Percorso - 5 stazioni

- I palmi delle mani sono aperti, non fare pugni (fa una differenza di 3/100 di secondo per uno sprinter e può decidere nel calcio se il pallone va al palo o in porta). - Correre sugli avampiedi, non su tutto il piede. - Appoggio leggero e sciolto, niente pestare o calpestare. - Le braccia piegate vicino al corpo si muovono in alternanza con le gambe. Non allontanarle dal corpo. - Movimenti rapidi e corti. - Tempi di contatto al suolo brevi. - Allestire l'esercizio in doppio. Per ridurre i tempi di attesa e poter eventualmente spiegare individualmente le incertezze. - Molto importante: commentare sempre cosa viene fatto bene o male. - Passi laterali avanti/indietro: In direzione laterale le gambe vengono portate parallelamente in alternanza avanti e indietro, le braccia oscillano in sincronia con il movimento delle gambe. - Corsa incrociata: In direzione laterale verso sinistra la gamba destra viene portata davanti alla gamba sinistra. Successivamente la gamba sinistra viene portata dietro la gamba destra e appoggiata davanti alla gamba destra (ecc.). Quando la gamba sinistra viene portata in avanti, i fianchi e le braccia ruotano nella direzione opposta (indietro), creando una torsione tra l'asse delle spalle e del bacino. - Corsa con ginocchia alte: La gamba destra piegata nella posizione angolare massima verso l'alto. Il braccio sinistro (piegato) sale ugualmente. La gamba sinistra è quasi distesa. Il giocatore sta sugli avampiedi. Quando l'avampiede destro tocca il suolo, segue lo stesso movimento con la sinistra. Busto eretto. Breve tempo di contatto al suolo, massima velocità. - Skipping: movimenti corti e rapidi sugli avampiedi (non su tutto il piede). I talloni non devono toccare il suolo, gambe/braccia sono piegate e oscillano secondo il naturale contromovimento della corsa (braccio destro/piede sinistro). Il busto è inclinato in avanti. Breve tempo di contatto al suolo, massima velocità. - Salti su un piede: Servono allo sviluppo della forza di spinta (aumento della forza massima e esplosiva con tempo di spinta limitato), cioè la velocità di partenza. Si salta in avanti dall'avampiede destro e si atterra sullo stesso piede. Breve contatto al suolo con sprint esplosivo. Il piede sinistro si muove in avanti. - 4 paletto/i, 4 cerchio/i, 10 coni, 12 ostacolo/i