la largeur de l'escalier) les marches. Différents styles de course peuvent être exécutés à chaque passage (course normale, sauts pieds joints, sauts sur un pied, skippings, etc.). Charge : 20 x 15 marches Récupération : 30 sec
Conseil
- Courses longues avec poids Les paumes sont ouvertes, ne pas faire de poings. En courant, dérouler du talon sur la pointe des pieds. Allure légère et souple, pas de piétinement. Les bras fléchis au corps se déplacent en alternance avec les jambes. - Montées d'escaliers prolongées La montée d'escaliers sollicite extrêmement les extenseurs des jambes, les muscles fessiers et les muscles de l'arrière de la cuisse. Comme ce type d'entraînement en force sollicite fortement le cœur (la fréquence cardiaque augmente rapidement), on obtient de bonnes adaptations cardiaques. Lors de la montée d'escaliers, on ne court que sur la pointe des pieds. Les talons ne touchent pas les marches.
Attributs d'entraînement
Condition physique
- Condition physique
- Force
Organisation de l'entrainement
- Classe d'âge
- U14 - U19
- Durée
- 45 min
- Structure d'entrainement
- Partie principale
- Mode d'entrainement
- Entrainement individuel Entrainement en groupe Entrainement d'équipe
- Niveau de l'exercice
- Facile Intermédiaire Difficile