Protocole de test d'endurance

Schéma 1 : Détermination de la fréquence cardiaque maximale (flèches rouges - distance de course rapide, flèches noires - course souple, les deux premiers tours étant entièrement en course souple). La course doit se faire à hauteur des lignes de touche. Schéma 2 : Détermination du seuil individuel et des distances de course en mètres et en temps (les espaces entre les plots de marquage sont de 25 mètres, ce qui correspond à une distance totale de 200 mètres).

Le Prof. Dr. Elmar Wienecke de la SALUTO Gesellschaft fur Sport und Gesundheit mbH a développé lors des congres internationaux d'entraîneurs en 2007 à Nuremberg et 2010 à Dusseldorf un protocole de test pour la signification et la mesure de la capacité d'endurance. Il y présente une alternative au protocole de test par mesure du lactate. La possibilité est présentée de mesurer et d'évaluer la capacité d'endurance des joueurs selon les fréquences de pouls/battements cardiaques. La fréquence cardiaque (FC) maximale doit être déterminée et sur cette base, les joueurs peuvent être pilotés en termes d'entraînement et de charge au moyen d'un cardiomètre ou de la distance de course dans un temps donné. Si aucun cardiomètre n'est disponible, la vitesse de course en temps et distance peut être déterminée à partir du tableau de fréquences cardiaques et du tableau de vitesses. Niveaux d'entraînement selon Wienecke dans le test d'endurance : - 70% de la fréquence cardiaque maximale - régénération - 80 - 85% de la fréquence cardiaque maximale - entraînement d'endurance extensive/GAT 1 - 90% de la fréquence cardiaque maximale - entraînement d'endurance intensive/GAT 2 - seuil individuel Vitesses en secondes selon Wienecke : 2,50 mètres/sec 20 s/50m 40 s/100m 80 s/200m 160s/400m 1000 mètres/6:40 minutes 2,56 mètres/sec 19,5 s/m 1000 mètres/6:30 minutes 2,63 mètres/sec 19 s/50m 1000 mètres/6:20 minutes 2,70 mètres/sec 18,5 s/50m 1000 mètres/6:10 minutes 2,78 mètres/sec 18 s/50m 1000 mètres/6:00 minutes 2,86 mètres/sec 17,5 s/50m 1000 mètres/5:50 minutes 2,94 mètres/sec 17 s/50m 34 s/100m 68 s/200m 136 s/400m 1000 mètres/5:40 minutes 3,03 mètres/sec 16,5 s/50m 1000 mètres/5:30 minutes 3,13 mètres/sec 16 s/50m 1000 mètres/5:20 minutes 3,23 mètres/sec 15,5 s/50m 1000 mètres/5:10 minutes 3,33 mètres/sec 15 s/50m 30 s/100m 60 s/200m 120 s/400m 1000 mètres/5:00 minutes 3,45 mètres/sec 14,5 s/50m 1000 mètres/4:50 minutes 3,57 mètres/sec 14 s/50m 1000 mètres/4:40 minutes 3,70 mètres/sec 13,5 s/50m 1000 mètres/4:30 minutes 3,85 mètres/sec 13 s/50m 26 s/100m 52 s/200m 104 s/400m 1000 mètres/4:20 minutes 4,00 mètres/sec 12,5 s/50m 1000 mètres/4:10 minutes 4,17 mètres/sec 12 s/50m 24 s/100m 48 s/200m 96 s/400m 1000 mètres/4,00 minutes 4,35 mètres/sec 11,5 s/50m 1000 mètres/3,50 minutes 4,55 mètres/sec 11 s/50m 22 s/100m 44 s/200m 88 s/400m 1000 mètres/3,40 minutes 4,76 mètres/sec 10,5 s/50m 1000 mètres/3,30 minutes 5,00 mètres/sec 10 s/50m 1000 mètres/3,20 minutes 5,26 mètres/sec 9,5 s/50m 1000 mètres/3,10 minutes 5,55 mètres/sec 9 s/50m 1000 mètres/3,00 minutes 5,88 mètres/sec 8,5 s/50m 1000 mètres/2,50 minutes Ce tableau donne un aperçu de la vitesse de course et des temps correspondants pour les différentes distances partielles. Exemple : Une fréquence cardiaque maximale de 190 a été déterminée chez un joueur. Cela donnerait la répartition d'entraînement suivante : 100% - FC max. 190 pouls 90 % - GAT 2 - 171 pouls n80-85% - GAT 1 - 152-162 pouls n70%- Régénération - 133 poulsn Test 1 : Détermination de la fréquence cardiaque maximale Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la fréquence cardiaque maximale. Avant chaque variante, il faut s'échauffer suffisamment (au moins 10 minutes). Mesurer le pouls immédiatement après l'effort de course maximal. Celui-ci représente la fréquence cardiaque maximale. La détermination de la fréquence cardiaque maximale se fait avec un cardiomètre (Alternative : Palper le pouls au cou avec les doigts. Compter pendant 10 secondes et multiplier le résultat par six donne la fréquence cardiaque maximale/minute - les valeurs ne sont toutefois pas précises) : Variante 1 (voir Schéma 1) : 1. Le(s) joueur(s) s'échauffent 10 minutes 2. Courses par intervalles autour du terrain de football a) Deux tours en trottinant souplement b) Le grand côté en course progressive (80-85 %), le petit côté en trottinant souplement. Au total trois tours. c) Le grand côté en sprint maximal, le petit côté en trottinant souplement. Au total un tour. Noter la fréquence cardiaque immédiatement après le dernier sprint. Variante 2 : Course par intervalles sur une distance de trois à quatre kilomètres. Les premiers 800 mètres à allure élevée, 400 mètres en trottinant souplement et les deuxièmes 800 mètres en augmentant encore l'allure. À nouveau 400 mètres en trottinant. 600 mètres à 80-85 % de la capacité et pour finir les derniers 400 mètres à pleine puissance. Variante 3 : Un renforcement progressif par intervalles est également possible. On court 3 minutes et une pause d'une minute en trottinant souplement. Après chaque trottinement souple, la vitesse est augmentée d'environ 5 sec/km jusqu'à ce qu'aucune augmentation supplémentaire ne soit possible. Variante 4 : Après l'échauffement, on court ensuite trois fois 3 minutes à allure progressive. Avec 2 minutes de trottinement entre chaque. Les trois premières minutes à allure confortable, les deuxièmes de sorte à être presque essoufflé et les troisièmes trois minutes à fond. Variante 5 : Une course de 12 minutes (aussi appelée test de Cooper) ou l'on essaie de courir le plus loin possible (distance maximale). Les derniers 30-60 secondes donner tout ce qu'on a. Entre le Test 1 pour la détermination de la fréquence cardiaque maximale et le Test 2 pour la détermination des vitesses de course, il devrait y avoir 24 heures d'intervalle. Test 2 : Détermination des vitesses de course (voir Schéma 2) Cela se fait sur un parcours de 200 mètres. Des plots de marquage sont placés tous les 25 mètres et l'entraîneur peut vérifier par un contrôle du temps si les joueurs respectent la bonne allure de course. Tous les 25, 50, 100 ou 200 mètres, le temps moyen à courir est communique aux joueurs. La course va jusqu'à un maximum de 6000 mètres. Tous les 1000 mètres, le pouls est mesuré. Après chaque mesure, l'allure de course est augmentée. Après 6000 mètres, la fréquence cardiaque maximale peut ainsi être déterminée. Les fréquences cardiaques respectives des joueurs devraient être notees ou si possible le signal émetteur du cardiomètre capte et enregistre via un ordinateur portable. Si un joueur a déjà atteint ou dépassé sa fréquence cardiaque maximale après 4800 mètres ou une distance plus courte, il arrête la course. Exemple : Une fréquence cardiaque maximale de 190 a été déterminée chez un joueur. Le joueur avait les fréquences cardiaques suivantes après chaque 1000 mètres aux allures suivantes : 1er niveau : 2,50 m/s - 133 2e niveau : 2,94 m/s - 145 3e niveau : 3,33 m/s - 163 4e niveau : 3,85 m/s - 175 5e niveau : 4,17 m/s - 182n Cela donnerait la détermination suivante des distances de course en temps pour la répartition d'entraînement : 163 FC - 3,33 m/s 171 FC - 3,49 m/s (3,33 x 171 : 163 = 3,49 m/s) 3,49 mètres - 1 seconde 50 mètres - 14,33 secondes (50 : 3,49 = 14,3266 secondes) 90 % - 1000 mètres - 4:47 minutes (1000 : 50 = 20 x 14,3266 = 286,532 sec/4,47 min) 85 % - 1000 mètres - 5:02 minutes (3,33 x 162 : 163 = 3,31 m/s - 1000 mètres : 3,31 m/s =n 302 s - 1000 mètres/5:02 minutes) 80 % - 1000 mètres - 5:25 minutes (2,94 x 152 : 145 = 3,08 m/s - 1000 mètres : 3,11 m/s = n 324,7 s - 1000 mètres/5:25 minutes) 70 % - 1000 mètres - 6:40 minutes (2,5 m/s - 1000 mètres/6:40 minutes) 100% - FC max. - 190 pouls 90 % - GAT 2 - 171 pouls/4:47 min/km n80-85% - GAT 1 - 152-162 pouls/ 5:02-5:25 par km n70%- Régénération - 133 pouls/6:40 min par km Le seuil aerobie-anaerobie individuel du joueur dans cet exemple se situe à 3,49 m/s. Cela signifie un temps de 4:47 minutes pour 1000 mètres et un temps de 14,33 secondes pour 50 mètres.