Piano di allenamento annuale · U14–U23

Settimana 41: Allenare la velocità da soli

2 sedute di allenamento complete con 6 esercizi – create da allenatori con licenza. Apri ogni esercizio con un clic nella web app di easy2coach.

Il tema della settimana

L'allenamento individuale si presta molto bene a lavorare sulla condizione fisica, sulla coordinazione e sulla mobilità. Si possono allenare anche contenuti tecnici, ma alla lunga mancano naturalmente la pressione dell'avversario e il riferimento tattico.

Le capacità condizionali si possono suddividere a grandi linee in velocità, forza e resistenza. Una buona condizione fisica è certamente importante per il calcio, ma senza la necessaria comprensione del gioco e senza capacità tecniche e coordinative vale quasi nulla.

Per esempio un tiro potente è utile solo se si padroneggia anche il gesto tecnico del tiro scelto. Altrimenti la palla probabilmente finirà molto sopra la porta. La velocità con la palla può esprimersi solo in combinazione con una buona tecnica di conduzione, perché altrimenti la palla non può essere spinta avanti in modo mirato e dosato. Anche senza palla, un'alta velocità serve solo se il giocatore ha anche la necessaria comprensione del gioco.

Ma anche se la condizione fisica conta solo in combinazione con altre capacità, l'allenamento individuale si può usare per creare o mantenere una buona base condizionale per l'allenamento di squadra. Ai giocatori che arrivano in forma all'allenamento risulterà più facile applicare i contenuti tattici e tecnici.

Autore Luis Österlein

Seduta 1

3 esercizi

Nella sessione di oggi si allena la velocità in 2 esercizi. Nel primo dei due esercizi si sprinta attraverso un percorso. Nell'Esercizio 2 si allena la lunghezza del passo nello sprint. Anche se nel calcio si percorrono piuttosto raramente tratti lineari e lunghi alla massima velocità, può essere utile prendere alcuni spunti dall'allenamento dello sprint dell'atletica leggera:

  • Eseguire gli sprint sempre alla massima velocità. Questo punto dovrebbe essere ovvio, ma si osserva continuamente che nell'allenamento della velocità i giocatori riducono il ritmo già prima del «rettilineo finale»
  • Parti da una posizione bassa. Non è necessario che i giocatori partano dai blocchi di partenza, ma il baricentro dovrebbe essere abbassato un po'. Così si può accelerare più velocemente. Un buon esempio è la posizione di base nell'1 contro 1 difensivo. Si piegano un po' le ginocchia e si inclina un po' il busto in avanti
  • Le braccia si muovono con oscillazioni brevi e intense nella direzione di corsa. Un errore che si presenta spesso è che le braccia vengono portate davanti al corpo e poi oscillano verso l'esterno
  • Accelerare con passi potenti e rapidi
  • Raddrizzare il busto a poco a poco e aumentare la lunghezza del passo. In questo aiuta fare attenzione a un sollevamento sufficiente delle ginocchia, per cui i passi si allungano da soli
  • Fare attenzione alla stabilità del tronco e delle anche
  • Non irrigidirsi
Punti di coaching della seduta
  • Partire con il baricentro basso
  • Accelerare con passi corti e potenti
  • Oscillare le braccia parallelamente alla direzione di corsa
  • Accelerare con passi potenti e rapidi
  • Raddrizzarsi gradualmente
  • Fare attenzione alla stabilità del tronco e delle anche
Esercizio 1

Gioco di passaggi e coordinazione con un materassino

3 metri di distanza dal materassino

Il giocatore sta sul materassino esclusivamente sull'avampiede sinistro o destro. Il passatore gli lancia la palla con le mani; si eseguono i seguenti compiti:

  • Passaggio con l'interno sinistro e con l'interno destro, sei volte ciascuno.
  • Passaggio con il collo sinistro e con il collo destro, sei volte ciascuno.
  • Rinviare la palla di testa, quattro volte ciascuno stando sull'avampiede sinistro e su quello destro.
  • Saltare e rinviare di testa; dopo il colpo di testa atterrare di nuovo sull'avampiede sinistro o destro, quattro volte ciascuno.
  • Stop di petto e restituzione con l'interno, sei volte per piede.
Materiale e organizzazione

Campo: Un materassino; a circa tre metri di distanza c'è il passatore.

Materiale: 1 materassino e 1 pallone.

Giocatori: Un giocatore sul materassino, inoltre un compagno di allenamento o l'allenatore come passatore.

Punti di coaching
  • Trovare stabilità nell'articolazione della caviglia e del ginocchio.
  • Mettere il corpo in tensione.
  • Nei passaggi non inclinarsi all'indietro e contrarre l'addome.
  • Restituire le palle tese e non a parabola.
  • Nello stop di petto ruotare leggermente il busto per indirizzare la palla verso il piede con cui si gioca.
  • Colpire la palla con l'ampia superficie della fronte, inarcando il busto.
Esercizio 2

Allenare la velocità con i paletti

15 min

Paletti in piedi:

  • Attraversare a slalom.
  • Attraversare a slalom all'indietro.
  • Attraversare a slalom lateralmente.
  • Girare completamente attorno a un paletto sì e uno no in senso orario; il corpo resta sempre rivolto in avanti.
  • Girare completamente attorno a un paletto sì e uno no in senso antiorario; il corpo resta sempre rivolto in avanti.
  • Attraversare a slalom lateralmente in corsa incrociata.
  • Alternare due paletti avanti e un paletto indietro; a ogni cambio di direzione si cambia anche lato.

Paletti a terra:

  • Due passi tra i paletti.
  • Attraversare i paletti a slalom con passi laterali.
  • Attraversare i paletti a slalom in corsa incrociata.
  • Due passi tra i paletti, lateralmente.
Materiale e organizzazione

Campo: Cinque paletti sono disposti come percorso uno dietro l'altro a due metri di distanza; altri cinque paletti sono a terra a un metro di distanza l'uno dall'altro.

Materiale: 10 paletti.

Giocatori: I giocatori svolgono i compiti uno dopo l'altro.

Punti di coaching
  • Mantenere il baricentro basso.
  • Agire sull'avampiede.
  • Accompagnare con le mani.
  • Fare pause sufficienti tra i giri.
  • Scegliere sempre la via più breve e non allargare la traiettoria.
Esercizio 3

Aumentare la lunghezza del passo verso la fine dello sprint

20 min
  • L'obiettivo dell'esercizio è aumentare gradualmente la lunghezza del passo nel corso dello sprint.
  • Il giocatore corre lungo i coni facendo un passo in ogni spazio intermedio.
  • Poi continua lo sprint per altri 20 metri e conclude con una corsa leggera.
  • Si eseguono da sei a otto giri, con circa 60 secondi di pausa tra l'uno e l'altro.
Materiale e organizzazione

Campo: Da sette a dodici coni sono disposti in fila. La distanza da un cono rosso è di due lunghezze di piede, da un cono giallo di tre e da un cono blu di quattro; se necessario viene adattata alla statura e all'età del giocatore.

Materiale: Da 7 a 12 coni.

Giocatori: Ogni giocatore lavora per conto proprio.

Punti di coaching
  • Nella fase di accelerazione fare passi rapidi e con spinta.
  • Oscillare le braccia in linea retta e raddrizzare gradualmente il busto.
  • Durante lo sprint mantenere la testa in posizione neutra.
  • Fare attenzione a un sollevamento del ginocchio sufficiente per la lunghezza del passo.
  • Mantenere la stabilità di anche e tronco.
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Seduta 2

3 esercizi

La sessione di oggi inizia con la tecnica di corsa. Questa esercitazione ha origine nell'atletica leggera, ma è un esercizio utile anche per il calcio. Lì la tecnica di corsa viene spesso utilizzata nel riscaldamento prima delle gare o degli esercizi di sprint.

La tecnica di corsa serve soprattutto a sviluppare uno stile di corsa efficiente. Soprattutto nello sport amatoriale e ricreativo si osservano continuamente sportivi che si muovono in modo poco economico. Per esempio perché corrono con le braccia ciondolanti, con la schiena curva, con l'appoggio di tallone o semplicemente irrigiditi. Ma anche per gli sportivi avanzati è utile integrare ogni tanto la tecnica di corsa nell'allenamento, per mantenere uno stile di corsa armonioso ed efficiente e per attivare i muscoli.

Nella tecnica di corsa si lavora in modo mirato con le «esagerazioni». Così la corsa a ginocchia alte serve per esempio ad allenare un sollevamento sufficiente delle ginocchia per lo sprint, oppure con il lavoro delle caviglie si interiorizza che nella corsa si appoggia l'avampiede.

Oltre al miglioramento dello stile di corsa e al riscaldamento, la tecnica di corsa ha un'altra funzione. Con alcuni esercizi si ottengono in modo mirato degli allungamenti dinamici. Esempi sono lo slancio della gamba in dentro e in fuori oppure il sollevamento della gamba tesa verso la mano opposta in diagonale, sollevata in avanti.

Punti di coaching della seduta

Stile di corsa efficiente:

  • Busto eretto
  • Posizione neutra della testa
  • Le braccia oscillano nella direzione di corsa e sono piegate
  • A velocità elevata si appoggia sugli avampiedi, a velocità media sulla parte centrale del piede
  • Più si corre veloce, più marcato diventa il sollevamento delle ginocchia
Esercizio 1

Tecnica di corsa

10 min

I giocatori eseguono esercizi di tecnica di corsa dal primo al secondo cono. Al ritorno verso il primo cono si corre in modo leggero, ma senza camminare. Esercizi possibili:

  • Lavoro delle caviglie.
  • Corsa calciata.
  • Corsa a ginocchia alte.
  • Alternare due sollevamenti delle ginocchia e due calciate dietro.
  • Corsa incrociata.
  • Passi laterali, normali.
  • Passi laterali, due passi avanti e un passo indietro.
  • Circonduzioni delle braccia in avanti.
  • Circonduzioni delle braccia all'indietro.
  • Salti alternati.
  • Sollevare le braccia sopra la testa e camminare sulle punte dei piedi.
  • Scatti brevi.
  • Rotazione dell'anca verso l'interno.
  • Rotazione dell'anca verso l'esterno.
  • Salti in estensione, più alti verso la fine.
  • Portare alternativamente il piede sinistro e il piede destro, a gamba tesa, verso la mano diagonalmente opposta.

Nota: Nel riscaldamento gli esercizi possono essere svolti in due giri; nel secondo giro vengono eseguiti ad alta frequenza.

Materiale e organizzazione

Campo: Due coni delimitano il tratto.

Materiale: 2 coni.

Giocatori: I giocatori corrono uno dopo l'altro.

Punti di coaching
  • Accompagnare con le mani.
  • Nei passi laterali mantenere il baricentro basso.
Esercizio 2

Fintare

20 min8 metri dalla posizione di partenza al primo manichino, 12 metri tra i manichini
  • Il giocatore conduce la palla verso il primo manichino, esegue un doppio passo verso destra e lo supera a sinistra.
  • Poi conduce la palla verso il secondo manichino, davanti a esso esegue un doppio passo verso sinistra e lo supera a destra.
  • Continua la conduzione fino al secondo cono, davanti a esso fa una sterzata e prosegue in conduzione per alcuni metri ad alta velocità.
  • Poi torna in conduzione a ritmo blando alla posizione di partenza.

Varianti — finte per superare i manichini: veronica, finta di tiro, finta con passo laterale, finta di Matthews, doppio doppio passo, doppia finta con passo laterale.

Varianti — sterzata davanti al secondo cono: con l'interno, con l'esterno, con l'interno dietro la gamba d'appoggio, dopo una forbice, dopo una finta di passaggio con l'esterno, dopo una finta di passaggio dietro la gamba d'appoggio, dopo una finta di corpo.

Materiale e organizzazione

Campo: Due manichini sono posizionati uno dietro l'altro, dietro di essi due coni.

Materiale: 2 manichini o coni alti, 2 coni e un pallone per giocatore.

Giocatori: I giocatori partono uno dopo l'altro.

Punti di coaching
  • Prendere velocità.
  • Iniziare le finte al momento giusto.
  • Spostare a sufficienza il baricentro.
  • Dopo le finte eseguire un cambio di direzione e un cambio di ritmo esplosivo.
  • Svolgere i giri ad alta velocità.
  • Fare pause sufficienti tra i giri.
Esercizio 3

Intervalli di sprint

20 min50 metri
  • Il giocatore parte dal primo paletto e scatta in sprint fino al secondo paletto.
  • Poi corre per 20 secondi a un ritmo molto blando; alla fine di questi 20 secondi dovrebbe trovarsi di nuovo al secondo paletto.
  • Da lì torna in sprint fino al primo paletto e svolge di nuovo 20 secondi di corsa blanda.
  • Questa sequenza viene ripetuta più volte.
Materiale e organizzazione

Campo: Due paletti a 50 metri di distanza.

Materiale: 2 paletti.

Giocatori: Ogni giocatore lavora per conto proprio.

Punti di coaching
  • Eseguire gli sprint alla massima velocità fino alla fine.
  • Nei 20 secondi procedere a ritmo molto blando, ma senza fermarsi — è il tempo di recupero.
  • Mantenere una posizione neutra della testa.
  • Muovere le braccia in modo lineare.
  • Fare attenzione a un sufficiente sollevamento delle ginocchia.
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