Tecniche di corsa con/senza pallone per mobilità/velocità

• I palmi delle mani sono aperti, non fare pugni. • Correre sugli avampiedi, non su tutto il piede.
• Appoggio leggero e sciolto, niente pestare o calpestare.
• Le braccia piegate vicino al corpo si muovono in alternanza con le gambe. Non allontanarle dal corpo.
• Movimenti rapidi e corti.
• Passi laterali avanti/indietro: In direzione laterale le gambe vengono portate parallelamente in alternanza avanti e indietro, le braccia oscillano in sincronia con il movimento delle gambe.
• Corsa incrociata: In direzione laterale verso sinistra la gamba destra viene portata davanti alla gamba sinistra. Successivamente la gamba sinistra viene portata dietro la gamba destra e appoggiata davanti alla gamba destra (ecc.). Quando la gamba sinistra viene portata in avanti, i fianchi e le braccia ruotano nella direzione opposta (indietro), creando una torsione tra l'asse delle spalle e del bacino.
• Salti laterali sfalsati (salto/movimento da sciatore): Con il busto leggermente inclinato in avanti si salta, alternando gamba destra e sinistra, lateralmente in avanti (con la gamba destra in avanti a destra e con la sinistra in avanti a sinistra). È importante che lo stacco e l'atterraggio avvengano sugli avampiedi. Le braccia oscillano in modo di supporto. Quando la gamba d'appoggio atterra dopo lo stacco, l'altra gamba è piegata (nessun contatto al suolo). Lo sguardo è rivolto in avanti.
• Corsa all'indietro: Le gambe vengono mosse in posizione piegata sugli avampiedi all'indietro. Le braccia sono piegate e fanno il contromovimento. Il busto è leggermente inclinato in avanti.
• Rotazioni di 360 gradi: Gambe e braccia sono leggermente piegate. Busto leggermente inclinato in avanti. Ci si gira sul proprio asse sugli avampiedi.
• Corsa con ginocchia alte: La gamba destra piegata nella posizione angolare massima verso l'alto. Il braccio sinistro (piegato) sale ugualmente. La gamba sinistra è quasi distesa. Il giocatore sta sugli avampiedi. Quando l'avampiede destro tocca il suolo, segue lo stesso movimento con la sinistra. Busto eretto. Breve tempo di contatto al suolo, massima velocità.
• Corsa a balzi in alto/salto su un piede: Con la gamba sinistra ci si spinge con forza il più in alto possibile. La gamba destra è piegata. Il braccio sinistro (piegato) sale ugualmente. La gamba sinistra è quasi distesa e si spinge sugli avampiedi. Quando l'avampiede destro tocca il suolo, inizia lo stesso movimento con la sinistra. Busto eretto. Breve tempo di contatto al suolo, massima velocità.
• Salto lungo (triplo salto-gazzella): Salti lunghi su un piede ampi. In alternanza dall'avampiede sinistro al destro. Entrambe le gambe sono piegate. Le braccia oscillano nel contromovimento della corsa. Busto eretto. L'obiettivo è spingersi lontano e in alto e restare il più a lungo possibile in aria.
• Skipping: movimenti corti e rapidi sugli avampiedi (non su tutto il piede). I talloni non devono toccare il suolo, gambe/braccia sono piegate e oscillano secondo il naturale contromovimento della corsa (braccio destro/piede sinistro). Il busto è inclinato in avanti. Breve tempo di contatto al suolo, massima velocità.
• Salti su un piede: Servono allo sviluppo della forza di spinta (aumento della forza massima e esplosiva con tempo di spinta limitato), cioè la velocità di partenza. Si salta in avanti dall'avampiede destro e si atterra sullo stesso piede. Breve contatto al suolo con sprint esplosivo. Il piede sinistro si muove in avanti.
• Dopo ogni esercizio inserire una pausa di 1-2 minuti.