U14 – U23: Trainingswoche 41

    Unser Autor für den Jahrestrainingsplan: Luis Österlein (U14 Trainer Dynamo Dresden).

    Das Einzeltraining lässt sich sehr gut nutzen, um an der Kondition, der Koordination und der Beweglichkeit zu arbeiten. Es lassen sich zwar auch technische Inhalte trainieren, jedoch fehlt auf Dauer natürlich der Gegnerdruck und der taktische Bezug.

    Die konditionellen Fähigkeiten lassen sich grob in Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer unterscheiden. Eine gute Kondition ist zwar wichtig für den Fußball, ist aber ohne das notwendige Spielverständnis, technische und koordinative Fähigkeiten nahezu wertlos.

    Beispielsweise ist ein starker Schuss nur dienlich, wenn auch der technische Ablauf der gewählten Schusstechnik beherrscht wird. Ansonsten wird der Ball vermutlich deutlich über das Tor fliegen. Schnelligkeit mit Ball kann nur in Verbindung mit einer guten Dribbeltechnik zum Tragen kommen, da das Spielgerät nicht zielgerichtet und dosiert vorgelegt werden kann. Auch ohne den Ball ist ein hohes Tempo nur hilfreich, wenn der Akteur auch das notwendige Spielverständnis hat.

    Doch auch wenn die Kondition in Verbindung mit anderen Fähigkeiten zum Tragen kommt, kann das Einzeltraining genutzt werden, um eine gute konditionelle Grundlage für das Mannschaftstraining zu schaffen bzw. zu erhalten. Spieler, welche fit ins Training kommen, wird es leichter fallen taktische und technische Trainingsinhalte umzusetzen.

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    Trainingseinheit 1

    In der heutigen Einheit wird in 2 Übungen die Schnelligkeit trainiert. In der ersten der beiden Übungen wird durch einen Parcours gesprintet. In der 2. Übung wird die Schrittlänge beim Sprinten trainiert. Auch wenn es beim Fußball eher selten lineare und lange Strecken im höchsten Tempo zurückgelegt werden, kann es hilfreich sein, sich einiges von einem Sprinttraining aus der Leichtathletik abschauen:

    • Die Sprints immer im maximalen Tempo ausführen. Dieser Punkt sollte zwar selbstverständlich sein, jedoch ist immer wieder zu beobachten, dass Spieler im Schnelligkeitstraining das Tempo bereits vor der „Zielgerade“ drosseln
    • Starte aus einer tiefen Position. Es ist zwar nicht notwendig, dass die Spieler von einem Startblock aus lossprinten, jedoch sollte der Körperschwerpunkt etwas gesenkt werden. Dadurch kann schneller beschleunigt Ein gutes Beispiel hierfür ist die Grundstellung im defensiven 1 gegen 1. Dabei wird etwas in die Knie gegangen und der Oberkörper etwas nach vorne gebeugt
    • Die Arme werden kurz und intensiv in der Laufrichtung geschwungen. Ein Fehlerbild, welches häufig auftritt ist, dass die Arme vor dem Körper geführt werden und dann nach außen schwingen
    • Mit druckvollen und schnellen Schritten beschleunigen
    • Den Oberkörper nach und nach aufrichten und die Schrittlänge steigern. Dabei hilft es auf einen ausreichenden Kniehub zu achten, wodurch die Schritte von selbst länger werden
    • Auf Stabilität im Rumpf und in der Hüfte achten
    • Nicht verkrampfen
    Coaching Points

    • Mit gesenkte Körperschwerpunkt starten
    • Mit kleinen, druckvollen Schritten beschleunigen
    • Arme parallel zur Laufrichtung schwingen
    • Mit druckvollen und schnellen Schritten beschleunigen
    • Nach und nach aufrichten
    • Auf Stabilität im Rumpf und in der Hüfte achten


    Übung 1 – Passspiel und Koordination mit einer Trainingsmatte

    Organisation
    • 1 Ball
    • 1 Trainingsmatte
    Dauer
    • 15min
    Durchführung

    Der Spieler positioniert sich auf der Matte. Ein Trainingspartner/Trainer steht ca. 3 m entfernt von der Trainingsmatte und hat einen Ball in der Hand. Der Spieler steht ausschließlich auf dem linken/rechten Vorderfuß. Der Trainingspartner wirft den Ball dem Spieler auf der Matte zu. Dabei werden folgende Aufgaben durchgeführt:

    • Pass mit der linken/rechten Innenseite (je 6-mal)
    • Pass mit dem linken/rechten Spann (je 6-mal)
    • Ball zurück köpfen (je 4-mal auf dem linken/rechten Vorderfuß stehend)
    • abspringen und zurückköpfen. Nach dem Kopfball wieder auf dem linken/rechten Vorderfuß landen. (je 4-mal)
    • Ballannahme mit der Brust und mit der Innenseite zurück passen (6-mal je Fuß)
    • Ball wird kurz vor die Matte geworfen. Der Ball wird als Dropkick zurück gepasst (6-mal je Fuß)
    Hinweis
    • Stabilität im Sprung- und Kniegelenk finden
    • Körperspannung aufbauen
    • Bei den Pässen nicht in Rücklage geraten (Bauch anspannen)
    • Bälle druckvoll und nicht im Bogen zurück passen
    • Mit der Brustannahme den Oberkörper leicht eindrehen, um den Ball zu dem Fuß zu lenken, mit welchem der Ball abgespielt wird
    • Ball mit der großen Fläche der Stirn treffen. Bogenspannung aufbauen

    Autor

    Luis Österlein

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    Übung 2 – Schnelligkeit mit Stangen trainieren

    Organisation

    10 Stangen (5 Stangen werden als Parcours im Abstand von 2m voreinander aufgestellt. Die anderen 5 Stangen werden im Abstand von 1m auf den Boden gelegt)

    Dauer
    • 20min
    Durchführung

    Bei den Stangen werden folgende Aufgaben durchgeführt:

    stehende Stangen:

    • Im Slalom durchlaufen
    • im Slalom durchlaufen, rückwärts
    • im Slalom durchlaufen, seitwärts
    • jede 2. Stange vollständig umlaufen, im Uhrzeigersinn (Körper zeigt immer nach vorne)
    • jede 2. Stangen vollständig umlaufen, gegen den Uhrzeigersinn (Körper zeigt immer nach vorne)
    • im Slalom durchlaufen, seitwärts im Überkreuzlauf
    • wechselweise 2 Stangen vor, dann 1 Stange zurück. Mit jedem Richtungswechsel wird auch die Seite gewechselt

    liegende Stangen:

    • 2 Schritte zwischen die Stangen
    • die Stangen im Slalom mit Side-Steps durchlaufen
    • die Stangen im Slalom im Überkreuzlauf durchlaufen
    • 2 Schritte zwischen die Stangen, seitlich
    Hinweis
    • tiefer Körperschwerpunkt
    • auf dem Vorderfuß agieren
    • Hände mitnehmen
    • genug Pause zwischen den Durchgängen machen
    • immer auf dem kürzesten Weg bleiben

    Autor

    Luis Österlein

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    Übung 3 – Schrittlänge gegen Ende des Sprints steigern

    Organisation
    • 7-12 Hütchen
    • Der Abstand zu einem roten/gelben/blauen Hütchen beträgt 2/3/4 Fußlängen. Der Abstand muss gegebenenfalls an die Größe und das Alter des Spielers angepasst werden
    • Diese Übung zielt darauf ab, dass die Schrittlänge im Verlauf des Sprints nach und nach gesteigert wird
    Dauer
    • 10min
    Durchführung
    • Der Spieler rennt entlang der Hütchen. Dabei macht dieser je einen Schritt in die Zwischenräume der Hütchen. Im Anschluss sprintet der Spieler noch 20m weiter und läuft locker aus.
    • Der Spieler führt 6-8 Durchgänge durch. Zwischen den Durchgängen macht der Spieler ca. 60 Sekunden Pause.
    Hinweis

    Beschleunigungsphase:

    • druckvolle und schnelle Schritte
    • gerader Armschwung
    • nach und nach aufrichten

    Sprint:

    • neutrale Kopfposition
    • ausreichender Kniehub für Schrittlänge
    • Stabilität in der Hüfte und im Rumpf

    Autor:

    Luis Österlein

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    Trainingseinheit 2

    Die heutige Trainingseinheit beginnt mit einem Lauf-ABC. Diese Übungsform hat seinen Ursprung in der Leichtathletik, ist aber auch für den Fußball eine hilfreiche Übung. Dort wird das Lauf-ABC häufig in der Erwärmung vor Spielen oder Sprintübungen eingesetzt.

    Das Lauf-ABC dient vor allem dazu, um einen effizienten Laufstil zu entwickeln. Besonders im Amateur- und Hobbysport sind immer wieder Sportler zu beobachten, welche sich unökonomisch fortbewegen. Beispielsweise weil mit schlenkernden Armen, einem Buckel, mit Fersenaufsatz oder einfach verkrampft gelaufen wird. Doch auch für fortgeschrittene Sportler ist es hilfreich, immer mal wieder ein Lauf-ABC in das Training zu integrieren, um einen harmonischen, effizienten Laufstil zu erhalten und die Muskeln zu aktivieren.

    Beim Lauf-ABC wird gezielt mit „Übertreibungen“ gearbeitet. So dient ein Kniehebelauf beispielsweiße einen ausreichenden Kniehub für den Sprint zu trainieren oder durch die Fußgelenksarbeit wird verinnerlicht, dass beim Rennen mit dem Vorderfuß aufgesetzt wird.

    Neben der Verbesserung des Laufstils und der Erwärmung hat das Lauf-ABC noch eine weitere Funktion. Durch manche Übungen kommt es ganz gezielt zu dynamischen Dehnungen. Beispiele hierfür sind das Ein- und Auswinkeln oder das Heben des gestreckten Beines zur diagonal gegenüberliegenden, nach vorne angehobenen Hand.

    Coaching Points

    Effizienter Laufstil:
    • Gestreckter Oberkörper
    • Neutrale Kopfposition
    • Die Arme schwingen in Laufrichtung und sind angewinkelt
    • Bei hohem Tempo wird mit den Ballen, bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß aufgesetzt
    • Umso schneller gerannt wird, umso ausgeprägter wird der Kniehub


    Übung 1 – Lauf ABC

    Organisation
    • 2 Hütchen im Abstand von 8-12m aufstellen
    Dauer
    • 10min
    Durchführung

    Die Spieler führen vom ersten zum zweiten Hütchen Aufgaben des Lauf-ABCs durch. Auf dem Rückweg zum ersten Hütchen wird im lockeren Tempo gelaufen (aber nicht gegangen).

    mögliche Übungen für das Lauf ABC:

    • Fußgelenksarbeit
    • Anfersen
    • Kniehebelauf
    • wechselweiße 2-mal die Knie heben und 2-mal anfersen
    • Überkreuzen
    • Side-Steps, normal
    • Side-Steps, 2 Schritte vor, 1 Schritt zurück
    • Arme kreisen vorwärts
    • Arme kreisen rückwärts
    • Wechselsprünge
    • Arme über die Köpfe heben und auf den Zehenspitzen gehen
    • kurze Antritte
    • Einwinkeln
    • Auswinkeln
    • Strecksprünge (Höhe gegen Ende steigern)
    • wechselweiße den gestreckten linken und rechten Fuß zur diagonal gegenüberliegenden Hand führen.
    Hinweis
    • Hände mitnehmen
    • Side-Steps: tiefer Körperschwerpunkt
    • Übungen können in der Erwärmung in 2 Durchgängen durchgeführt werden (im 2. Durchgang werden die Übungen mit einer hohen Frequenz durchgeführt)

    Autor

    Luis Österlein

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    Übung 2 – Fintieren

    Organisation
    • 1 Ball, 2 Dummies und 2 Hütchen
    • Der Abstand zwischen der Startposition und dem Dummie beträgt 8m. Der Abstand zwischen den Dummies beträgt 12m.
    Dauer
    • 20min
    Durchführung

    Der Spieler dribbelt den ersten Dummie an, führt einen Übersteiger nach rechts durch und geht links an diesem vorbei. Im Anschluss dribbelt der Spieler den 2. Dummie an, führt vor diesem einen Übersteiger nach links durch und geht rechts vorbei. Der Spieler dribbelt weiter zu dem 2. Hütchen und kappt vor diesem ab und dribbelt einige Meter im hohen Tempo weiter. Danach dribbelt er im lockeren Tempo zurück zur Startposition.

    Finten zum Umspielen der Dummies:

    • Zidane-Trick
    • Schussfinte
    • Ausfallschritt
    • Matthews-Trick
    • doppelter Übersteiger
    • doppelter Ausfallschritt

    Abkappen vor dem 2. Hütchen:

    • mit der Innenseite
    • mit der Außenseite
    • mit der Innenseite, hinter dem Standbein
    • nach einer Schere
    • nach einer Passfinte, mit der Außenseite
    • nach einer Passfinte, hinter dem Standbein
    • nach einer Körperfinte
    Hinweis
    • Tempo aufnehmen
    • Finten rechtzeitig ansetzen
    • Körperschwerpunkt ausreichend verlagern
    • Nach den Finten einen Richtungs- und explosiven Tempowechsel durchführen
    • Durchgänge in einem hohen Tempo durchführen
    • Genug Pause zwischen den Durchgängen machen

    Autor

    Luis Österlein

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    Übung 3 – Sprintintervalle

    Organisation
    • 2 Stangen im Abstand von 50m aufbauen
    Dauer
    • 15min
    Durchführung

    Der Spieler positioniert sich an der 1. Stange und sprintet zur 2. Stange. Anschließend läuft der Spieler in einem sehr lockeren Tempo für 20 Sekunden. Am Ende der 20 Sekunden sollte der Spieler wieder an der 2. Stange sein. Von dort aus führt der Spieler wieder ein Sprint zu der 1. Stange aus und absolviert im Anschluss wieder eine Pause für 20 Sekunden. Dieser Ablauf wird mehrfach wiederholt.

    Hinweis

    Je nach Altersklasse und Fitnesslevel 8-12 Sprints über 50m durchführen und Pause zwischen 15-45 Sekunden durchführen.

    Autor:

    Luis Österlein

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