Jahrestrainingsplan · U14–U23

Woche 40: Einzeltraining – Passen an der Wand

2 komplette Trainingseinheiten mit 6 Übungen – erstellt von lizenzierten Trainern. Öffne jede Übung mit einem Klick in der easy2coach Web-App.

Darum geht es diese Woche

Für die Verbesserung des Dribblings können einfach ein paar Kleidungsstücke als Gegenspieler auf der Trainingsfläche platziert und mit Finten umspielt werden. Solange dabei auf ein spielnahes Tempo geachtet wird, werden auch hier Fortschritte gemacht.

Sollen deine Spieler ihr Passspiel und ihre Ballverarbeitung verbessern, ist eine Wand der ideale Trainingspartner. Die Wand spiegelt deinen Spielern ihre Passqualität sehr gut wider. Wird der Ball ungenau abgespielt, kommt er noch ungenauer zurück. Verhungert der Ball schon auf dem Weg zur Wand, bleibt er auf dem Rückweg womöglich sogar liegen. Wird der „Mitspieler“ mit einem unbrauchbaren, kniehohen Ball angespielt, kommt das Spielgerät auch fies zurück.

Ebenfalls für das Training des Torabschlusses bedarf es keiner Gegenspieler, nur eines Balles und eines Tores oder einer Wand. Es kann an der Verbesserung einer Schusstechnik gearbeitet, ein Zielschießen auf die Latte gemacht oder nach einem Dribbling abgeschlossen werden. Auch beim Torschusstraining gilt es, spielnah zu trainieren. Dies bedeutet, dass die Abschlüsse beidfüßig und aus dem Dribbling heraus erfolgen sollten.

Egal ob Dribbling, Kopfball, Passspiel, Torschuss oder Ballverarbeitung: Es lässt sich wirklich jede Technik allein trainieren. Dafür sind nur etwas Kreativität und Organisation gefragt. Um sich auch im Einzeltraining zu verbessern, bedarf es keiner Unmengen an Trainingsmaterial. Es genügt schon, wenn der Ball jongliert wird. Dabei wird das Ballgefühl hervorragend geschult. Stellt das einfache Jonglieren des Balles keine wirkliche Herausforderung mehr dar, muss der Schwierigkeitsgrad erhöht werden. Dafür kann der Ball beispielsweise nur mit dem linken/rechten Fuß oder dem Kopf hochgehalten werden.

Autor Luis Österlein

Trainingseinheit 1

3 Übungen

Neben der Arbeit mit dem Ball, kann allein natürlich auch sehr gut an der Athletik gearbeitet werden. Nachdem mit 2 Übungen an der Koordination und der Technik gearbeitet wird, kommt zum Abschluss ein kurzes, aber intensives Ausdauer- und Sprinttraining. Es wird ein Sprintintervalltraining durchgeführt. Dabei werden abwechselnd 50 Meter gesprintet und 15-45 Sekunden in lockerem Tempo gelaufen. Intervalltraining ist eine hervorragende Trainingsmethode, um in kurzer Zeit einen großen Trainingseffekt zu haben.

Intervalltraining zeichnet sich durch die Abwechslung zwischen intensiven und regenerativen Phasen aus. Wichtig bei den Regenerationsphase ist, dass der Körper nicht komplett runterfährt, sondern locker in Bewegung bleibt. In den intensiven Abschnitten gilt es dann, sich wieder voll reinzuhängen. Falls deine Spieler noch nicht so sehr vertraut sind mit Intervalltraining, kannst du die Regenerationsphasen erstmal etwas länger gestalten.

Ein weiterer Vorteil der Intervallsprints für den Fußball ist, dass dieses Training näher am tatsächlichen Spiel dran ist als ein Ausdauerlauf. Im Spiel kommt es immer wieder zu intensiven und kurzen Sprints aber auch zu Unterbrechungen oder Spielsituationen in denen Spieler nur locker laufen müssen.

Coaching Points der Einheit
  • In dieser Einheit wird ein Trainingspartner für die 1. Übung benötigt. Alternativ kann die Trainingsmatte jedoch auch vor einer Wand positioniert werden und der Ball wird selbst angeworfen.
Übung 1

Passspiel und Koordination mit einer Trainingsmatte

10 min3 Meter Abstand zur Matte

Der Spieler steht auf der Matte ausschließlich auf dem linken beziehungsweise rechten Vorderfuß. Der Zuspieler wirft ihm den Ball zu; dabei werden folgende Aufgaben ausgeführt:

  • Pass mit der linken und mit der rechten Innenseite, je sechsmal.
  • Pass mit dem linken und mit dem rechten Spann, je sechsmal.
  • Den Ball zurückköpfen, je viermal auf dem linken und auf dem rechten Vorderfuß stehend.
  • Abspringen und zurückköpfen; nach dem Kopfball wieder auf dem linken beziehungsweise rechten Vorderfuß landen, je viermal.
  • Ballannahme mit der Brust und Rückpass mit der Innenseite, je sechsmal pro Fuß.
Material & Aufbau

Feld: Eine Trainingsmatte; etwa drei Meter davon entfernt steht der Zuspieler.

Material: 1 Trainingsmatte und 1 Ball.

Spieler: Ein Spieler auf der Matte, dazu ein Trainingspartner oder der Trainer als Zuspieler.

Coaching Points
  • Stabilität im Sprung- und Kniegelenk finden.
  • Körperspannung aufbauen.
  • Bei den Pässen nicht in Rücklage geraten und den Bauch anspannen.
  • Die Bälle druckvoll und nicht im Bogen zurückspielen.
  • Bei der Brustannahme den Oberkörper leicht eindrehen, um den Ball zu dem Fuß zu lenken, mit dem abgespielt wird.
  • Den Ball mit der großen Fläche der Stirn treffen und dabei Bogenspannung aufbauen.
Übung 2

Jonglieren auf Strecke

15 min8 bis 12 Meter

Der Spieler jongliert den Ball von der ersten zur zweiten Markierung, um diese herum und wieder zurück. Dabei werden folgende Aufgaben ausgeführt:

  • Der Ball darf nicht mit dem Oberschenkel berührt werden.
  • Der Ball muss auf dem Weg mindestens drei-, fünf- oder zehnmal mit dem Kopf berührt werden.
  • Nach jedem Bodenkontakt des Balles sprintet der Spieler zur ersten Markierung zurück, bevor er weiterjongliert.
  • Der Spieler versucht, die Strecke mit möglichst wenigen Ballkontakten zu absolvieren.
  • Der Ball wird im strengen Wechsel mit dem linken und dem rechten Fuß jongliert.

Hinweis: Der Schwierigkeitsgrad der Aufgaben und die Länge der Strecke werden dem Leistungsstand angepasst; gegebenenfalls wird die Strecke ohne Rückweg absolviert.

Material & Aufbau

Feld: Zwei Markierungen im Abstand von acht bis zwölf Metern.

Material: 2 Kegel, Hütchen oder Stangen und je Spieler ein Ball.

Spieler: Jeder Spieler arbeitet für sich.

Coaching Points
  • Geduldig bleiben.
Übung 3

Sprintintervalle

20 min50 Meter
  • Der Spieler startet an der ersten Stange und sprintet zur zweiten Stange.
  • Anschließend läuft er 20 Sekunden lang in einem sehr lockeren Tempo; am Ende dieser 20 Sekunden sollte er wieder an der zweiten Stange sein.
  • Von dort sprintet er zurück zur ersten Stange und absolviert erneut 20 Sekunden lockeres Laufen.
  • Dieser Ablauf wird mehrfach wiederholt.
Material & Aufbau

Feld: Zwei Stangen im Abstand von 50 Metern.

Material: 2 Stangen.

Spieler: Jeder Spieler arbeitet für sich.

Coaching Points
  • Die Sprints bis zum Ende im höchsten Tempo durchführen.
  • In den 20 Sekunden ganz locker gehen, aber nicht stehen bleiben — das ist die Regenerationszeit.
  • Eine neutrale Kopfposition halten.
  • Die Arme gerade führen.
  • Auf ausreichenden Kniehub achten.
Die komplette Einheit als fertiger Trainingsplan – mit animierten Übungen in der Web-App. Zur Web-App

Trainingseinheit 2

3 Übungen

Motivation hat einen sehr wesentlichen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Für viele Sportler spielen soziale Motive eine wesentliche Rolle bei der Ausübung einer Sportart. Dies kann das Pflegen und Knüpfen von Kontakten oder die Anerkennung sportlicher Leistungen sein.

Wird ein Einzeltraining durchgeführt, sind viele, soziale Motive nicht unmittelbar spürbar. Jedoch hilft es bei einem selbstständigen Training langfristig zu denken, um sich anzutreiben. Zusätzlich sollte berücksichtigt werden, dass es noch weit mehr Motive gibt, um Sport zu treiben. Willst du deine Spieler für ein Einzeltraining motivieren, kann das Erwähnen folgender Motive helfen:

  • Erreichen der Ziele als Team: Hast du dir mit deinem Team Ziele für die Saison gesetzt, kannst du die Spieler nochmals an diese erinnern. Dadurch denken die Spieler längerfristig und können auch kurzzeitige Antriebslosigkeiten überwinden
  • Die Förderung der Gesundheit: Dies kann das Verlieren von Körpergewicht sein aber auch der Abbau von Stress
  • Ansehen und Verantwortung innerhalb der Mannschaft: Wird die trainingsfreie Zeit effektiv genutzt, um sich zu verbessern, kann das Ansehen innerhalb des Teams gesteigert werden. Besonders im Jugendsport hängt das Ansehen innerhalb des Teams stark von der Leistungsfähigkeit ab. Honoriert der Trainer auch die Fortschritte, kann der Spieler sich für Verantwortungsbereiche empfehlen. Dies kann beispielsweise die Rolle des Kapitäns sein, das Übernehmen von Standardsituationen oder das Sichern eines Stammplatzes sein
  • Herausragende Leistungen erbringen: Durch sportliche Leistungen kann nicht nur dem Team oder Dritten etwas bewiesen werden, sondern auch sich selbst. Dies Selbstwirksamkeit gibt dem Spieler auch Sicherheit für zukünftige Aufgaben. Dies muss sich nicht nur auf den Sport begrenzen, sondern kann auch bei sozialen, schulischen oder beruflichen Herausforderungen helfen
Übung 1

Ballverarbeitung und Passspiel mit hohen Bällen

15 min

Der Spieler stellt sich zwei bis drei Meter vom Rebounder entfernt auf und führt folgende Aufgaben aus:

  • Den Ball direkt und hoch mit der Innenseite gegen die Wand spielen. Ist die Aufgabe zu schwer, darf der Ball nach jedem Pass einmal aufkommen.
  • Den Ball mit zwei Kontakten hoch gegen die Wand spielen. Auch hier darf der Ball bei Bedarf einmal aufkommen.
  • Den Ball gegen die Wand werfen, mit dem linken oder rechten Spann zurückspielen und wieder fangen.
  • Den Ball gegen die Wand werfen, mit der Brust annehmen, mit der Innenseite gegen die Wand spielen und wieder fangen.
  • Den Ball gegen die Wand köpfen.
  • Den Ball ausschließlich mit der linken beziehungsweise rechten Innenseite gegen die Wand spielen.
  • Den Ball als Dropkick gegen die Wand spielen.
  • Den Ball abwechselnd direkt und mit zwei Kontakten gegen die Wand spielen.
Material & Aufbau

Feld: Eine Wand oder ein Rebounder; der Spieler steht zwei bis drei Meter davor.

Material: 1 Wand oder Rebounder und 1 Ball.

Spieler: Ein Spieler.

Coaching Points
  • Nicht in Rücklage kommen.
  • Das Fußgelenk feststellen.
  • In Ballerwartungshaltung agieren.
Übung 2

Schnelligkeit mit Stangen trainieren

15 min

Stehende Stangen:

  • Im Slalom durchlaufen.
  • Im Slalom rückwärts durchlaufen.
  • Im Slalom seitwärts durchlaufen.
  • Jede zweite Stange im Uhrzeigersinn vollständig umlaufen; der Körper zeigt dabei immer nach vorne.
  • Jede zweite Stange gegen den Uhrzeigersinn vollständig umlaufen; der Körper zeigt dabei immer nach vorne.
  • Im Slalom seitwärts im Überkreuzlauf durchlaufen.
  • Abwechselnd zwei Stangen vor und eine Stange zurück; mit jedem Richtungswechsel wird auch die Seite gewechselt.

Liegende Stangen:

  • Zwei Schritte zwischen die Stangen.
  • Die Stangen im Slalom mit Sidesteps durchlaufen.
  • Die Stangen im Slalom im Überkreuzlauf durchlaufen.
  • Zwei Schritte zwischen die Stangen, seitlich.
Material & Aufbau

Feld: Fünf Stangen stehen als Parcours im Abstand von zwei Metern hintereinander; fünf weitere Stangen liegen im Abstand von einem Meter auf dem Boden.

Material: 10 Stangen.

Spieler: Die Spieler absolvieren die Aufgaben nacheinander.

Coaching Points
  • Einen tiefen Körperschwerpunkt halten.
  • Auf dem Vorderfuß agieren.
  • Die Hände mitnehmen.
  • Zwischen den Durchgängen genug Pause machen.
  • Immer den kürzesten Weg wählen und nicht im Bogen umlaufen.
Übung 3

Finten, Dribbling und Abkappen

15 min

Der Spieler dribbelt den Dummy an und geht nach einer Finte links oder rechts an ihm vorbei. Anschließend dribbelt er das vor ihm stehende Hütchen an, führt erneut eine Finte aus und kappt steil ab.

Variationen: Finten am Dummy:

  • Übersteiger.
  • Ausfallschritt.
  • Doppelter Übersteiger.
  • Kombination aus Übersteiger und Ausfallschritt.
  • Matthews-Trick: mit der Innenseite antippen, dann mit der Außenseite vorbeiziehen.
  • Schussfinte.

Variationen: Finten am Hütchen:

  • Schere.
  • Körperfinte.
  • Passfinte.
  • Schussfinte mit anschließendem Abkappen hinter dem Standbein.
  • Kombination aus Schere und Körperfinte.
Material & Aufbau

Feld: Aufbau gemäß der Grafik. Der Dummy steht 8 bis 10 Meter vom Starthütchen entfernt, die weiteren Hütchen nochmals 8 Meter dahinter.

Material: 1 Dummy, 3 Hütchen, 1 Ball je Spieler.

Spieler: Die Spieler starten nacheinander vom Starthütchen.

Coaching Points
  • Am Dummy Tempo aufnehmen.
  • Bei Übersteiger, Matthews-Trick und Ausfallschritt den Körperschwerpunkt ausreichend verlagern.
  • Beim Fintieren möglichst kein Tempo verlieren.
  • Die Finte rechtzeitig ansetzen.
  • Nach der Finte einen explosiven Tempowechsel durchführen.
  • Am Hütchen nach der Finte steil abkappen und den Ball dabei vorlegen, nicht nur abstoppen.
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