Parcours - 5 stations

- Handpalmen zijn open, geen vuisten maken (scheelt bij een sprinter 3/100 sec. en kan in de atletiek het verschil tussen goud/zilver/brons bepalen; bij voetbal kan het bepalen of de bal tegen de paal of in het doel gaat. - Lopen op de voetballen, niet op de hele voet. - Losjes, lichtvoetig optreden, niet stampen. - De aan het lichaam gebogen armen bewegen zich afwisselend met de benen mee. Niet van het lichaam af. - Snelle, korte bewegingen. - Korte bodemcontacttijden. - Oefening dubbel opbouwen. Om wachttijden te verkorten en eventueel voor individuele uitleg van onduidelijkheden. - Heel belangrijk: Altijd commentaar geven op wat goed of fout gedaan wordt. - Sidesteps voorwaarts/achterwaarts: In zijwaartse looprichting worden de benen parallel afwisselend uit elkaar en samen gebracht, de armen pendelen daarbij in gelijktakt met de beenbeweging mee. - Kruisloop: In zijwaartse looprichting naar links wordt het rechterbeen voor het linkerbeen langs gevoerd en voor het linkerbeen geplaatst. Vervolgens wordt het linkerbeen achter het rechterbeen langs gevoerd en voor het rechterbeen neergezet (enz.). Wordt het linkerbeen naar voren gevoerd, draaien de heup en de armen in de tegenovergestelde richting (naar achteren), zodat er een draaiing tussen schouder- en bekkenas ontstaat. - Kniehefloop: Het rechterbeen naar boven in de maximaal hoogste hoekpositie gebogen. De linker (gebogen) arm gaat eveneens in de opwaartse beweging. Het linkerbeen is bijna gestrekt. De speler staat op de voetbal. Zet de rechter voetbal op de grond neer, volgt dezelfde bewegingsvolgorde met links. Het bovenlichaam is rechtop. Korte bodemcontacttijd, hoogste tempo. - Skipping: korte, snelle bewegingen op de voetballen (niet op de hele voet). De hakken mogen de grond niet raken, de benen/armen zijn gebogen en pendelen volgens de natuurlijke tegenloopbeweging (rechterarm/linkervoet) mee. Het bovenlichaam is naar voren gebogen. Korte bodemcontacttijd, hoogste tempo. - Eenbenige sprongen: Dienen voor de ontwikkeling van de afzetkracht (verhoging van de maximale en explosieve kracht bij beperkte afzettijd), oftewel de startsnelheid. Er wordt vanaf de rechter voetbal naar voren gesprongen en met dezelfde voet op de bal geland. Kort bodemcontact met explosieve sprint. De linkervoet zet naar voren bewegend neer. - 4 stang(en), 4 ring(en), 10 pionnen, 12 horde(n)