Uithoudingstestprocedure

Afbeelding 1: Bepaling van de maximale hartfrequentie (rode pijle - snelle loopafstand, zwarte pijle - rustige loopafstand, waarbij de eerste twee ronden volledig rustig zijn). Er moet op hoogte van de zijlijnen worden gelopen. Afbeelding 2: Bepaling van de individuele drempel en loopafstanden in meter en tijd (de afstanden van de markeringspionnen zijn 25 meter van elkaar, wat overeenkomt met een totale afstand van 200 meter).

Prof. Dr. Elmar Wienecke van de SALUTO Gesellschaft fur Sport und Gesundheit mbH heeft bij de internationale trainerscongressen 2007 in Neurenberg en 2010 in Dusseldorf een testprocedure voor de betekenis en meting van het uithoudingsvermogen ontwikkeld. Daarin wordt een alternatieve mogelijkheid voor de testprocedure met lactaatmeting voorgesteld. De mogelijkheid wordt gepresenteerd om het uithoudingsvermogen van de spelers op basis van polsfrequenties/hartslag te meten resp. te beoordelen. De maximale hartfrequentie (HF) moet worden bepaald en op basis daarvan kunnen de spelers door middel van de hartslag met een polsmeter of de loopafstand in een voorgeschreven tijd trainings- en belastingstechnisch worden gestuurd. Wanneer er geen polsmeters beschikbaar zijn, kan de speler op basis van de hartfrequentietabel en de tempotabel de loopsnelheid in tijd en afstand worden bepaald. Trainingsniveaus vgl. Wienecke in de duurlooptest: - 70% van de maximale hartfrequentie - regeneratief - 80 - 85% van de maximale hartfrequentie - extensieve duurtraining/GAT 1 - 90% van de maximale hartfrequentie - intensieve duurtraining/GAT 2 - individuele drempel Snelheidsniveaus in seconden vgl. Wienecke: 2,50 meter/sec 20 s/50m 40 s/100m 80 s/200m 160s/400m 1000 meter/6:40 minuten 2,56 meter/sec 19,5 s/m 1000 meter/6:30 minuten 2,63 meter/sec 19 s/50m 1000 meter/6:20 minuten 2,70 meter/sec 18,5 s/50m 1000 meter/6:10 minuten 2,78 meter/sec 18 s/50m 1000 meter/6:00 minuten 2,86 meter/sec 17,5 s/50m 1000 meter/5:50 minuten 2,94 meter/sec 17 s/50m 34 s/100m 68 s/200m 136 s/400m 1000 meter/5:40 minuten 3,03 meter/sec 16,5 s/50m 1000 meter/5:30 minuten 3,13 meter/sec 16 s/50m 1000 meter/5:20 minuten 3,23 meter/sec 15,5 s/50m 1000 meter/5:10 minuten 3,33 meter/sec 15 s/50m 30 s/100m 60 s/200m 120 s/400m 1000 meter/5:00 minuten 3,45 meter/sec 14,5 s/50m 1000 meter/4:50 minuten 3,57 meter/sec 14 s/50m 1000 meter/4:40 minuten 3,70 meter/sec 13,5 s/50m 1000 meter/4:30 minuten 3,85 meter/sec 13 s/50m 26 s/100m 52 s/200m 104 s/400m 1000 meter/4:20 minuten 4,00 meter/sec 12,5 s/50m 1000 meter/4:10 minuten 4,17 meter/sec 12 s/50m 24 s/100m 48 s/200m 96 s/400m 1000 meter/4,00 minuten 4,35 meter/sec 11,5 s/50m 1000 meter/3,50 minuten 4,55 meter/sec 11 s/50m 22 s/100m 44 s/200m 88 s/400m 1000 meter/3,40 minuten 4,76 meter/sec 10,5 s/50m 1000 meter/3,30 minuten 5,00 meter/sec 10 s/50m 1000 meter/3,20 minuten 5,26 meter/sec 9,5 s/50m 1000 meter/3,10 minuten 5,55 meter/sec 9 s/50m 1000 meter/3,00 minuten 5,88 meter/sec 8,5 s/50m 1000 meter/2,50 minuten De opsomming geeft een overzicht van de gelopen snelheid en de daaruit voortkomende tijdvorgave voor de afzonderlijke deeltrajecten. Voorbeeld: Bij een speler is een maximale polsfrequentie van 190 vastgesteld. Dit zou de volgende trainingsindeling betekenen: 100% - max. HF 190 pols 90 % - GAT 2 - 171 pols n80-85% - GAT 1 - 152-162 pols n70%- Regeneratie - 133 polsn Test 1: Bepaling van de maximale hartfrequentie Er zijn meerdere methoden om de maximale hartfrequentie te bepalen. Voor elke variant moet voldoende (minstens 10 minuten inlopen) worden geactiveerd. Direct na de maximale loopbelasting de pols meten. Deze vertegenwoordigt de maximale hartfrequentie. De bepaling van de maximale hartfrequentie vindt plaats met een polsmeter (Alternatief: Met de vingers de pols aan de hals voelen. 10 seconden lang meetellen en het resultaat met zes vermenigvuldigen geeft de maximale hartfrequentie/minuut - waarbij de waarden niet exact zijn).: Variant 1 (zie afbeelding 1): 1. De speler(s) activeren zich 10 minuten 2. Intervallopen om het voetbalveld a) Twee ronden rustig drave b) De lange zijde stijgingsloop (80-85%), de korte zijde rustig draven. In totaal drie ronden. c) De lange zijde maximaal sprinten, de korte zijde rustig draven. In totaal een ronde. Direct na de laatste sprint de polsfrequentie noteren. Variant 2: Intervalloop over een drie tot vier kilometer lang traject. De eerste 800 meter verhoogd tempo lopen, 400 meter rustig draven en de tweede 800 meter nogmaals in tempo verhogen. Opnieuw 400 meter draven. 600 meter 80-85% van het prestatievermogen en tot slot de laatste 400 meter met volle kracht lopen. Variant 3: Mogelijk is eveneens een stapsgewijze opbouw van de prestatiestijging in intervallen. Er wordt 3 minuten gelopen en een pauze van een minuut waarin rustig wordt gedraafd. Na elk rustig draven wordt de snelheid met ca. 5 sec/km verhoogd totdat geen verdere stijging meer mogelijk is. Variant 4: Na de activering worden aansluitend driemaal telkens 3 minuten in verhoogd tempo gelopen. Tussendoor wordt 2 minuten gedraafd. De eerste drie minuten rustig lopen, de tweede zo dat men bijna buiten adem is en de derde drie minuten volle kracht lopen. Variant 5: Een 12-minutenloop (ook Cooper-test genoemd) waarin geprobeerd wordt zo ver mogelijk (grootst mogelijke afsta d) te lopen. De laatste 30-60 seconden nog eens alles geven. Tussen test 1 voor de bepaling van de maximale hartfrequentie en test 2 voor de bepaling van de loopsnelheden moeten 24 uur tussenliggen. Test 2: Bepaling van de loopsnelheden (zie afbeelding 2) Dit gebeurt via een 200 meter-parcours. Er worden elke 25 meter markeringspionnen geplaatst en de trainer kan bij opgave van het looptempo door tijdcontrole controleren of de spelers het juiste looptempo aanhouden. Elke 25, 50, 100 of 200 meter wordt de gemiddelde tijd aan de spelers medegedeeld die ze moeten lopen. De loop gaat over maximaal 6000 meter. Elke 1000 meter wordt de pols gemeten. Na elke meting wordt het looptempo verhoogd. Na 6000 meter kan zo de maximale hartfrequentie worden bepaald. De betreffende polsfrequenties van de spelers moeten worden genoteerd of indien mogelijk het zendsignaal van de polsmeter via een laptop worden opgevangen en opgeslagen. Wanneer een speler al na 4800 meter of een kortere afstand zijn maximale hartfrequentie heeft bereikt of overschreden, beëindigt hij de loop. Voorbeeld: Bij een speler is een maximale hartfrequentie van 190 vastgesteld. De volgende hartfrequenties had de speler na telkens 1000 meter na de volgende looptempi: 1. Niveau: 2,50 m/s - 133 2. Niveau: 2,94 m/s - 145 3. Niveau: 3,33 m/s - 163 4. Niveau: 3,85 m/s - 175 5. Niveau: 4,17 m/s - 182 Dit zou de volgende bepaling van de loopafstanden in tijd voor de trainingsindeling betekenen: 163 HF - 3,33 m/s 171 HF - 3,49 m/s (3,33 x 171 : 163 = 3,49 m/s) 3,49 meter - 1 seconde 50 meter - 14,33 seconden (50 : 3,49 = 14,3266 seconden) 90 % - 1000 meter - 4:47 minuten (1000 : 50 = 20 x 14,3266 = 286,532 sec/4,47 min) 85 % - 1000 meter - 5:02 minuten (3,33 x 162 : 163 = 3,31 m/s - 1000 meter : 3,31 m/s = 302 s - 1000 meter/5:02 minuten) 80 % - 1000 meter - 5:25 minuten (2,94 x 152 : 145 = 3,08 m/s - 1000 meter : 3,11 m/s = 324,7 s - 1000 meter/5:25 minuten ) 70 % - 1000 meter - 6:40 minuten (2,5 m/s -1000 meter/6:40 minuten) 100% - max. HF - 190 pols 90 % - GAT 2 - 171 pols/4:47 min/km n80-85% - GAT 1 - 152-162 pols/ 5:02-5:25 per km n70%- Regeneratie - 133 pols/6:40 min per km De individuele aerobe-anaerobe drempel van de speler in dit voorbeeldgeval ligt bij 3,49 m/s. Dit betekent een 1000-metertijd van 4:47 minuten en een 50-metertijd van 14,33 seconden.