Percorso a stazioni

- I palmi delle mani sono aperti, non fare pugni (fa una differenza di 3/100 di secondo per uno sprinter). - Correre sugli avampiedi, non su tutto il piede o sui talloni. - Appoggio leggero e sciolto, niente pestare o calpestare. - Le braccia piegate vicino al corpo si muovono in alternanza con le gambe. Non allontanarle dal corpo. - Movimenti rapidi e corti. - Tempi di contatto al suolo brevi. - Allestire l'esercizio in doppio. Per ridurre i tempi di attesa e poter eventualmente prendere da parte singoli casi problematici per spiegazioni. - Molto importante: commentare sempre cosa viene fatto bene o male. - Passi laterali avanti/indietro: In direzione laterale le gambe vengono portate parallelamente in alternanza avanti e indietro, le braccia oscillano in sincronia con il movimento delle gambe. - Corsa incrociata: In direzione laterale verso sinistra la gamba destra viene portata in un movimento semicircolare davanti alla gamba sinistra. Successivamente la gamba sinistra viene portata dietro la gamba destra e appoggiata davanti alla gamba destra (ecc.). Quando la gamba sinistra viene portata in avanti, i fianchi e le braccia ruotano nella direzione opposta (indietro), creando una torsione tra l'asse delle spalle e del bacino. - Salti laterali sfalsati (salto/movimento da sciatore): Con il busto leggermente inclinato in avanti si salta, alternando gamba destra e sinistra, lateralmente in avanti (con la gamba destra in avanti a destra e con la sinistra in avanti a sinistra). È importante che lo stacco e l'atterraggio avvengano sugli avampiedi. Le braccia oscillano in modo di supporto. Quando la gamba d'appoggio atterra dopo lo stacco, l'altra gamba è piegata (nessun contatto al suolo). Lo sguardo è rivolto in avanti. - Skipping su tutto il piede: rullando dalle punte dei piedi sugli avampiedi, sui talloni. Braccia piegate, busto leggermente inclinato in avanti. - Corsa con ginocchia alte: La gamba destra piegata nella posizione angolare massima verso l'alto. Il braccio sinistro (piegato) sale ugualmente. La gamba sinistra è quasi distesa. Il giocatore sta sugli avampiedi. Quando l'avampiede destro tocca il suolo, segue lo stesso movimento con la sinistra. Busto eretto. Breve tempo di contatto al suolo, massima velocità. - Corsa a balzi in alto/salto su un piede: Con la gamba sinistra ci si spinge con forza il più in alto possibile. La gamba destra è piegata. Il braccio sinistro (piegato) sale ugualmente. La gamba sinistra è quasi distesa e si spinge sugli avampiedi. Quando l'avampiede destro tocca il suolo, inizia lo stesso movimento con la sinistra. Busto eretto. Breve tempo di contatto al suolo, massima velocità. - Salto lungo (triplo salto-gazzella): Salti lunghi su un piede ampi. In alternanza dall'avampiede sinistro al destro. Entrambe le gambe sono piegate. Le braccia oscillano nel contromovimento della corsa. Busto eretto. L'obiettivo è spingersi lontano e in alto e restare il più a lungo possibile in aria. - Skipping: movimenti corti e rapidi sugli avampiedi (non su tutto il piede). I talloni non devono toccare il suolo, gambe/braccia sono piegate e oscillano secondo il naturale contromovimento della corsa (braccio destro/piede sinistro). Il busto è inclinato in avanti. Breve tempo di contatto al suolo, massima velocità. - Salti su un piede: Servono allo sviluppo della forza di spinta (aumento della forza massima e esplosiva con tempo di spinta limitato), cioè la velocità di partenza. Si salta in avanti dall'avampiede destro e si atterra sullo stesso piede. Breve contatto al suolo con sprint esplosivo. Il piede sinistro si muove in avanti. - 4 paletto/i, 18 cerchio/i, 17 coni, 6 ostacolo/i