Corsa sulle scale + sprint

- La corsa sulle scale sollecita in modo estremo gli estensori della gamba, i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia. Poiché questo tipo di allenamento della forza sollecita molto il cuore (la frequenza cardiaca sale rapidamente), con questo allenamento si ottengono buoni adattamenti cardiaci al carico. - Salendo le scale si corre solo sugli avampiedi. I talloni non toccano i gradini. - Nello sprint si parte a piedi sfalsati sugli avampiedi. All'inizio il busto è molto inclinato in avanti, il baricentro è all'altezza dei fianchi, lo sguardo è rivolto verso il basso. Dopo una spinta energica sugli avampiedi il busto si raddrizza gradualmente, lo sguardo si alza e la frequenza dei passi aumenta. Le braccia accompagnano attivamente il movimento, alternandosi alle gambe (se la gamba destra va avanti, va avanti il braccio sinistro e viceversa). Dopo i primi 3-4 passi sugli avampiedi si rulla su tutto il piede (tallone->pianta->avampiede), il busto è eretto e stabile, la frequenza dei passi aumenta fino al massimo. - Skip => movimenti brevi e rapidi sugli avampiedi (non su tutto il piede). I talloni non devono toccare il suolo, le gambe/braccia sono piegate e oscillano secondo il naturale movimento opposto della corsa (braccio destro/piede sinistro). Il busto è inclinato in avanti. Tempo di contatto con il suolo breve, velocità massima. - Salto: entrambe le gambe sono piegate. Le braccia oscillano seguendo il movimento opposto della corsa. Il busto è eretto. - 3 coni