Circuito de estações

- Palmas das mãos abertas, não fechar os punhos (faz diferença de 3/100 seg. para um velocista). - Correr na ponta dos pés, não com o pé inteiro ou o calcanhar. - Pisada leve e solta, sem pisar forte ou pesado. - Os braços flexionados junto ao corpo movem-se alternadamente com as pernas. Não afastar do corpo. - Movimentos rápidos e curtos. - Tempos curtos de contacto com o solo. - Montar o exercício em duplicado. Para reduzir tempos de espera e eventualmente retirar casos problemáticos do grupo para explicação individual. - Muito importante: Sempre comentar o que está sendo feito bem ou errado. - Deslocamentos laterais para frente/trás: Na direção lateral de corrida, as pernas são alternadamente afastadas e unidas em paralelo, os braços acompanham no mesmo ritmo do movimento das pernas. - Corrida cruzada: Na direção lateral de corrida para a esquerda, a perna direita é levada à frente da perna esquerda em semicírculo e colocada à frente da perna esquerda. Em seguida, a perna esquerda passa por trás da perna direita e é colocada à frente da perna direita (e assim por diante). Quando a perna esquerda é levada para frente, o quadril e os braços giram na direção oposta (para trás), criando uma torção entre os eixos do ombro e da bacia. - Saltos laterais alternados (Salto de esquiador): Com o tronco levemente inclinado para frente, salta-se alternadamente com a perna direita e esquerda lateralmente para frente (com a perna direita para frente-direita e com a esquerda para frente-esquerda). Importante é que o impulso e a aterrissagem sejam pela ponta dos pés. Os braços acompanham de forma auxiliar. Quando a perna de apoio aterrissa após o salto, a outra perna está flexionada (sem contacto com o solo). O olhar é dirigido para frente. - Skippings sobre o pé inteiro: rolando dos dedos pela ponta dos pés até o calcanhar. Braços flexionados, tronco levemente inclinado para frente. - Elevação de joelhos: A perna direita flexionada para cima na posição angular máxima. O braço esquerdo (flexionado) acompanha o movimento para cima. A perna esquerda está quase estendida. O jogador está na ponta dos pés. Quando a ponta do pé direito toca o chão, segue-se o mesmo movimento com a esquerda. Tronco ereto. Tempo curto de contacto com o solo, velocidade máxima. - Corrida saltitante alta/Salto unipodal: Com a perna esquerda impulsiona-se com força o mais alto possível. A perna direita está flexionada. O braço esquerdo (flexionado) acompanha o movimento para cima. A perna esquerda está quase estendida e impulsiona-se pela ponta dos pés. Quando a ponta do pé direito toca o chão, inicia-se o mesmo movimento com a esquerda. Tronco ereto. Tempo curto de contacto com o solo, velocidade máxima. - Salto longo (Salto triplo-gazela): Saltos unipodais amplos e espaçosos. Alternando da ponta do pé esquerdo para o direito. Ambas as pernas estão flexionadas. Os braços acompanham no contra-movimento da corrida. Tronco ereto. O objetivo é impulsionar-se longe e alto e permanecer o máximo de tempo no ar. - Skipping: movimentos curtos e rápidos na ponta dos pés (não no pé inteiro). Os calcanhares não podem tocar o chão, as pernas/braços estão flexionados e oscilam conforme o contra-movimento natural da corrida (braço direito/pé esquerdo). Tronco inclinado para frente. Tempo curto de contacto com o solo, velocidade máxima. - Saltos unipodais: Servem para o desenvolvimento da força de impulso (aumento da força máxima e explosiva em tempo limitado de impulso), ou seja, velocidade de arranque. Salta-se da ponta do pé direito para frente e aterrissa-se com o mesmo pé na ponta. Breve contacto com o solo com sprint explosivo. O pé esquerdo avança para frente. - 4 baliza(s), 18 arco(s), 17 cones, 6 barreira(s)