Techniques de course avec/sans ballon pour mobilité/vitesse

• Les paumes de mains sont ouvertes, ne pas faire de poings. • Courir sur la plante des pieds, pas sur tout le pied.
• Appui léger et souple, pas de piétinement.
• Les bras fléchis le long du corps bougent en alternance avec les jambes. Pas loin du corps.
• Mouvements rapides et courts.
• Pas chassés avant/arrière: en déplacement latéral, les jambes sont parallèlement écartées et rapprochées en alternance, les bras accompagnent le mouvement en rythme avec les jambes.
• Course croisée: en déplacement latéral vers la gauche, la jambe droite passe devant la jambe gauche et se pose devant elle. Ensuite, la jambe gauche passe derrière la jambe droite et se pose devant elle (etc.). Quand la jambe gauche est portée vers l'avant, les hanches et les bras tournent dans la direction opposée (vers l'arrière), créant une torsion entre l'axe des épaules et du bassin.
• Sauts latéraux décalés (mouvement de skieur): avec le haut du corps légèrement penché en avant, on saute alternativement avec la jambe droite et gauche latéralement vers l'avant (avec la jambe droite vers l'avant-droit et avec la gauche vers l'avant-gauche). Il est important que l'impulsion et l'atterrissage se fassent sur la plante des pieds. Les bras accompagnent le mouvement. Quand le pied d'appui se pose après l'impulsion, l'autre jambe est fléchie (pas de contact au sol). Le regard est dirigé droit devant.
• Course arrière: les jambes sont déplacées en position fléchie sur la plante des pieds vers l'arrière. Les bras sont fléchis et font le mouvement contraire. Le haut du corps est légèrement penché en avant.
• Rotations à 360 degrés: les jambes et les bras sont légèrement fléchis. Haut du corps légèrement penché en avant. On tourne sur la plante des pieds autour de son propre axe.
• Montées de genoux: la jambe droite est fléchie vers le haut dans la position angulaire maximale. Le bras gauche (fléchi) monte également. La jambe gauche est presque tendue. Le joueur est sur la plante du pied. Quand la plante du pied droit touche le sol, le même mouvement suit avec la gauche. Le haut du corps est droit. Temps de contact au sol court, tempo maximal.
• Foulées bondissantes hautes/saut unipodal: on pousse puissamment et le plus haut possible avec la jambe gauche. La jambe droite est fléchie. Le bras gauche (fléchi) monte également. La jambe gauche est presque tendue et pousse sur la plante du pied. Quand la plante du pied droit touche le sol, le même mouvement commence avec la gauche. Haut du corps droit. Temps de contact au sol court, tempo maximal.
• Saut en longueur (triple saut-gazelle): grands sauts unipodaux. En alternance de la plante du pied gauche à droite. Les deux jambes sont fléchies. Les bras accompagnent en mouvement contraire. Le haut du corps est droit. L'objectif est de pousser loin et haut et de rester le plus longtemps possible en l'air.
• Skipping: mouvements courts et rapides sur la plante des pieds (pas sur tout le pied). Les talons ne doivent pas toucher le sol, les jambes/bras sont fléchis et oscillent selon le mouvement de course naturel (bras droit/pied gauche). Le haut du corps est penché en avant. Temps de contact au sol court, tempo maximal.
• Sauts unipodaux: servent au développement de la force de poussée (augmentation de la force maximale et explosive avec un temps d'appui limité), c'est-à-dire la vitesse de démarrage. On saute vers l'avant depuis la plante du pied droit et on atterrit sur le même pied. Court contact au sol avec sprint explosif. Le pied gauche se pose en avançant.
• Après chaque exercice, prévoir une pause de 1-2 minutes.