Corse HIIT

Campo: per il primo esercizio due coni segnano la larghezza del campo; a circa cinque metri di distanza c'è una recinzione o un muro. Per il secondo esercizio sei coni segnano linea di partenza, linea di metà campo e linea finale su 20 metri.

Materiale: 8 coni, 1 plinto o un muro e una palla per giocatore.

Giocatori: i gruppi si alternano in entrambi gli esercizi.

Esercizio 1:

• I giocatori stanno con la palla sulla linea laterale, con le spalle al campo.
• Al comando saltellano all'indietro sulla gamba sinistra e trascinano la palla con la suola destra; ogni passo all'indietro corrisponde a un tocco con la suola. Questo per tutta la larghezza del campo.
• Arrivati sull'altro lato, segue subito uno sprint fino alla linea dell'area di rigore, poi si torna indietro in corsa lenta e sciolta.
• La stessa sequenza viene ripetuta con l'altro piede.
• Dopo il secondo giro i giocatori si posizionano a cinque metri dalla recinzione, vi si appoggiano con le braccia tese, stanno sull'avampiede destro e sollevano il ginocchio sinistro ad angolo retto; poi per circa 60 secondi toccano la recinzione con la punta del piede alla massima velocità.
• Questa combinazione di trascinamento della palla e tocchi viene eseguita in tutto tre volte; poi i gruppi si danno il cambio.

Esercizio 2:

• I giocatori corrono alla massima velocità fino alla linea di metà campo, tornano alla linea di partenza, vanno alla linea di fondo opposta, di nuovo alla linea di metà campo, di nuovo alla linea di fondo e infine alla linea di partenza.
• Il carico dura circa 20 secondi.
• Poi i giocatori raggiungono in dieci secondi, in corsa lenta e sciolta, la linea di fondo opposta e da lì ripartono.
• In totale si lavora per quattro minuti, cioè otto ripetizioni.