Stationenparcours

- Handpalmen zijn open, geen vuisten maken (scheelt bij een sprinter 3/100 sec.). - Lopen op de voetballen, niet op de hele voet c.q. de hak. - Losjes, lichtvoetig optreden, niet stampen. - De aan het lichaam gebogen armen bewegen zich afwisselend met de benen mee. Niet van het lichaam af. - Snelle, korte bewegingen. - Korte bodemcontacttijden. - Oefening dubbel opbouwen. Om wachttijden te verkorten en eventueel om individuele probleemgevallen uit de groep te kunnen nemen voor uitleg. - Heel belangrijk: Altijd commentaar geven op wat goed of fout gedaan wordt. - Sidesteps voorwaarts/achterwaarts: In zijwaartse looprichting worden de benen parallel afwisselend uit elkaar en samen gebracht, de armen pendelen daarbij in gelijktakt met de beenbeweging mee. - Kruisloop: In zijwaartse looprichting naar links wordt het rechterbeen in een halve cirkelvormige beweging voor het linkerbeen langs gevoerd en voor het linkerbeen geplaatst. Vervolgens wordt het linkerbeen achter het rechterbeen langs gevoerd en voor het rechterbeen neergezet (enz.). Wordt het linkerbeen naar voren gevoerd, draaien de heup en de armen in de tegenovergestelde richting (naar achteren), zodat er een draaiing tussen schouder- en bekkenas ontstaat. - Zijwaarts verplaatste sprongen (skiërsprong/-beweging): Met licht voorovergebogen bovenlichaam wordt, afwisselend met het rechter- en linkerbeen, zijwaarts naar voren afgesprongen (met het rechterbeen naar rechts-voor en met het linkerbeen naar links-voor). Belangrijk is dat de afsprong en de landing op de voetballen plaatsvinden. De armen zwaaien ondersteunend mee. Zet het standbeen na de afsprong neer, dan is het andere been gebogen (geen bodemcontact). De blik is recht vooruit gericht. - Skippings op de hele voet: afrollend van tenen over de voetballen, op de hak. Armen gebogen, bovenlichaam is licht voorovergebogen. - Kniehefloop: Het rechterbeen naar boven in de maximaal hoogste hoekpositie gebogen. De linker (gebogen) arm gaat eveneens in de opwaartse beweging. Het linkerbeen is bijna gestrekt. De speler staat op de voetbal. Zet de rechter voetbal op de grond neer, volgt dezelfde bewegingsvolgorde met links. Het bovenlichaam is rechtop. Korte bodemcontacttijd, hoogste tempo. - Huppelsprong hoog/sprong eenbenig: Met het linkerbeen wordt krachtig en zo hoog mogelijk naar boven afgeduwd. Het rechterbeen is daarbij gebogen. De linker (gebogen) arm gaat eveneens in de opwaartse beweging. Het linkerbeen is bijna gestrekt en duwt af op de voetbal. Zet de rechter voetbal op de grond neer, begint dezelfde bewegingsvolgorde met links. Bovenlichaam is rechtop. Korte bodemcontacttijd, hoogste tempo. - Sprong ver (driesprong-gazelle): Wijde, ruimtelijke eenbenige sprongen. Afwisselend van de linker op de rechter voetbal. Beide benen zijn gebogen. De armen worden in de tegenloopbeweging meegeswaaid. Het bovenlichaam is rechtop. Doel is om zich ver en hoog af te duwen en zo lang mogelijk in de lucht te staan. - Skipping: korte, snelle bewegingen op de voetballen (niet op de hele voet). De hakken mogen de grond niet raken, de benen/armen zijn gebogen en pendelen volgens de natuurlijke tegenloopbeweging (rechterarm/linkervoet) mee. Het bovenlichaam is naar voren gebogen. Korte bodemcontacttijd, hoogste tempo. - Eenbenige sprongen: Dienen voor de ontwikkeling van de afzetkracht (verhoging van de maximale en explosieve kracht bij beperkte afzettijd), oftewel de startsnelheid. Er wordt vanaf de rechter voetbal naar voren gesprongen en met dezelfde voet op de bal geland. Kort bodemcontact met explosieve sprint. De linkervoet zet naar voren bewegend neer. - 4 stang(en), 18 ring(en), 17 pionnen, 6 horde(n)