Corsa sulle scale + sprint

- La corsa sulle scale sollecita enormemente gli estensori delle gambe, la muscolatura dei glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia. Poiché con questo tipo di allenamento della forza il cuore è molto sollecitato (la frequenza cardiaca sale rapidamente), con questo allenamento si ottengono buoni adattamenti cardiaci sotto carico. - Nella corsa su per le scale si corre solo sugli avampiedi. I talloni non toccano i gradini. - Nello sprint si parte in posizione di passo sugli avampiedi. All'inizio il busto è molto piegato in avanti, il baricentro è all'altezza dei fianchi, lo sguardo è verso il basso. Dopo la spinta energica sugli avampiedi il busto viene gradualmente raddrizzato, lo sguardo si alza e la frequenza dei passi aumenta. Le braccia si muovono in alternanza al movimento delle gambe (se la gamba destra va avanti, il braccio sinistro va avanti e viceversa) attivamente. Dopo i primi 3-4 passi sugli avampiedi si rulla su tutto il piede (tallone, pianta, avampiede), il busto è eretto e stabile, la frequenza dei passi aumenta fino al massimo. - Skipping: movimenti brevi e rapidi sugli avampiedi (non su tutto il piede). I talloni non devono toccare il suolo, le gambe/braccia sono piegate e oscillano secondo il movimento naturale contrario alla corsa (braccio destro/piede sinistro). Il busto è piegato in avanti. Breve tempo di contatto al suolo, massima velocità. - Salto: Entrambe le gambe sono piegate. Le braccia accompagnano nel movimento contrario alla corsa. Il busto è eretto. - 3 coni