Procedura di test della resistenza

Grafica 1: determinazione della frequenza cardiaca massima (frecce rosse - tratto di corsa veloce, frecce nere - tratto di corsa blanda, dove i primi due giri sono completamente blandi). Si deve correre all'altezza delle linee perimetrali del campo. Grafica 2: determinazione della soglia individuale e delle distanze di corsa in metri e tempo (i cinesini sono posti a 25 metri l'uno dall'altro, per un percorso totale di 200 metri).

Il Prof. Dr. Elmar Wienecke della SALUTO Gesellschaft für Sport und Gesundheit mbH ha sviluppato, in occasione dei congressi internazionali per allenatori del 2007 a Norimberga e del 2010 a Düsseldorf, una procedura di test sull'importanza e sulla misurazione della capacità di resistenza. In essa viene presentata un'alternativa al test con misurazione del lattato. Viene presentata la possibilità di misurare o valutare la capacità di resistenza dei giocatori in base alla frequenza del polso/battito cardiaco. Occorre determinare la frequenza cardiaca massima (FC) e, sulla base di questa, i giocatori possono essere gestiti a livello di allenamento e di carico in base al battito cardiaco con un cardiofrequenzimetro oppure in base alla distanza percorsa in un tempo prestabilito. Se non sono disponibili cardiofrequenzimetri, il giocatore può determinare la velocità di corsa in tempo e distanza grazie alla tabella della frequenza cardiaca e alla tabella dei ritmi. Livelli di allenamento secondo Wienecke nel test di corsa di resistenza: - 70% della frequenza cardiaca massima - rigenerativo - 80 – 85% della frequenza cardiaca massima – allenamento di resistenza estensivo/GAT 1 - 90% della frequenza cardiaca massima – allenamento di resistenza intensivo/GAT 2 – soglia individuale Livelli di velocità in secondi secondo Wienecke: 2,50 metri/sec 20 s/50m 40 s/100m 80 s/200m 160s/400m 1000 metri/6:40 minuti 2,56 metri/sec 19,5 s/m 1000 metri/6:30 minuti 2,63 metri/sec 19 s/50m 1000 metri/6:20 minuti 2,70 metri/sec 18,5 s/50m 1000 metri/6:10 minuti 2,78 metri/sec 18 s/50m 1000 metri/6:00 minuti 2,86 metri/sec 17,5 s/50m 1000 metri/5:50 minuti 2,94 metri/sec 17 s/50m 34 s/100m 68 s/200m 136 s/400m 1000 metri/5:40 minuti 3,03 metri/sec 16,5 s/50m 1000 metri/5:30 minuti 3,13 metri/sec 16 s/50m 1000 metri/5:20 minuti 3,23 metri/sec 15,5 s/50m 1000 metri/5:10 minuti 3,33 metri/sec 15 s/50m 30 s/100m 60 s/200m 120 s/400m 1000 metri/5:00 minuti 3,45 metri/sec 14,5 s/50m 1000 metri/4:50 minuti 3,57 metri/sec 14 s/50m 1000 metri/4:40 minuti 3,70 metri/sec 13,5 s/50m 1000 metri/4:30 minuti 3,85 metri/sec 13 s/50m 26 s/100m 52 s/200m 104 s/400m 1000 metri/4:20 minuti 4,00 metri/sec 12,5 s/50m 1000 metri/4:10 minuti 4,17 metri/sec 12 s/50m 24 s/100m 48 s/200m 96 s/400m 1000 metri/4,00 minuti 4,35 metri/sec 11,5 s/50m 1000 metri/3,50 minuti 4,55 metri/sec 11 s/50m 22 s/100m 44 s/200m 88 s/400m 1000 metri/3,40 minuti 4,76 metri/sec 10,5 s/50m 1000 metri/3,30 minuti 5,00 metri/sec 10 s/50m 1000 metri/3,20 minuti 5,26 metri/sec 9,5 s/50m 1000 metri/3,10 minuti 5,55 metri/sec 9 s/50m 1000 metri/3,00 minuti 5,88 metri/sec 8,5 s/50m 1000 metri/2,50 minuti L'elenco fornisce una panoramica della velocità di corsa e del conseguente tempo prestabilito per i singoli tratti parziali. Esempio: per un giocatore è stata rilevata una frequenza del polso massima di 190. Ciò significherebbe la seguente suddivisione dell'allenamento: 100% - FC max. 190 battiti 90 % - GAT 2 - 171 battiti 80-85% - GAT 1 - 152-162 battiti 70%- Rigenerazione - 133 battiti Test 1: determinazione della frequenza cardiaca massima Esistono diversi metodi per determinare la frequenza cardiaca massima. Prima di ogni variante ci si dovrebbe attivare a sufficienza (almeno 10 minuti di corsa di riscaldamento). Misurare il polso subito dopo lo sforzo massimo di corsa. Questo valore rappresenta la frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima si rileva con un cardiofrequenzimetro (in alternativa: sentire il polso sul collo con le dita. Contare per 10 secondi e moltiplicare il risultato per sei dà la frequenza cardiaca massima/minuto – i valori però non sono precisi).: Variante 1 (vedi grafica 1): 1. Il giocatore/i giocatori si attivano per 10 minuti 2. Corse intervallate intorno al campo da calcio a) Due giri di corsa blanda b) Lato lungo in allungo (80-85 %), lato corto corsa blanda. In totale tre giri. c) Lato lungo sprint massimo, lato corto corsa blanda. In totale un giro. Subito dopo l'ultimo sprint annotare la frequenza cardiaca. Variante 2: corsa intervallata su un percorso di tre-quattro chilometri. I primi 800 metri a ritmo sostenuto, 400 metri di corsa blanda e i secondi 800 metri di nuovo a ritmo più elevato. Di nuovo 400 metri di corsa blanda. 600 metri all'80-85 % della capacità di prestazione e, per concludere, gli ultimi 400 metri alla massima intensità. Variante 3: è possibile anche un aumento graduale della prestazione a intervalli. Si corre per 3 minuti e si fa una pausa di un minuto in cui si corre blandamente. Dopo ogni tratto di corsa blanda la velocità viene aumentata di circa 5 sec/km, finché non è più possibile un ulteriore aumento. Variante 4: dopo l'attivazione si corre tre volte per 3 minuti ciascuna a ritmo crescente. Nel mezzo si corre blandamente per 2 minuti. I primi tre minuti si corre tranquilli, il secondo blocco in modo da restare quasi senza fiato e il terzo blocco di tre minuti a tutta. Variante 5: una corsa di 12 minuti (chiamata anche test di Cooper) in cui si cerca di correre il più lontano possibile (massima distanza possibile). Negli ultimi 30-60 secondi dare di nuovo tutto. Tra il test 1 per determinare la frequenza cardiaca massima e il test 2 per determinare le velocità di corsa dovrebbero passare 24 ore. Test 2: determinazione delle velocità di corsa (vedi grafica 2) Si svolge su un percorso di 200 metri. Ogni 25 metri si dispongono dei cinesini e l'allenatore, dopo aver indicato il ritmo di corsa, può verificare con il controllo del tempo se i giocatori mantengono il ritmo corretto. Ogni 25, 50, 100 o 200 metri viene comunicato ai giocatori il tempo medio che devono correre. La corsa arriva al massimo a 6000 metri. Ogni 1000 metri si misura il polso. Dopo ogni misurazione il ritmo di corsa viene aumentato. Dopo 6000 metri si può così determinare la frequenza cardiaca massima. Le frequenze cardiache dei giocatori dovrebbero essere annotate oppure, se possibile, il segnale del cardiofrequenzimetro dovrebbe essere ricevuto e salvato tramite un laptop. Se un giocatore ha già raggiunto o superato la propria frequenza cardiaca massima dopo 4800 metri o una distanza più breve, termina la corsa. Esempio: per un giocatore è stata rilevata una frequenza cardiaca massima di 190. Dopo ogni 1000 metri, ai seguenti ritmi di corsa, il giocatore aveva le seguenti frequenze cardiache: Livello 1: 2,50 m/s – 133 Livello 2: 2,94 m/s – 145 Livello 3: 3,33 m/s – 163 Livello 4: 3,85 m/s – 175 Livello 5: 4,17 m/s – 182 Ciò significherebbe la seguente determinazione delle distanze di corsa in tempo per la suddivisione dell'allenamento: 163 FC – 3,33 m/s 171 FC – 3,49 m/s (3,33 x 171 : 163 = 3,49 m/s) 3,49 metri – 1 secondo 50 metri – 14,33 secondi (50 : 3,49 = 14,3266 secondi) 90 % - 1000 metri – 4:47 minuti (1000 : 50 = 20 x 14,3266 = 286,532 sec/4,47 min) 85 % - 1000 metri – 5:02 minuti (3,33 x 162 : 163 = 3,31 m/s - 1000 metri : 3,31 m/s = 302 s – 1000 metri/5:02 minuti) 80 % - 1000 metri – 5:25 minuti (2,94 x 152 : 145 = 3,08 m/s - 1000 metri : 3,11 m/s = 324,7 s - 1000 metri/5:25 minuti ) 70 % - 1000 metri – 6:40 minuti (2,5 m/s -1000 metri/6:40 minuti) 100% - FC max. - 190 battiti 90 % - GAT 2 - 171 battiti/4:47 min/km 80-85% - GAT 1 - 152-162 battiti/ 5:02-5:25 al km 70%- Rigenerazione - 133 battiti/6:40 min al km La soglia aerobica-anaerobica individuale del giocatore in questo esempio è di 3,49 m/s. Ciò corrisponde a un tempo sui 1000 metri di 4:47 minuti e a un tempo sui 50 metri di 14,33 secondi.