Tecniche di corsa con/senza palla per mobilità/velocità

Campo: 40 x 40 metri. Le 14 stazioni vengono allestite distribuite su tutto il campo: slalom tra i coni nelle stazioni 1, 2, 3 e 12, un quadrato delimitato da quattro coni nella stazione 4, cerchi nelle stazioni 5, 6 e 7, una stella di paletti nella stazione 8, un percorso di paletti nella stazione 9, coni nella stazione 10, ostacoli nella stazione 11, un singolo cono come punto di partenza nella stazione 13 e un ostacolo basso nella stazione 14.

Materiale: 48 coni, 17 cerchi, 8 paletti e 5 ostacoli.

Giocatori: i giocatori si mettono in fila. Nelle stazioni 5, 8, 9, 13 e 14 serve un allenatore come passatore o per dare il via.

Stazione 1: il giocatore tiene una palla con entrambe le braccia tese e si muove a passi laterali attraverso lo slalom tra i coni. Alla fine rinvia di testa una palla lanciatagli con le mani e torna indietro lungo il percorso.

Stazione 2: il giocatore conduce la palla ogni volta intorno al cono centrale e gioca la palla attraverso la porta di coni. È importante che giri stretto intorno al cono centrale e calibri il tempo del passaggio in modo da poter controllare di nuovo la palla prima del cono centrale successivo. Il giocatore invece corre intorno alla porta di coni.

Stazione 3: il giocatore scatta sulla corsia interna attraverso uno slalom in cui i coni sono sfalsati lateralmente tra loro.

• Variante 1: condurre la palla alternando piede destro e sinistro, con un tocco per ogni cono.
• Variante 2: condurre la palla alternando esterno destro e sinistro.

Stazione 4: nel quadrato eseguire diverse tecniche di corsa: corsa balzata in alto con uso delle braccia, skip, corsa a ginocchia alte, corsa calciata e lavoro di caviglia in corsa sulle punte.

Stazione 5: salti diversi — sciatore, incrociati, due avanti e uno indietro su un piede — seguiti da colpo di testa, passaggio a mezza altezza o uno-due dopo il passaggio dell'allenatore.

Stazione 6: balzi lunghi in linea retta (balzi della gazzella).

Stazione 7: balzi laterali lunghi in diagonale (balzi della gazzella laterali).

Stazione 8: skip laterali e skip in avanti e all'indietro attraverso la stella, seguiti da un uno-due.

Stazione 9: skip frontale o passi laterali attraverso il percorso di paletti, seguiti da un passaggio. Al ritorno skip all'indietro o passi laterali all'indietro.

Stazione 10: sprint in avanti e all'indietro tra i coni.

Stazione 11: salti raccolti sopra gli ostacoli.

Stazione 12: slalom di corsa tra i coni senza palla, seguito da uno sprint.

Stazione 13: sprint da diverse posizioni — sdraiati, in piedi, di spalle all'allenatore, di lato a 90 gradi, lanciati dalla corsa. L'allenatore tiene una palla in mano; quando la palla tocca il suolo, il giocatore parte.

Stazione 14: salti su una gamba sopra un ostacolo basso, seguiti da uno sprint fino al cono. Il via lo dà l'allenatore.

Nota: dopo ogni esercizio fare una pausa da uno a due minuti. La stazione 3 è molto impegnativa sia dal punto di vista coordinativo sia tecnico; si può combinare utilmente con salti laterali.