Piano di allenamento annuale · U14–U23

Settimana 40: Allenamento individuale – passaggi contro il muro

2 sedute di allenamento complete con 6 esercizi – create da allenatori con licenza. Apri ogni esercizio con un clic nella web app di easy2coach.

Il tema della settimana

Per migliorare il dribbling basta sistemare sulla superficie di allenamento alcuni capi di abbigliamento come avversari e superarli con le finte. Finché si presta attenzione a un ritmo partita, anche così si fanno progressi.

Se i tuoi giocatori vogliono migliorare il loro passaggio e il loro controllo della palla, un muro è il compagno di allenamento ideale. Il muro restituisce ai tuoi giocatori un'immagine molto fedele della qualità dei loro passaggi. Se la palla viene giocata in modo impreciso, torna indietro ancora più imprecisa. Se la palla muore già sulla strada verso il muro, al ritorno magari si ferma addirittura. Se il «compagno» viene servito con un pallone inutilizzabile all'altezza del ginocchio, anche la palla torna indietro in modo scomodo.

Anche per allenare la conclusione non servono avversari, bastano una palla e una porta o un muro. Si può lavorare sul miglioramento di una tecnica di tiro, fare tiro al bersaglio sulla traversa oppure concludere dopo un dribbling. Anche nell'allenamento del tiro bisogna allenarsi in situazioni vicine alla partita. Questo significa che le conclusioni devono avvenire con entrambi i piedi e dopo un dribbling.

Che si tratti di dribbling, colpo di testa, passaggio, tiro o controllo della palla: davvero ogni tecnica si può allenare da soli. Servono solo un po' di creatività e di organizzazione. Per migliorare anche con l'allenamento individuale non servono montagne di materiale. Basta già palleggiare. Così si allena in modo eccellente la sensibilità con la palla. Se il semplice palleggio non è più una vera sfida, bisogna aumentare la difficoltà. Per esempio si può tenere la palla in aria solo con il piede sinistro/destro o con la testa.

Autore Luis Österlein

Seduta 1

3 esercizi

Oltre al lavoro con la palla, da soli si può naturalmente lavorare molto bene anche sulla preparazione atletica. Dopo aver lavorato con 2 esercizi sulla coordinazione e sulla tecnica, per finire c'è un allenamento di resistenza e sprint breve ma intenso. Si svolge un allenamento a intervalli di sprint. Si alternano sprint di 50 metri e 15-45 secondi di corsa a ritmo blando. L'allenamento a intervalli è un metodo di allenamento eccellente per ottenere un grande effetto allenante in poco tempo.

L'allenamento a intervalli è caratterizzato dall'alternanza tra fasi intense e fasi di recupero. Nelle fasi di recupero è importante che il corpo non si fermi del tutto, ma resti in movimento in modo blando. Nelle parti intense si tratta poi di dare di nuovo tutto. Se i tuoi giocatori non hanno ancora molta familiarità con l'allenamento a intervalli, all'inizio puoi rendere le fasi di recupero un po' più lunghe.

Un altro vantaggio degli sprint a intervalli per il calcio è che questo allenamento è più vicino alla partita reale rispetto a una corsa continua. Nella partita si verificano continuamente sprint intensi e brevi, ma anche interruzioni o situazioni di gioco in cui i giocatori devono solo correre in modo blando.

Punti di coaching della seduta
  • In questa sessione serve un compagno di allenamento per il 1° esercizio. In alternativa il materassino può però anche essere posizionato davanti a una parete e la palla viene lanciata da soli.
Esercizio 1

Gioco di passaggi e coordinazione con un materassino

3 metri di distanza dal materassino

Il giocatore sta sul materassino esclusivamente sull'avampiede sinistro o destro. Il passatore gli lancia la palla con le mani; si eseguono i seguenti compiti:

  • Passaggio con l'interno sinistro e con l'interno destro, sei volte ciascuno.
  • Passaggio con il collo sinistro e con il collo destro, sei volte ciascuno.
  • Rinviare la palla di testa, quattro volte ciascuno stando sull'avampiede sinistro e su quello destro.
  • Saltare e rinviare di testa; dopo il colpo di testa atterrare di nuovo sull'avampiede sinistro o destro, quattro volte ciascuno.
  • Stop di petto e restituzione con l'interno, sei volte per piede.
Materiale e organizzazione

Campo: Un materassino; a circa tre metri di distanza c'è il passatore.

Materiale: 1 materassino e 1 pallone.

Giocatori: Un giocatore sul materassino, inoltre un compagno di allenamento o l'allenatore come passatore.

Punti di coaching
  • Trovare stabilità nell'articolazione della caviglia e del ginocchio.
  • Mettere il corpo in tensione.
  • Nei passaggi non inclinarsi all'indietro e contrarre l'addome.
  • Restituire le palle tese e non a parabola.
  • Nello stop di petto ruotare leggermente il busto per indirizzare la palla verso il piede con cui si gioca.
  • Colpire la palla con l'ampia superficie della fronte, inarcando il busto.
Esercizio 2

Palleggio su un tracciato

15 minDa 8 a 12 metri

Il giocatore palleggia la palla dal primo al secondo riferimento, lo aggira e torna indietro. Si eseguono i seguenti compiti:

  • La palla non può essere toccata con la coscia.
  • Lungo il tragitto la palla deve essere toccata di testa almeno tre, cinque o dieci volte.
  • Dopo ogni contatto della palla con il terreno il giocatore torna in sprint fino al primo riferimento prima di continuare a palleggiare.
  • Il giocatore cerca di completare il tracciato con il minor numero possibile di tocchi.
  • La palla viene palleggiata alternando rigorosamente piede sinistro e piede destro.

Nota: Il grado di difficoltà dei compiti e la lunghezza del tracciato vengono adattati al livello; eventualmente il tracciato viene svolto senza ritorno.

Materiale e organizzazione

Campo: Due riferimenti a una distanza da otto a dodici metri.

Materiale: 2 coni alti, coni o paletti e un pallone per giocatore.

Giocatori: Ogni giocatore lavora per conto proprio.

Punti di coaching
  • Restare pazienti.
Esercizio 3

Intervalli di sprint

20 min50 metri
  • Il giocatore parte dal primo paletto e scatta in sprint fino al secondo paletto.
  • Poi corre per 20 secondi a un ritmo molto blando; alla fine di questi 20 secondi dovrebbe trovarsi di nuovo al secondo paletto.
  • Da lì torna in sprint fino al primo paletto e svolge di nuovo 20 secondi di corsa blanda.
  • Questa sequenza viene ripetuta più volte.
Materiale e organizzazione

Campo: Due paletti a 50 metri di distanza.

Materiale: 2 paletti.

Giocatori: Ogni giocatore lavora per conto proprio.

Punti di coaching
  • Eseguire gli sprint alla massima velocità fino alla fine.
  • Nei 20 secondi procedere a ritmo molto blando, ma senza fermarsi — è il tempo di recupero.
  • Mantenere una posizione neutra della testa.
  • Muovere le braccia in modo lineare.
  • Fare attenzione a un sufficiente sollevamento delle ginocchia.
La seduta completa come piano di allenamento pronto – con esercizi animati nella web app. Vai alla web app

Seduta 2

3 esercizi

La motivazione ha un'influenza molto rilevante sulla capacità di prestazione sportiva. Per molti sportivi i motivi sociali hanno un ruolo essenziale nella pratica di uno sport. Può trattarsi di coltivare e stringere contatti o del riconoscimento delle prestazioni sportive.

Quando si svolge un allenamento individuale, molti motivi sociali non sono percepibili direttamente. Tuttavia, in un allenamento autonomo aiuta pensare a lungo termine per darsi la carica. Inoltre bisogna considerare che ci sono ancora molti altri motivi per fare sport. Se vuoi motivare i tuoi giocatori per un allenamento individuale, può aiutare menzionare i seguenti motivi:

  • Raggiungere gli obiettivi come squadra: se ti sei posto degli obiettivi per la stagione con la tua squadra, puoi ricordarli ancora una volta ai giocatori. Così i giocatori pensano a più lungo termine e possono superare anche momentanei cali di motivazione
  • La promozione della salute: può trattarsi della perdita di peso corporeo, ma anche della riduzione dello stress
  • Prestigio e responsabilità all'interno della squadra: se il tempo libero dagli allenamenti viene usato in modo efficace per migliorarsi, il prestigio all'interno della squadra può crescere. Soprattutto nello sport giovanile il prestigio all'interno della squadra dipende fortemente dalla capacità di prestazione. Se l'allenatore riconosce anche i progressi, il giocatore può candidarsi per ambiti di responsabilità. Può trattarsi per esempio del ruolo di capitano, dell'incarico di battere le palle inattive o della conquista di un posto da titolare
  • Ottenere prestazioni eccezionali: con le prestazioni sportive si può dimostrare qualcosa non solo alla squadra o a terzi, ma anche a se stessi. Questa autoefficacia dà al giocatore anche sicurezza per i compiti futuri. Questo non deve limitarsi solo allo sport, ma può aiutare anche nelle sfide sociali, scolastiche o professionali
Esercizio 1

Controllo di palla e gioco di passaggi con palle alte

15 min

Il giocatore si posiziona a due-tre metri dal rebounder ed esegue i seguenti compiti:

  • Giocare la palla di prima e alta contro il muro con l'interno. Se il compito è troppo difficile, la palla può rimbalzare una volta dopo ogni passaggio.
  • Giocare la palla alta contro il muro con due tocchi. Anche qui, se necessario, la palla può rimbalzare una volta.
  • Lanciare la palla contro il muro, rigiocarla con il collo sinistro o destro e riprenderla con le mani.
  • Lanciare la palla contro il muro, stopparla di petto, giocarla contro il muro con l'interno e riprenderla con le mani.
  • Colpire la palla di testa contro il muro.
  • Giocare la palla contro il muro esclusivamente con l'interno sinistro o destro.
  • Giocare la palla di controbalzo contro il muro.
  • Giocare la palla contro il muro alternando di prima e con due tocchi.
Materiale e organizzazione

Campo: Un muro o un rebounder; il giocatore sta a due-tre metri di distanza.

Materiale: 1 muro o rebounder e 1 pallone.

Giocatori: Un giocatore.

Punti di coaching
  • Non inclinarsi all'indietro.
  • Bloccare la caviglia.
  • Agire in posizione di attesa della palla.
Esercizio 2

Allenare la velocità con i paletti

15 min

Paletti in piedi:

  • Attraversare a slalom.
  • Attraversare a slalom all'indietro.
  • Attraversare a slalom lateralmente.
  • Girare completamente attorno a un paletto sì e uno no in senso orario; il corpo resta sempre rivolto in avanti.
  • Girare completamente attorno a un paletto sì e uno no in senso antiorario; il corpo resta sempre rivolto in avanti.
  • Attraversare a slalom lateralmente in corsa incrociata.
  • Alternare due paletti avanti e un paletto indietro; a ogni cambio di direzione si cambia anche lato.

Paletti a terra:

  • Due passi tra i paletti.
  • Attraversare i paletti a slalom con passi laterali.
  • Attraversare i paletti a slalom in corsa incrociata.
  • Due passi tra i paletti, lateralmente.
Materiale e organizzazione

Campo: Cinque paletti sono disposti come percorso uno dietro l'altro a due metri di distanza; altri cinque paletti sono a terra a un metro di distanza l'uno dall'altro.

Materiale: 10 paletti.

Giocatori: I giocatori svolgono i compiti uno dopo l'altro.

Punti di coaching
  • Mantenere il baricentro basso.
  • Agire sull'avampiede.
  • Accompagnare con le mani.
  • Fare pause sufficienti tra i giri.
  • Scegliere sempre la via più breve e non allargare la traiettoria.
Esercizio 3

Finte, conduzione e sterzata

15 min

Il giocatore conduce la palla verso il manichino e dopo una finta lo supera a sinistra o a destra. Poi conduce la palla verso il cono davanti a sé, esegue di nuovo una finta e sterza in modo secco.

Varianti: Finte al manichino:

  • Doppio passo.
  • Finta con passo laterale.
  • Doppio doppio passo.
  • Combinazione di doppio passo e finta con passo laterale.
  • Finta di Matthews: toccare con l'interno, poi portare via la palla con l'esterno.
  • Finta di tiro.

Varianti: Finte al cono:

  • Forbice.
  • Finta di corpo.
  • Finta di passaggio.
  • Finta di tiro con successiva sterzata dietro la gamba d'appoggio.
  • Combinazione di forbice e finta di corpo.
Materiale e organizzazione

Campo: Disposizione come nella grafica. Il manichino si trova da 8 a 10 metri dal cono di partenza, gli altri coni ancora 8 metri oltre.

Materiale: 1 manichino, 3 coni, 1 pallone per giocatore.

Giocatori: I giocatori partono uno dopo l'altro dal cono di partenza.

Punti di coaching
  • Al manichino prendere velocità.
  • Nel doppio passo, nella finta di Matthews e nella finta con passo laterale spostare a sufficienza il baricentro.
  • Nell'eseguire le finte perdere meno velocità possibile.
  • Iniziare la finta al momento giusto.
  • Dopo la finta eseguire un cambio di ritmo esplosivo.
  • Al cono, dopo la finta, sterzare in modo secco e nel farlo allungare la palla in avanti, non solo fermarla.
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