Techniki biegania z piłką/bez piłki poprawiające zwinność/szybkość

• Dłonie są otwarte, nie zaciskaj pięści. • Biegaj na śródstopiu, a nie na całej stopie.
• Swobodna postawa, brak deptania i tupania.
• Ramiona ugięte wzdłuż ciała poruszają się naprzemiennie z nogami. Nie z dala od ciała.
• Szybkie, krótkie ruchy.
• Unika do przodu/do tyłu: W kierunku bocznym nogi są naprzemiennie rozdzielane i łączone równolegle, a ramiona poruszają się synchronicznie z ruchem nóg.
• Przebieg: W kierunku bocznym biegu w lewo prawą nogę prowadzoną przed lewą nogę i umieszczaną przed lewą nogą. Następnie lewą nogę przekłada się za prawą i umieszcza przed prawą nogą (itd.). Kiedy lewa noga jest przesunięta do przodu, biodra i ramiona obracają się w przeciwnym kierunku (do tyłu), tworząc skręt pomiędzy osią barku i miednicy. 
•  Skoki z przesunięciem bocznym (skok/ruch narciarza): Z górną częścią tułowia lekko pochyloną do przodu, wykonaj skok do przodu w bok, na przemian prawą i lewą nogą (prawą nogą do przodu w prawo i lewą do przodu w lewo). Ważne jest, aby skok i lądowanie odbywały się za pomocą śródstopia. Ramiona kołyszą się w podparciu. Jeżeli noga podpierająca po skoku wyląduje, druga noga jest zgięta (bez kontaktu z podłożem). Wzrok skierowany jest prosto przed siebie. 
•  Odwróć: Nogi są przesunięte do tyłu w pozycji zgiętej na śródstopiu. Ramiona są zgięte i wykonują ruch w przeciwnym kierunku. Górna część ciała jest lekko pochylona do przodu.
• Obrót o 360 stopni: Nogi i ramiona lekko ugięte. Górna część ciała lekko pochylona do przodu. Obracasz się wokół własnej osi na śródstopiu.
• Bieg dźwigni kolanowej: Prawa noga jest ugięta w górę w pozycji maksymalnie najwyższego kąta. Lewe (zgięte) ramię również porusza się w górę. Lewa noga jest prawie prosta. Gracz stoi na śródstopiu. Kiedy śródstopie prawej stopy uderza w ziemię, wykonuje się tę samą sekwencję ruchów lewą. Górna część ciała jest wyprostowana. Krótki czas kontaktu z podłożem, najwyższa prędkość.
• Wysoki podskok/skok na jednej nodze: Użyj lewej nogi, aby mocno popchnąć się w górę tak wysoko, jak to możliwe. Prawa noga jest zgięta. Lewe (zgięte) ramię również porusza się w górę. Lewa noga jest prawie prosta i jest dociśnięta do śródstopia. Kiedy śródstopie prawej stopy uderza w ziemię, ta sama sekwencja ruchów zaczyna się od lewej. Górna część ciała jest wyprostowana. Krótki czas kontaktu z podłożem, najwyższa prędkość.
• Skok w dal (gazela trójskoku): Szerokie, ekspansywne skoki na jednej nodze. Naprzemiennie od lewej do prawej śródstopia. Obie nogi są zgięte. Ramiona są wymachiwane wraz z biegnącym ruchem przeciwnym. Górna część ciała jest wyprostowana. Celem jest wzniesienie się daleko i wysoko oraz utrzymanie się w powietrzu tak długo, jak to możliwe.
•  Skakanie: krótkie, szybkie ruchy na śródstopiu (nie na całej stopie). Pięty nie mogą dotykać podłoża, nogi/ramiona są ugięte i kołyszą się zgodnie z naturalnym ruchem przeciwstawnym (prawe ramię/lewa stopa). Górna część ciała pochylona do przodu. Krótki czas kontaktu z podłożem, najwyższa prędkość.
• Skoki na jednej nodze: Służyć do rozwinięcia siły odpychającej (zwiększenie siły maksymalnej i wybuchowej przy ograniczonym czasie odpychania), czyli szybkości startu. Skocz do przodu z śródstopia prawej stopy i wyląduj na śródstopiu tą samą stopą. Krótki kontakt z ziemią i wybuchowy sprint. Lewa stopa porusza się do przodu.
•  Po każdym ćwiczeniu zrób 1-2 minuty przerwy.