Montée d'escaliers + sprint

- La montée d'escaliers sollicite extrêmement les extenseurs des jambes, les muscles fessiers et les muscles de l'arrière de la cuisse. Comme ce type d'entraînement en force sollicite fortement le cœur (la fréquence cardiaque augmente rapidement), on obtient de bonnes adaptations cardiaques. - Lors de la montée d'escaliers, on ne court que sur la pointe des pieds. Les talons ne touchent pas les marches. - Pour le sprint, on démarre en position de fente sur la pointe des pieds. Au début, le buste est fortement penché en avant, le centre de gravité est à hauteur des hanches, le regard est dirigé vers le bas. Après une forte poussée sur la pointe des pieds, le buste se redresse progressivement, le regard se lève et la fréquence des pas augmente. Les bras sont déplacés activement en alternance avec le mouvement des jambes (quand la jambe droite avance, le bras gauche avance et inversement). Après les 3-4 premiers pas sur la pointe des pieds, on déroule maintenant sur tout le pied (talon, semelle, pointe), le buste est droit et calme, la fréquence des pas augmente jusqu'au maximum. - Skipping: mouvements courts et rapides sur la pointe des pieds (pas sur tout le pied). Les talons ne doivent pas toucher le sol, les jambes/bras sont fléchis et balancent selon le mouvement naturel opposé de la course (bras droit/pied gauche). Le buste est penché en avant. Temps de contact au sol court, rythme maximal. - Saut : Les deux jambes sont fléchies. Les bras accompagnent le mouvement en sens inverse. Le buste est droit. - 3 plots