Woche 41: Technik
Drei komplette Trainingseinheiten mit 6 Übungen – erstellt von lizenzierten Trainern. Öffne jede Übung mit einem Klick in der easy2coach Web-App.
Passspiel und Koordination mit einer Trainingsmatte
Dauer
- 10min
Durchführung
Der Spieler positioniert sich auf der Matte. Ein Trainingspartner/Trainer steht ca. 3 m entfernt von der Trainingsmatte und hat einen Ball in der Hand. Der Spieler steht ausschließlich auf dem linken/rechten Vorderfuß. Der Trainingspartner wirft den Ball dem Spieler auf der Matte zu. Dabei werden folgende Aufgaben durchgeführt:
- Pass mit der linken/rechten Innenseite (je 6-mal)
- Pass mit dem linken/rechten Spann (je 6-mal)
- Ball zurück köpfen (je 4-mal auf dem linken/rechten Vorderfuß stehend)
- abspringen und zurückköpfen. Nach dem Kopfball wieder auf dem linken/rechten Vorderfuß landen (je 4-mal)
- Ballannahme mit der Brust und mit der Innenseite zurück passen (6-mal je Fuß)
- Ball wird kurz vor die Matte geworfen. Der Ball wird als Dropkick zurück gepasst (6-mal je Fuß)
Material & Aufbau
- 1 Ball
- 1 Trainingsmatte
- Stabilität im Sprung- und Kniegelenk finden
- Körperspannung aufbauen
- bei den Pässen nicht in Rücklage geraten (Bauch anspannen)
- Bälle druckvoll und nicht im Bogen zurück passen
- Mit der Brustannahme den Oberkörper leicht eindrehen, um den Ball zu dem Fuß zu lenken, mit welchem der Ball abgespielt wird
- Ball mit der großen Fläche der Stirn treffen. Bogenspannung aufbauen
Autor: Luis Österlein
Schnelligkeit mit Stangen trainieren
Dauer
- 15min
Durchführung
stehende Stangen:
- Im Slalom durchlaufen
- im Slalom durchlaufen, rückwärts
- im Slalom durchlaufen, seitwärts
- jede 2. Stange vollständig umlaufen, im Uhrzeigersinn (Körper zeigt immer nach vorne)
- jede 2. Stangen vollständig umlaufen, gegen den Uhrzeigersinn (Körper zeigt immer nach vorne)
- im Slalom durchlaufen, seitwärts im Überkreuzlauf
- wechselweise 2 Stangen vor, dann 1 Stange zurück. mit jedem Richtungswechsel wird auch die Seite gewechselt
liegende Stangen:
- 2 Schritte zwischen die Stangen
- die Stangen im Slalom mit Side-Steps durchlaufen
- die Stangen im Slalom im Überkreuzlauf durchlaufen
- 2 Schritte zwischen die Stangen, seitlich
Material & Aufbau
- 10 Stangen (5 Stangen werden als Parcours im Abstand von 2m voreinander aufgestellt. Die anderen 5 Stangen werden im Abstand von 1m auf den Boden gelegt)
- tiefer Körperschwerpunkt
- auf dem Vorderfuß agieren
- Hände mitnehmen
- genug Pause zwischen den Durchgängen machen
- immer auf dem kürzesten Weg bleiben
Autor: Luis Österlein
Schrittlänge gegen Ende des Sprints steigern
Dauer
- 10min
Durchführung
- Diese Übung zielt darauf ab, dass die Schrittlänge im Verlauf des Sprints nach und nach gesteigert wird
- Der Spieler rennt entlang der Hütchen. Dabei macht dieser je einen Schritt in die Zwischenräume der Hütchen. Im Anschluss sprintet der Spieler noch 20m weiter und läuft locker aus
- Der Spieler führt 6-8 Durchgänge durch. Zwischen den Durchgängen macht der Spieler ca. 60 Sekunden Pause
Material & Aufbau
- 7-12 Hütchen
- Der Abstand zu einem roten/gelben/blauen Hütchen beträgt 2/3/4 Fußlängen. Der Abstand muss gegebenenfalls an die Größe und das Alter des Spielers angepasst werden
- Beschleunigungsphase:
- druckvolle und schnelle Schritte
- gerader Armschwung
- nach und nach aufrichten Sprint:
- neutrale Kopfposition
- ausreichender Kniehub für Schrittlänge
- Stabilität in der Hüfte und im Rumpf
Lauf ABC
Dauer
- 10min
Durchführung
Die Spieler führen vom ersten zum zweiten Hütchen Aufgaben des Lauf-ABCs durch. Auf dem Rückweg zum ersten Hütchen wird im lockeren Tempo gelaufen (aber nicht gegangen).
mögliche Übungen für das Lauf ABC:
- Fußgelenksarbeit
- Anfersen
- Kniehebelauf
- wechselweiße 2-mal die Knie heben und 2-mal anfersen
- Überkreuzen
- Side-Steps, normal
- Side-Steps, 2 Schritte vor, 1 Schritt zurück
- Arme kreisen vorwärts
- Arme kreisen rückwärts
- Wechselsprünge
- Arme über die Köpfe heben und auf den Zehenspitzen gehen
- kurze Antritte
- Einwinkeln
- Auswinkeln
- Strecksprünge (Höhe gegen Ende steigern)
- wechselweiße den gestreckten linken und rechten Fuß zur diagonal gegenüberliegenden Hand führen
Material & Aufbau
- 2 Hütchen im Abstand von 8-12m aufstellen
- Hände mitnehmen
- Side-Steps: tiefer Körperschwerpunkt
- Übungen können in der Erwärmung in 2 Durchgängen durchgeführt werden (im 2. Durchgang werden die Übungen mit einer hohen Frequenz durchgeführt)
Autor: Luis Österlein
Fintieren
Dauer
- 20min
Durchführung
Der Spieler dribbelt den ersten Dummie an, führt einen Übersteiger nach rechts durch und geht links an diesem vorbei. Im Anschluss dribbelt der Spieler den 2. Dummie an, führt vor diesem einen Übersteiger nach links durch und geht rechts vorbei. Der Spieler dribbelt weiter zu dem 2. Hütchen und kappt vor diesem ab und dribbelt einige Meter im hohen Tempo weiter. Danach dribbelt er im lockeren Tempo zurück zur Startposition.
Finten zum Umspielen der Dummies:
- Zidane-Trick
- Schussfinte
- Ausfallschritt
- Matthews-Trick
- doppelter Übersteiger
- doppelter Ausfallschritt
Abkappen vor dem 2. Hütchen:
- mit der Innenseite
- mit der Außenseite
- mit der Innenseite, hinter dem Standbein
- nach einer Schere
- nach einer Passfinte, mit der Außenseite
- nach einer Passfinte, hinter dem Standbein
- nach einer Körperfinte
Material & Aufbau
- 2 Dummies oder Kegel
- 2 Hütchen
- Der Abstand zwischen der Startposition und dem Dummie beträgt 8m. Der Abstand zwischen den Dummies beträgt 12m.
- Tempo aufnehmen
- Finten rechtzeitig ansetzen
- Körperschwerpunkt ausreichend verlagern
- Nach den Finten einen Richtungs- und explosiven Tempowechsel durchführen
- Durchgänge in einem hohen Tempo durchführen
- Genug Pause zwischen den Durchgängen machen
Autor: Luis Österlein
Sprintintervalle
Dauer
- 20min
Durchführung
Der Spieler positioniert sich an der 1. Stange und sprintet zur 2. Stange. Anschließend läuft der Spieler in einem sehr lockeren Tempo für 20 Sekunden. Am Ende der 20 Sekunden sollte der Spieler wieder an der 2. Stange sein. Von dort aus führt der Spieler wieder ein Sprint zu der 1. Stange aus und absolviert im Anschluss wieder eine Pause für 20 Sekunden. Dieser Ablauf wird mehrfach wiederholt.
Hinweis
Je nach Altersklasse und Fitnesslevel 8-12 Sprints über 50m durchführen und Pause zwischen 15-45 Sekunden durchführen.
Material & Aufbau
- 2 Stangen im Abstand von 50m aufbauen
- Die Sprints im höchsten Tempo bis zum Ende durchführen
- Die 20 Sekunden in einem ganz lockeren Tempo gehen, aber nicht stehen bleiben (Regenerationszeit)
- Neutrale Kopfposition
- Gerade Armführung
- Ausreichender Kniehub
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