Plan d’entraînement annuel · U14–U23

Semaine 41: Travailler sa vitesse en solo

2 séances d’entraînement complètes avec 6 exercices – conçues par des entraîneurs diplômés. Ouvrez chaque exercice en un clic dans l’application web easy2coach.

Le thème de la semaine

L'entraînement individuel se prête très bien au travail de la condition physique, de la coordination et de la mobilité. On peut certes aussi entraîner des contenus techniques, mais à la longue, la pression adverse et le lien avec la tactique manquent évidemment.

Les qualités physiques peuvent se diviser grossièrement en vitesse, force et endurance. Une bonne condition physique est certes importante au football, mais elle est presque sans valeur sans la compréhension du jeu nécessaire et sans capacités techniques et de coordination.

Par exemple, une frappe puissante n'est utile que si l'on maîtrise aussi le geste technique de la frappe choisie. Sinon, le ballon passera sans doute largement au-dessus du but. La vitesse avec le ballon ne peut s'exprimer qu'en combinaison avec une bonne technique de conduite de balle, sans quoi le ballon ne peut pas être poussé devant soi de manière ciblée et dosée. Même sans ballon, une grande vitesse n'aide que si le joueur a aussi la compréhension du jeu nécessaire.

Mais même si la condition physique ne s'exprime qu'en combinaison avec d'autres capacités, l'entraînement individuel peut servir à créer ou maintenir une bonne base physique pour l'entraînement collectif. Les joueurs qui arrivent en forme à l'entraînement auront plus de facilité à appliquer les contenus tactiques et techniques.

Auteur Luis Österlein

Séance 1

3 exercices

La séance du jour travaille la vitesse en 2 exercices. Dans le premier des deux exercices, on sprinte à travers un parcours. Dans le 2e exercice, on travaille la longueur de foulée au sprint. Même si, au football, les distances linéaires et longues parcourues à pleine vitesse sont plutôt rares, il peut être utile de s'inspirer en partie de l'entraînement de sprint de l'athlétisme :

  • Toujours effectuer les sprints à vitesse maximale. Ce point devrait certes aller de soi, mais on observe sans cesse des joueurs qui, dans l'entraînement de vitesse, réduisent l'allure déjà avant la « ligne droite finale »
  • Partir d'une position basse. Il n'est certes pas nécessaire que les joueurs partent de blocs de départ, mais le centre de gravité doit être un peu abaissé. On peut ainsi accélérer plus vite. Un bon exemple en est la position de base dans le 1 contre 1 défensif. On fléchit un peu les genoux et on penche légèrement le buste vers l'avant
  • Les bras sont balancés de façon courte et intense dans le sens de la course. Une erreur fréquente est que les bras passent devant le corps puis partent vers l'extérieur
  • Accélérer avec des foulées puissantes et rapides
  • Redresser progressivement le buste et augmenter la longueur de foulée. Il est utile pour cela de veiller à une montée du genou suffisante, ce qui allonge les foulées d'elles-mêmes
  • Veiller à la stabilité du tronc et des hanches
  • Ne pas se crisper
Points de coaching de la séance
  • Partir avec le centre de gravité bas
  • Accélérer avec des pas courts et puissants
  • Balancer les bras parallèlement au sens de la course
  • Accélérer avec des pas puissants et rapides
  • Se redresser progressivement
  • Veiller à la stabilité du tronc et des hanches
Exercice 1

Jeu de passes et coordination avec un tapis d'entraînement

10 min3 mètres de distance au tapis

Le joueur se tient sur le tapis uniquement sur l'avant du pied gauche ou du pied droit. Le passeur lui lance le ballon à la main ; les tâches suivantes sont exécutées :

  • Passe de l'intérieur du pied gauche et du pied droit, six fois chacun.
  • Passe du cou-de-pied gauche et du cou-de-pied droit, six fois chacun.
  • Renvoyer le ballon de la tête, quatre fois en appui sur l'avant du pied gauche et quatre fois sur l'avant du pied droit.
  • Sauter et renvoyer le ballon de la tête ; après la tête, se réceptionner de nouveau sur l'avant du pied gauche ou du pied droit, quatre fois chacun.
  • Contrôle de la poitrine et renvoi de l'intérieur du pied, six fois par pied.
Matériel et organisation

Terrain : Un tapis d'entraînement ; le passeur se tient à environ trois mètres.

Matériel : 1 tapis d'entraînement et 1 ballon.

Joueurs : Un joueur sur le tapis, plus un partenaire d'entraînement ou l'entraîneur comme passeur.

Points de coaching
  • Trouver la stabilité dans les chevilles et les genoux.
  • Se gainer.
  • Ne pas se pencher en arrière sur les passes et contracter les abdominaux.
  • Renvoyer les ballons avec force, pas en cloche.
  • Sur le contrôle de la poitrine, tourner légèrement le buste pour diriger le ballon vers le pied qui va jouer.
  • Frapper le ballon avec la grande surface du front en mettant le buste en arc.
Exercice 2

Travailler la vitesse avec des piquets

15 min

Piquets plantés :

  • Passer en slalom.
  • Passer en slalom en arrière.
  • Passer en slalom de côté.
  • Contourner complètement un piquet sur deux dans le sens des aiguilles d'une montre ; le corps reste toujours orienté vers l'avant.
  • Contourner complètement un piquet sur deux dans le sens inverse des aiguilles d'une montre ; le corps reste toujours orienté vers l'avant.
  • Passer en slalom de côté en pas croisés.
  • En alternance deux piquets en avant et un piquet en arrière ; à chaque changement de direction, on change aussi de côté.

Piquets couchés :

  • Deux pas entre les piquets.
  • Passer les piquets en slalom en pas chassés.
  • Passer les piquets en slalom en pas croisés.
  • Deux pas entre les piquets, de côté.
Matériel et organisation

Terrain : Cinq piquets plantés en parcours, espacés de deux mètres ; cinq autres piquets sont posés au sol à un mètre les uns des autres.

Matériel : 10 piquets.

Joueurs : Les joueurs effectuent les tâches l'un après l'autre.

Points de coaching
  • Garder le centre de gravité bas.
  • Rester sur l'avant du pied.
  • Accompagner le mouvement avec les mains.
  • Faire assez de pause entre les passages.
  • Toujours choisir le chemin le plus court et ne pas contourner en courbe.
Exercice 3

Augmenter la longueur des foulées vers la fin du sprint

15 min
  • L'objectif de l'exercice est d'augmenter progressivement la longueur des foulées au cours du sprint.
  • Le joueur court le long des plots en posant un pied dans chaque espace entre deux plots.
  • Il sprinte ensuite encore sur 20 mètres, puis termine en trottinant.
  • Six à huit passages sont effectués, avec environ 60 secondes de pause entre chacun.
Matériel et organisation

Terrain : Sept à douze plots sont posés en ligne. La distance jusqu'à un plot rouge est de deux longueurs de pied, jusqu'à un plot jaune de trois et jusqu'à un plot bleu de quatre ; elle est adaptée si nécessaire à la taille et à l'âge du joueur.

Matériel : 7 à 12 plots.

Joueurs : Chaque joueur travaille individuellement.

Points de coaching
  • Dans la phase d'accélération, faire des foulées puissantes et rapides.
  • Balancer les bras bien droit et se redresser progressivement.
  • Garder la tête dans une position neutre pendant le sprint.
  • Veiller à une montée du genou suffisante pour la longueur des foulées.
  • Garder les hanches et le tronc stables.
La séance complète sous forme de plan d’entraînement clé en main – avec des exercices animés dans l’application web. Vers l’application web

Séance 2

3 exercices

La séance du jour commence par des gammes athlétiques. Ce type d'exercice trouve son origine dans l'athlétisme, mais c'est aussi un exercice utile pour le football. Dans le football, les gammes athlétiques sont souvent utilisées à l'échauffement avant les matchs ou les exercices de sprint.

Les gammes athlétiques servent avant tout à développer un style de course efficace. Dans le sport amateur et de loisir en particulier, on observe sans cesse des sportifs qui se déplacent de façon peu économique. Par exemple parce qu'ils courent avec les bras ballants, le dos voûté, en attaquant le sol par le talon ou tout simplement crispés. Mais pour les sportifs confirmés aussi, il est utile d'intégrer de temps en temps des gammes athlétiques à l'entraînement, afin de conserver un style de course harmonieux et efficace et d'activer les muscles.

Dans les gammes athlétiques, on travaille délibérément avec des « exagérations ». Ainsi, les montées de genoux servent par exemple à travailler une montée du genou suffisante pour le sprint, ou le travail des chevilles permet d'intégrer le fait qu'en courant, on attaque le sol avec l'avant du pied.

Outre l'amélioration du style de course et l'échauffement, les gammes athlétiques ont encore une autre fonction. Certains exercices provoquent de façon ciblée des étirements dynamiques. En sont des exemples la fermeture et l'ouverture de hanche ou l'élévation de la jambe tendue vers la main opposée en diagonale, levée vers l'avant.

Points de coaching de la séance

Une foulée efficace :

  • Buste droit
  • Position de tête neutre
  • Les bras, fléchis, balancent dans le sens de la course
  • À vitesse élevée, la pose du pied se fait sur l'avant du pied, à vitesse moyenne sur le médio-pied
  • Plus la course est rapide, plus la montée du genou est marquée
Exercice 1

Gammes athlétiques

10 min

Les joueurs effectuent des exercices de gammes athlétiques du premier au second plot. Le retour vers le premier plot se fait en trottinant, mais sans marcher. Exercices possibles :

  • Travail des chevilles.
  • Talons-fesses.
  • Montées de genoux.
  • En alternance, deux montées de genoux et deux talons-fesses.
  • Pas croisés.
  • Pas chassés, normaux.
  • Pas chassés, deux pas en avant et un pas en arrière.
  • Rotations des bras vers l'avant.
  • Rotations des bras vers l'arrière.
  • Sauts alternés.
  • Lever les bras au-dessus de la tête et marcher sur la pointe des pieds.
  • Démarrages courts.
  • Fermetures de hanche.
  • Ouvertures de hanche.
  • Sauts en extension, plus hauts vers la fin.
  • En alternance, amener le pied gauche puis le pied droit, jambe tendue, vers la main opposée en diagonale.

Remarque : À l'échauffement, les exercices peuvent être effectués en deux passages ; lors du second passage, ils sont exécutés à haute fréquence.

Matériel et organisation

Terrain : Deux plots matérialisent la distance à parcourir.

Matériel : 2 plots.

Joueurs : Les joueurs courent l'un après l'autre.

Points de coaching
  • Accompagner le mouvement avec les bras.
  • Sur les pas chassés, garder le centre de gravité bas.
Exercice 2

Feintes

20 min8 mètres de la position de départ au premier mannequin, 12 mètres entre les mannequins
  • Le joueur conduit le ballon vers le premier mannequin, effectue un passement de jambes vers la droite et le dépasse par la gauche.
  • Il conduit ensuite le ballon vers le second mannequin, effectue devant lui un passement de jambes vers la gauche et le dépasse par la droite.
  • Il poursuit sa conduite jusqu'au second plot, fait un crochet devant celui-ci et continue quelques mètres à vive allure.
  • Il revient ensuite en conduite de balle, à allure réduite, jusqu'à la position de départ.

Variantes — feintes pour passer les mannequins : roulette, feinte de frappe, pas de côté, feinte de Matthews, double passement de jambes, double pas de côté.

Variantes — crochet devant le second plot : de l'intérieur du pied, de l'extérieur du pied, de l'intérieur du pied derrière la jambe d'appui, après un ciseau, après une feinte de passe de l'extérieur du pied, après une feinte de passe derrière la jambe d'appui, après une feinte de corps.

Matériel et organisation

Terrain : Deux mannequins sont placés l'un derrière l'autre, avec deux plots derrière eux.

Matériel : 2 mannequins ou grands cônes, 2 plots et un ballon par joueur.

Joueurs : Les joueurs partent l'un après l'autre.

Points de coaching
  • Prendre de la vitesse.
  • Déclencher les feintes au bon moment.
  • Bien transférer le poids du corps.
  • Après les feintes, changer de direction et accélérer de façon explosive.
  • Effectuer les passages à vive allure.
  • Prévoir une pause suffisante entre les passages.
Exercice 3

Sprints par intervalles

20 min50 mètres
  • Le joueur part du premier piquet et sprinte jusqu'au deuxième piquet.
  • Il trottine ensuite pendant 20 secondes à une allure très tranquille ; à la fin de ces 20 secondes, il doit être de retour au deuxième piquet.
  • De là, il sprinte jusqu'au premier piquet et enchaîne de nouveau 20 secondes de course tranquille.
  • Cet enchaînement est répété plusieurs fois.
Matériel et organisation

Terrain : Deux piquets espacés de 50 mètres.

Matériel : 2 piquets.

Joueurs : Chaque joueur travaille individuellement.

Points de coaching
  • Effectuer les sprints à pleine vitesse jusqu'au bout.
  • Pendant les 20 secondes, aller très tranquillement, mais ne pas s'arrêter — c'est le temps de récupération.
  • Garder la tête en position neutre.
  • Balancer les bras bien droit.
  • Veiller à une montée de genou suffisante.
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