Calcio Esercizio
Corse lunghe con pesi o corse più lunghe sulle scale
Organizzazione
Corse lunghe con pesi: Ai giocatori vengono fissati dei pesi. Questi possono essere fissati ad esempio sulle spalle o alle caviglie. Un'altra possibilità è la corsa con manubri; sono però da preferire i pesi che si fissano ai polsi con una chiusura in velcro, perché non compromettono la posizione naturale della mano o del braccio durante la corsa. Corse sulle scale: I giocatori vengono posizionati uno dietro l'altro o affiancati davanti a una scala.
Svolgimento
Esercizio 1 - Corse lunghe con pesi I giocatori corrono con i pesi a velocità submassimale (75-90%) su un tratto pianeggiante. Carico: 10 x 3 min Recupero: 2 min Esercizio 2 - Corse più lunghe sulle scale - I giocatori salgono i gradini di corsa uno dietro l'altro o affiancati (a seconda della larghezza della scala). In ogni giro si possono eseguire stili di corsa diversi (corsa normale, salti a piedi uniti, salti su una gamba, skip ecc.). Carico: 20 x 15 gradini Recupero: 30 sec
Consiglio
- Corse lunghe con pesi - I palmi delle mani sono aperti, niente pugni. Correndo si rulla dal tallone all'avampiede. Appoggio morbido e leggero, senza pestare o battere i piedi. Le braccia piegate vicino al corpo si muovono in modo alternato alle gambe. - Corse più lunghe sulle scale - La corsa sulle scale sollecita in modo estremo gli estensori della gamba, i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia. Poiché questo tipo di allenamento della forza sollecita molto il cuore (la frequenza cardiaca sale rapidamente), con questo allenamento si ottengono buoni adattamenti cardiaci al carico. Salendo le scale si corre solo sugli avampiedi. I talloni non toccano i gradini.
Attributi dell'allenamento
Resistenza
- Reistenza
- Forza
Organizzazione dell'allenamento
- Età
- U14 - U19
- Tempo
- 45 min
- Impostazione allenamento
- Punto principale
- Tipo d'allenamento
- Allenamento individuale Allenamento in gruppo Allenamento in squadra
- Livello dell'esercizio
- Facile Intermedio Difficile