Corrida em escadas + Sprint

- A corrida em escadas exige extremamente os extensores das pernas, a musculatura glútea e os músculos da parte posterior da coxa. Como este tipo de treino de força exige muito o coração (a frequência cardíaca sobe rapidamente), alcançam-se boas adaptações cardíacas de carga através deste treino. - Na corrida subindo escadas, corre-se apenas na ponta dos pés. Os calcanhares não tocam os degraus. - No sprint, inicia-se em posição de passada na ponta dos pés. No início, o tronco está bem inclinado para frente, o centro de gravidade está na altura do quadril, o olhar vai para baixo. Após a impulsão forte pela ponta dos pés, o tronco é gradualmente erguido, o olhar se eleva e a frequência de passadas aumenta. Os braços são movidos ativamente alternando com o movimento das pernas (quando a perna direita vai para frente, o braço esquerdo vai para frente e vice-versa). Após os primeiros 3-4 passos na ponta dos pés, rola-se pelo pé inteiro (calcanhar, sola, ponta), o tronco fica ereto e tranquilo, a frequência de passadas aumenta até o máximo. - Skipping: movimentos curtos e rápidos na ponta dos pés (não com o pé inteiro). Os calcanhares não devem tocar o chão, as pernas/braços estão flexionados e balançam conforme o contramovimento natural de corrida (braço direito/pé esquerdo). O tronco está inclinado para frente. Tempo curto de contato com o solo, ritmo máximo. - Salto: Ambas as pernas estão flexionadas. Os braços são balançados no contramovimento de corrida. O tronco fica ereto. - 3 cones