Eenbenige/tweebenige sprong met sprint

- Snelle, korte bewegingen. - Korte bodemcontacttijd. - Op de voetballen het evenwicht bewaren. - Bij de sprint wordt in passtand op de voetballen gestart. In het begin is het bovenlichaam ver naar voren gebogen, het zwaartepunt is op heuphoogte, de blik gaat naar beneden. Na het krachtig afduwen over de voetballen wordt het bovenlichaam geleidelijk opgericht, de blik komt omhoog en de pasfrequentie vergroot zich. De armen worden afwisselend met de beenbeweging (gaat het rechterbeen naar voren, gaat de linkerarm naar voren en omgekeerd) actief meebewogen. Na de eerste 3-4 stappen op de voetballen wordt nu over de hele voet afgerold (hak, zool, voetbal), het bovenlichaam is rechtop en rustig, de pasfrequentie stijgt tot het maximum. - De eenbenige sprong dient voor de ontwikkeling van de afzetkracht (verhoging van de maximale en explosieve kracht bij beperkte afzettijd), oftewel de startsnelheid. Er wordt vanaf de rechter voetbal naar voren gesprongen en met dezelfde voet op de bal geland. Kort bodemcontact met explosieve sprint. De linkervoet zet naar voren bewegend neer. - Door een krachtige, tweebenige afsprong worden de knieën licht gebogen. De armen zijn gebogen en gaan in de uithaalbeweging. Het bovenlichaam is rechtop. Er wordt op de voetballen geland. - 2 pionnen, 1 horde(n)